Любите ли вы бегать, прыгать, ходить и в целом заниматься любой физической деятельностью, которая заставляет сердце биться быстрее? Если ответ положительный, вы будете сбрасывать массу тела с удовольствием, ведь эти виды спорта направлены на жиросжигание. Кардионагрузки для похудения – эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм и сжечь калории. Правильный подход к делу не даст лишним килограммам шанса задержаться на вашей фигуре.

Что такое кардионагрузки

Специалисты советуют совмещать два вида физической деятельности – силовой тренинг, или анаэробный и кардио, или аэробный. Программа тренировок, включающая в себя оба варианта, самая эффективная для сжигания жира. Она помогает быстрее отточить фигуру и придать ей идеальных очертаний. Это вид активности, при котором заметно учащается пульс, и тренируется сердечная мышца. Во время кардиозанятий ускоряется ЧСС, и когда запасы гликогена исчерпываются, начинают расщепляться клетки жира.

Польза кардио для похудения

Аэробная тренировка необходима каждому человеку, который желает прожить долгую и здоровую жизнь. Кардиозанятия приносят организму такую пользу:

• Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество работы «мотора».
• Расширяют объем легких. Вместе с первым пунктом это увеличивает выносливость.
• Ускоряют кровообращение. Ткани насыщаются кислородом и ценными веществами, создаются условия для сжигания жира и похудения всего тела.
• Улучшают метаболизм. Обменные процессы протекают быстрее, что позволяет сбрасывать массу тела спустя некоторое время после тренировки.
• Помогают похудеть красиво – без растяжек, пропорционально. Благодаря кардиотренировках не обвисает кожа, она остается упругой, подтянутой.
• Улучшают самочувствие, настроение, качество жизни в целом. У вас появится больше сил для выполнения ежедневных дел.

Виды кардионагрузок

Аэробные программы хороши тем, что ими можно заниматься где угодно – дома, на улице, в зале. Кардиотренировки делятся на такие разновидности:

• Ходьба. Простой и доступный каждому метод. Начинающим стоит улучшать свою физическую подготовку с помощью этого вида кардиотренировки. Человек весом 65 кг за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал.
• Бег. Бывает интервальным, на выносливость, трусцой. Он тренирует весь организм и развивает мышечную массу ног. Час бега в быстром темпе требует порядком 660 ккал.
• Плавание. Лучший вид кардио – брасс. Медленная тренировка в течение 1 часа сжигает 340 ккал.
• Велосипед. Езда тренирует мышцы всего тела и заряжает бодростью. При скорости 15 км/ч сайклинг сжигает 325 ккал за 60 минут. Неровная дорога увеличивает расход энергии и скорость снижения веса.
• Гребля. Этот вид задействует мышцы живота, рук, ног. Вид спорта не очень популярный среди простого населения, а зря – 1 час занятий на гребном тренажере требует 520 ккал.
• Скакалка. Прыжки разной интенсивности прекрасно тренируют все тело, помогают добиться похудения ног, ягодиц. За 60 минут такой кардиотренировки вы потратите 740 ккал.
• Степпинг. Танцевальная степ-аэробика низкой интенсивности сжигает 520 ккал/час.
• HIIT-тренинг. Этот вид под силу физически выносливым людям, потому что за короткий промежуток времени надо выложиться по максимуму. Всего 20 минут интенсивных занятий избавит от 190 ккал.

Какое кардио лучше сжигает жир

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку нагрузка должна подбираться индивидуально. Если смотреть по энергозатратности для организма, первые позиции занимают: HIIT-тренинг, бег, гребля, степ. Другой вопрос – сколько времени вы можете уделить конкретной разновидности кардионагрузки. Прыгать на скакалке целый час – вредно для здоровья, высокоинтенсивные тренировки в течение 60 минут – нонсенс, а вот бег, степпинг, велосипед – вполне реально. Исследования показывают, что для сжигания жира следует чередовать занятия низкой и высокой интенсивности.

Как заниматься, чтобы сбросить вес

Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя. Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла. Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.­

Разминка

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:

• Вращения, наклоны головой.
• Вращения, подъем плеч.
• Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
• Наклоны, повороты корпуса.
• Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
• Растяжка всех групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка

Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена. Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут. Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки. Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами. Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.

Комплекс аэробных упражнений

Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:

1. Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:

• ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
• «ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
• с высоким подъемом коленей;
• с захлестом – пятки достают до ягодиц;
• с подъемом согнутых ног до уровня талии.

1. Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:

• прыжки на степе;
• прыжки по диагонали;
• боковые выпады;
• обратные выпады с махом ноги вперед;
• выпады с прыжком;
• приседания с прыжком;
• «мельница» в приседе;
• приседания «сумо» с боксированием;
• различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
• отжимания с колен;
• пресс-книжка;
• берпи.

1. Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.

Бег и ходьба

Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег. Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям. Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.

Степпинг

Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж. Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса. Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:

• Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
• Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
• Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
• Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

Сжигание жира на велосипеде

Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

Кардио в тренажерном зале

Преимущество занятий в зале – контроль тренера. Специалист распишет индивидуальную кардионагрузку и будет следить, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Когда вы приобретете сноровку, сможете заниматься сами. В зале легче контролировать уровень кардионагрузок для похудения, поскольку инвентарь оснащен разными датчиками: измеряет пульс, сожженные калории, пройденную дистанцию.

Какие кардиотренажеры лучше

Попав в зал, старайтесь использовать по максимуму следующие тренажеры:

• Беговая дорожка. Вы можете выставить нужную для похудения скорость, угол наклона. Покрытие качественного тренажера никак не влияет на коленные суставы, поэтому на нем можно долго давать телу кардионагрузку.
• Лестница-степпер. Вы пытались подняться по эскалатору против его хода? Этот тренажер обеспечит бесконечный подъем.
• Имитатор гребли. Обеспечивает сложную и очень эффективную нагрузку, тренирующую все группы мышц. Десять минут работы на нем заставят вас изрядно попотеть.

Расчет ЧСС для тренировок

Чтобы жиросжигание было быстрым и эффективным, нужно во время тренировки придерживаться определенного пульса. Воспользуйтесь такими рекомендациями:

• Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений: мЧСС = 220 — возраст. Для человека возрастом 20 лет мЧСС составит 200 уд/мин.
• Чтобы сжигать жир, вам необходимо на тренировке достичь ЧСС 60-80% от максимального значения. Двадцатилетнему спортсмену во время хорошей кардионагрузки следует держать пульс в пределах 120-160 уд/мин.
• Увеличение ЧСС до 80-90% переводит в анаэробную (силовую) зону, а в пределах мЧСС разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

Плюсы и минусы

Регулярные тренировки для похудения быстро сжигают жировые отложения. Они избавляют от целлюлита, укрепляют мышцы всего тела. Люди, годами практикующие кардионагрузки, снижают риск заболевания диабетом, укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление, стимулируют кровообращение. Улучшение здоровья наступает уже спустя месяц после начала занятий.

Минусы кардионагрузки заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки, сердечно-сосудистую систему. Однако такая ситуация может сложиться, если человек при похудении переусердствует, занимается в некачественной обуви, неправильно выполняет упражнения. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы здоровы. При плохом самочувствии о похудении стоит ненадолго забыть.

Противопоказания

Занятия будут полезными, если вы занимаетесь с удовольствием и не чувствуете после тренировки недомогания. Не давайте телу кардионагрузки для похудения при таких заболеваниях:

• травмы опорно-двигательного аппарата;
• язва, гастрит;
• ОРВИ, бактериальные и вирусные инфекции;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• боль в груди.

Видео

Порция драйва и быстрый сброс веса вам обеспечен, если вы опробуете на себе представленные комплексы. Чтобы их выполнить, нужно обладать определенным уровнем выносливости. Не успеваете за видео и сбиваетесь с ритма? Подготовьте тело с помощью других кардионагрузок. На начальном этапе выбирайте простые комплексы. Спустя месяц вы сможете ускорить процесс потери веса и освоить представленные ниже программы. Небольшой гид по кардиотренажерам ознакомит с их лучшими вариантами.

Упражнения для кардиотренировки дома

Тренировка на кардиотренажерах

Зумба — фитнес уроки для похудения

Люди, страдающие избыточным весом, ищут новые пути к похудению. Диеты дают краткосрочный эффект: вес возвращается в 95% случаев после окончания, поэтому к вопросу похудения нужно подходить комплексно. Один из важных его аспектов - кардионагрузки. Они помогают ускорить процесс похудения и закрепить результат. Не для всех приемлемо либо финансово накладно заниматься в тренажёрном зале, однако процесс сжигания жира можно с успехом запустить и в домашних условиях.

Что такое кардионагрузки

Кардионагрузки - вид физической активности, направленный на тренировку сердечной мышцы . Главная особенность подобных упражнений в их специфике. Когда пульс увеличивается до 120 ударов в минуту, организм начинает использовать в качестве топлива подкожный жир. Кардио будет давать результаты, но нужно придерживаться жёстких правил.

Правила похудения и сжигания жира без тренажёров

Контролировать нагрузки можно с помощью браслета-пульсомера и за пределами тренажёрного зала

Систематичность тренировок

Кардио даёт хорошие результаты только при ежедневном повторении упражнений. Если это бег трусцой - то его результаты начнут проявляться через несколько недель, а для полного закрепления могут понадобиться месяцы. Одна пропущенная тренировка даёт сигнал организму. Как результат - замедляется обмен веществ, снижается сила сердечной мышцы, а процесс похудения полностью останавливается.

Пейте во время занятий

Во время кардионагрузок нужно пить много жидкости. Классические убеждения о том, что из-за тренировки нельзя пить, ведут к инфаркту. Обезвоживание, наблюдаемое во время пробежек, сгущает кровь и сильно нагружает сердце, что создаёт возможность скопления холестериновых бляшек. Вода увеличивает работоспособность занимающегося, что позволяет тренироваться больше и интенсивней. Потребление воды ускоряет обмен веществ, а это увеличивает количество сжигаемого подкожного жира.

Не бегайте по утрам

В утренние часы организм ещё не успевает мобилизировать свои силы, катаболические процессы преобладают над анаболическими. Катаболические процессы - те, которые влияют на разрушение тканей в организме. Преобладание катаболизма над анаболизмом ведёт к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой прослойки. Анаболические процессы - те, которые отвечают за восстановление организма. Анаболизм - важная составляющая набора мышечной массы, а сердце тоже мышца.

Примечание: Мышцы - это энергопотребители. Большее количество мышечной массы поглощает больше калорий, вследствие чего жировая прослойка начинает сжигаться активнее. Организм не может одновременно набирать массу и сжигать жир. Процессы анаболизма и катаболизма в организме циклические. Не нужно расстраиваться, если в первое время после тренировок масса начинает увеличиваться.

Сердце в утренние часы работает не на полную мощность, поэтому упражнения вызывают перегрузку и могут стать причиной возникновения тахикардии, сердечной недостаточности и даже привести к серьёзным патологиям.

Прогрессия нагрузок

Со временем организм привыкает к нагрузкам, сердце становится сильнее, а жир сжигается с трудом. Грамотная прогрессия нагрузок должна строиться по следующему принципу - шаг назад, два шага вперёд. Что это значит?

Резкое увеличение нагрузки приводит к серьёзным травмам

На начальном этапе человек должен посвящать кардионагрузкам от 10 до 20 минут в день. Со временем эта цифра должна достигнуть 40–50 минут в день, после чего организму нужно дать передышку, и в течение одной-двух недель снизить интенсивность до 25–30 минут в день. По окончании адаптационного периода увеличить интенсивность/время нагрузок до одного часа. После чего сбросить 10 минут… И такими циклами добрать уровень каждодневных нагрузок до 90–120 минут.

Циклы интенсивной кардионагрузки должны составлять 3–4 недели, восстановления 1–2 недели. Это позволит не травмировать сердечную мышцу, ускорить и закрепить результаты похудения.

Следите за пульсом

Следить за ЧСС (частота сердечных сокращений) особенно важно для людей, неподготовленных физически. Чтобы следить за своим сердцебиением, нужно приобрести специальный браслет-пульсометр. Во время интенсивных тренировок пульс должен находиться в пределах от 100 до 135 ударов в минуту. Если он не достигает этой отметки, то тренировки не будут приносить ощутимого результата.

Современные фитнес-браслеты могут измерять не только пульс, но и прочие полезные показатели. Они анализируют вашу суточную деятельность и дают подсказки для наиболее быстрого достижения цели

Когда пульс превышает количество ударов в 140, то это ведёт к ишемическим болям, микроразрывам внутри сердечной мышцы. Они приводят к рубцеванию соединительной тканью. Как результат - увеличение сердца и его ослабление. Эта болезнь называется «спортивное сердце», и она необратима. При постоянных перегрузках человек рискует остаться инвалидом до конца жизни.

Патология развивается за счёт разрастания соединительной ткани

Когда во время тренировки пульс подбирается к опасной отметке, интенсивность кардио нужно снизить, чтобы пульс вошёл в рабочий предел. Если ЧСС не уменьшается, нужно сделать перерыв перед следующим заходом. С тренировкой сердца при тех же нагрузках пульс будет меньше.

Составьте и следуйте плану питания

Чтобы улучшить результаты кардионагрузок, нужно изменить свой план питания. В первую очередь урежьте калорийность на 5%, увеличьте количество омега-3 жиров, медленных углеводов и белков. Питайтесь чаще, но меньше - разделите ваш привычный рацион не на 2–3 приёма, а на 5–6. Старайтесь пить много воды - минимум 5–6 стаканов в день.

Примечание: увеличение количества приёмов пищи помогает ускорить обмен веществ для людей с низким метаболизмом. Дробное питание позволяет не только снизить вес, но и сделать это безболезненно.

Примерный план питания может выглядеть следующим образом:

• Утро. 5 отварных яиц, порция гречневой каши (около 250–300 грамм). Чашка кофе или апельсинового сока.
• Обед. Порция супа с овощами. Салат с зелёными овощами. Можно заменить на порцию макарон или каши.
• Полдник. Любые сладкие фрукты - яблоки, бананы и т.д.
• Ужин. 350 грамм творога, стакан молока.
• После кардиотренировки. 3 яйца, пол-литра молока, кефира. Можно заменить на любой продукт с обильным содержанием белка.

Примечание: план питания, указанный в статье, является лишь примером распределения обыкновенного рациона на 5 приёмов пищи. Продукты и размер порций подбирается исходя из индивидуальной потребности организма в белках, углеводах и общей калорийности.

Полное отсутствие жиров в рационе очень быстро скажется на внешнем виде, в частности на состоянии кожи и волос. Не забывайте добавлять во второй половине дня немного «полезного» жира в пищу, например, оливкового или льняного масла

Увеличение белка позволит улучшить состояние мышц, благоприятно повлияет на их размер и тонус. Ввиду дефицита, вызванного нагрузками, организм будет активнее сжигать подкожный жир.

Шокируйте свой организм

Для этого нужно регулярно менять упражнения в своей программе нагрузок. Человеческий организм устроен таким образом, что со временем привыкает к любой физической активности. Для увеличения результативности его нужно постоянно шокировать. Это не только улучшит результаты похудения, но и увеличит функциональную выносливость. Чередуйте бег с подъёмами на лестницу и другими упражнениями. Упражнения нужно менять на каждом этапе восстановления, то есть в течение первого месяца человек бегает трусцой, а с наступлением второго занимается степпингом.

Разминайтесь

Перед проведением любой тренировки, в т. ч. кардионагрузок, необходимо тщательно размяться. Для этого подойдёт стандартное прокручивание всех суставов, простейший стретчинг (растяжка). Можно использовать некоторые упражнения из пилатеса. Разминка разогреет сердце, мышцы и позволит избежать травмоопасных ситуаций.

Кардионагрузки в домашних условиях

Сегодня многие люди для поддержания физической формы посещают тренажёрные залы. Они обустроены самым современным оборудованием, которое позволяет эффективно сжигать жир/наращивать массу и пр. Но если возможности посещать тренажёрный зал нет, то стоит применить отличный комплекс упражнений, который поможет сбросить лишний вес без финансовых затрат.

Упражнения для дома

Создать достаточную нагрузку на сердце смогут базовые упражнения, выполненные в высоком темпе . Для людей с избыточным весом это могут стать даже приседания, выполненные с максимальной интенсивностью. Главное, чтобы упражнение было непрерывным в течение всего времени выполнения, а сердечный ритм достигал ранее указанной отметки. Существует ряд классических упражнений, которые давно считаются разработанными специально для кардионагрузок.

Бег

На начальном этапе это может быть спортивная ходьба. Если человек собрался сбрасывать лишний вес и тренировать своё сердце при помощи ходьбы/бега, ему необходимо позаботиться о специальной амортизирующей обуви.

Чтобы уберечь суставы от чрезмерной ударной нагрузки при беге, которая неминуема у лиц с лишним весом, стоит приобретать обувь с амортизирующими элементами

Бег - самое простое упражнение, так как не требует никакой дополнительной подготовки. Бег не рекомендуют людям, страдающим от чрезмерно избыточного веса, превышающего отметку в 120 килограмм. Так как нагрузка на суставы просто огромна, то существует высокий риск их стирания, что приведёт к проблемам с ногами в будущем. Амортизирующая обувь снимает большую часть нагрузки с суставов и равномерно распределяет её по телу.

Для начинающих лучше ограничиваться маленькой скоростью и большой продолжительностью. С увеличением тренированности организма можно повысить интенсивность бега (путём ускорения) и оставлять время прежним. Это может быть бег со скоростью в 4–6 километров в час на протяжении 40–60 минут.

Анатомия бега трусцой

Существуют простые вариации, которые увеличивают нагрузку на сердце, лучше прорабатывают мышцы, позволяют разнообразить нагрузку и шокировать организм.

• Бег с высоко поднятыми ногами. Эта разновидность подходит для тех, у кого нет лишнего времени. Нагрузка на весь организм увеличивается в несколько раз, что позволит ускорить процесс жиросжигания. Её можно использовать в качестве нагрузки перед основным марафоном или как самостоятельное упражнение. Не рекомендуется людям со слабыми связками и суставами.
• Бег взахлёст. Это упражнение гораздо легче предыдущего, но при этом также способно хорошо «раскочегарить» сердце.
• Бег по пересечённой местности. Самое сложное упражнение. Оно подходит для людей, живущих в сёлах или частном секторе.

Спортивная ходьба - разновидность бега, которая снижает нагрузку на суставы и подходит для новичков. Рекомендуемая длительность начинается от 20 минут. После того как ходьба перестанет разогревать сердце до 120 ударов в минуту, необходимо переходить на бег.

Степпинг

Это упражнение пришло из физкультурных училищ. Там при помощи степ-теста измеряли выносливость спортсменов. Две минуты степпинга показывали, насколько сильна сердечно-сосудистая система. Чтобы выполнять это упражнение… нужен диван, стул или скамейка.

Суть упражнения заключается в подъёме на возвышенность без помощи рук. Прогрессия нагрузок может осуществляться за счёт:

• увеличения высоты подъёма;
• увеличения интенсивности (скорости);
• увеличения времени.

Это упражнение отлично подойдёт для тех людей, у которых слабая сердечно-сосудистая система, так как оно позволяет начинать с очень небольших нагрузок и прогрессировать до тех пор, пока тренирующемуся не станет доступен бег или другие виды кардионагрузок.

Как и в случае со спортивной ходьбой, человек должен измерять свой пульс и стараться придерживать его в пределах 100–120 ударов в минуту. Помимо сердца это упражнение отлично тренирует икроножную, ягодичную и другие мышцы, что поможет использовать его девушкам, стремящимся привести в порядок свои ноги.

Вместо степов вполне подойдут диван или невысокая скамейка

Лестница

Это вариация на тему степ-теста для продвинутых. Человек поднимается без помощи рук, не пропуская ни одной ступеньки. Если тренированность позволяет, можно без снижения темпа перепрыгивать через ступеньку. С пользой этого упражнения знакомы люди, живущие на десятом этаже в доме с неработающим лифтом. К подъёму на лестницу можно добавить скоростной спуск. Он отлично тренирует переднюю часть голеностопа и сгибатели бедра. В течение месяца быстрые подъёмы по лестнице смогут подтянуть состояние здоровья и похудеть на несколько килограмм.

Велосипед

О пользе и вреде велосипедных прогулок ходят легенды. Велосипед позволяет сбросить вес и получить самое сильное сердце. Он прорабатывает все группы мышц (включая низ спины), что может помочь людям, страдающим от проблем с позвоночником. Минимальное время велосипедной тренировки должно начинаться с 30–40 минут на скорости, позволяющей поддерживать пульс в пределах 100–120 ударов в минуту.

Примечание: При занятиях на велосипеде нужно иногда ограничивать себя, чтобы не получить серьёзные травмы. Перед началом велопрогулки нужно дать себе чёткую установку на похудение, а не на достижение максимальной скорости. Велосипедисты Tour de France обладают самыми сильными сердцами в мире, но из-за постоянных перегрузок и обезвоживания они более уязвимы к болезням сердца. Никогда не катайтесь на велосипеде в жаркую погоду.

Анатомия езды на велосипеде

Скакалка

Прыжки на скакалке используют боксёры и другие спортсмены для поддержания своей сердечно-сосудистой системы. Скакалка не сможет дать постоянную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому её целесообразно использовать на начальном этапе похудения или в качестве разминки перед бегом или велосипедной прогулкой.

Чтобы разнообразить стандартные прыжки со скакалкой, тренирующийся может отрабатывать сложные элементы (двойной, прыжки крест-накрест и пр.). Эти упражнения позволят проработать не только мышцы ног и сердца, но и отлично натренируют мышцы пресса, ускорив появление вожделенных кубиков. Интенсивные прыжки на скакалке тренируют кисти и предплечья, что убережёт от обвисания и в целом придаст эстетически вид занимающемуся.

Скакалка, как и степпинг, станет идеальным вариантом для стеснительных людей, которые не могут/не желают покидать свой дом. Как и с другими упражнениями, не стоит переусердствовать на начальных этапах. Первые несколько тренировок со скакалками должны ограничиваться 3–5 минутами. В эти тренировки мышцы адаптируются под новый вид нагрузок. После недели тренировок можно увеличивать время до 20–30 минут в день. Когда организм окончательно адаптируется, необходимо повышать интенсивность. Ограничение, как и везде - 100–120 ударов сердца в минуту на время тренировки.

Элементы кроссфита: мощнейшая кардиотренировка дома (видео)

Кардио без прыжков и бега (видеогид)

Результаты

При соблюдении вышеуказанных рекомендаций (правил), следовании простым высокобелковым диетам, за месяц можно сбросить до 10% от собственного веса. Продолжительные занятия будут ускорять процесс метаболизма и похудения. Как результат не только похудение, но и красивое натренированное тело, с которым не стыдно показываться на пляже.

Противопоказания

К тренировке сердца могут быть следующие противопоказания:

• Любые патологии сердечно-сосудистой системы;

Примечание: в этом случае кардио не противопоказано категорически, но перед проведением любой нагрузки необходимо проконсультироваться с врачом, только он сможет определить правильную интенсивность и набор упражнений, которые укрепят сосуды.

• Заболевания пищеварительной системы:
  • Язва желудка;
  • Язва двенадцатипёрстной кишки;
  • Гастрит;
  • Киста;
  • Опухоль;
• Повышенное/пониженнное артериальное давление. Людям с повышенным давлением противопоказано большое количество кардионагрузок из-за возможности спровоцировать рецидив. В случае наличия гипертонии или гипотонии перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Он сможет скорректировать уровень нагрузок и назначить поддерживающие препараты;
• Людям, имеющим проблемы с суставами, необходимо ограничить нагрузки, поэтому в большинстве случаев им противопоказан бег, скакалка и кардио, увеличивающее нагрузку на суставы. Вместо этого может подойти тренажёр эллипсоид, сконструированный специально для снижения нагрузки на суставы, а также нагрузки на велотренажёре, однако оба они вряд ли доступны в домашних условиях.
• Травмы ног, рук, рёбер и пр.
• Простуда.

Кардиотренировки - отличный способ похудеть, улучшить своё состояние здоровья и подготовить фигуру к очередному летнему сезону. Они позволяют избавиться от множества заболеваний, связанных с сосудами. В комплексе с правильно составленной диетой, здоровым образом жизни и полноценным сном кардиотренировки могут дать ошеломляющие результаты. За год можно уменьшить количество жировой прослойки до 6% от массы тела. К тренировке сердца прибегают желающие похудеть и профессиональные спортсмены, которым нужно быстро сбросить вес перед соревнованиями, что является ещё одним плюсом этого вида нагрузок.

Здоровое и красивое тело мало кому достается от природы, поэтому большинству приходится работать и прикладывать много усилий, чтобы выглядеть так, как хочется, и чувствовать себя выносливым и энергичным. Кому-то не хватает рельефа, кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, которые мешают быть полностью уверенным в себе. Самый проверенный и лучший способ сбросить вес – это тренировка кардио для сжигания жира. Правильное питание, конечно, тоже дает отличный итог, но в сочетании с оптимальной программой упражнений сроки похудения сократятся в несколько раз.

Эффективность такого метода связана с тем, что он наиболее энергозатратный. Соответственно, накопленные избыточные отложения просто не смогут противостоять такой борьбе. Вместе с адекватными пищевыми привычками и сильной мотивацией хорошие результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий, а самочувствие улучшится уже через несколько дней. Если использовать более щадящий режим, срок увеличится до двух-трех месяцев, но здесь важно не торопиться, чтобы добиться желаемого.

Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе.

Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать.

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

• бег трусцой;
• плавание;
• быстрая и спортивная ходьба;
• лыжный спорт;
• катание на коньках;
• езда на велосипеде и велотренажере;
• гребля;
• танцы;
• аэробика;
• прыжки со скакалкой и так далее.

Правила похудения и сжигания жира без тренажеров

Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.

Как делать кардио для сжигания жира:

• Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
• Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
• Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
• Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
• Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу.
• Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Кардионагрузки в домашних условиях

Бег

Танцы

Велосипед

Зимние виды спорта

Занятия дома

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.

Результаты кардиотренировок

Противопоказания

Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья!

Кардиотренировки в целях сжигания жировых накоплений и укрепления общего состояния являются видом аэробных тренировок, где помимо мышц задействуется сердечно-сосудистая система. Вследствие определенных нагрузок кислород окисляет глюкозу с выработкой энергии, обеспечивающей надлежащую подвижность в мышцах.

Все разновидности аэробных упражнений для похудения одинаково положительно сказываются на организме. Высокая и низкая интенсивность их осуществления (хоть и в пределах жиросжигающего участка) обладает своими преимуществами.

Для точного определения требуемой интенсивности, рассчитывается целевой ритм сердца. Нижние границы составляют 55% от максимальной ЧСС, а верхние – 80%. , в целях определения данных параметров (либо вычитаются возрастные показатели из 220, а после умножаются цифры на 0,55 и 0,8).

Кардиотренировки для сжигания жира (в независимости от сложности) способствуют:

• Укреплению мышц, которые участвуют в дыхании, а следовательно улучшению работы легких.
• Увеличению числа эритроцитов внутри организма, что улучшает циркуляцию кислорода в теле.
• Укреплению миокарда.
• Устранению стрессовых состояний и напряжения, улучшению психоэмоционального состояния.
• Улучшению кровотока в организме в целом.

Еще одним названием кардио — динамические упражнения. Это значит, что увеличивается частота сердечных сокращений благодаря двигательной активности. Во время движения, скорее работают сердце и мышцы.

До того, как составить программу кардио в целях , требуется понять, каким образом по максимуму сделать полезной тренировку:

• Оптимально подбирать комплексы на все мышцы. Жировые накопления, соответственно, будут уходить со всего тела, и непосредственно потому нельзя похудеть в конкретных местах. Необходимо подключить все мышцы. В основном функционирует сердце: не поднимаются тяжести, а идет работа на выносливость.
• Во всех случаях занятия должны проходить с открытым окном, оптимально на улице. В обязательном порядке требуется свежий воздух, интенсивно расходуемый организмом.
• Кардиотренировка продолжается по меньшей мере 30 минут, а лучше – час, однако не более. За первые полчаса организм израсходует гликоген в мышцах и печени, а лишь затем начнет расщеплять накопленные жировые отложения.

Виды кардиотренировок по интенсивности

Кардиотренировки низкой и средней интенсивности (50-75% от максимальной ЧСС) имеют такие плюсы:

• Обеспечение меньшего влияния на суставы, что делает их оптимальными для людей, либо имеющих недостаточный уровень подготовки.
• Сжигание непосредственно жировых отложений (выполняется на протяжении продолжительного времени).
• Проведение упражнений в целях активного восстановления.

Достоинства кардиотренировок для сжигания жира повышенной интенсивности (70-85% от максимальной ЧСС):

• и жировых накоплений.
• Повышается скорость обмена веществ (в процессе и после тренинга) в большей мере, чем при кардиотренировках низкой интенсивности.
• Улучшается выносливость, сила и производительность.
• Является профилактическим средством остеопороза.

Рекомендовано проводить их 3-4 раза в течение недели в целях похудения, а также для улучшения тонуса мышц в организме, работы респираторного тракта, сердца и сосудов. Кроме того, тренировки предотвращают инсульты, инфаркты, ОРЗ, пневмонию и прочие патологические процессы.

Виды упражнений бывают различными, главное чтобы пульс находился в допустимых пределах, а движения не причиняли вред организму. Когда существуют сложности с сердцем либо сосудами либо прочие патологические процессы, следует узнать рекомендации специалиста о возможности подобных занятий. Стоит учесть, что:

• Людям со сложностями в позвоночном столбе и суставах необходимо делать тренинг без прыжков. Допустимо использовать велотренажер, эллипс, осуществлять ходьбу по лестнице, различные махи. Все, что заставляет потеть и ускоряет пульс. Нужно контролировать собственное состояние: когда после определенных упражнений чувствуется боль в коленях – нужно подобрать другие методы.
• Тем, у кого чрезмерная масса тела не следует проводить интенсивные тренинги. Различные упражнения ввиду собственной массы тела станут необходимой нагрузкой. Выбирается интенсивная ходьба по лестницам, зарядка без прыжков, нужно пересмотреть меню. Лишь затем возможно переходить к кардиотренировкам.
• Для новичков следует испробовать общие упражнения, которые направлены на развитие и увеличение выносливости всех мышц. Вероятно, не получится осуществлять необходимое число повторов. Однако, по прошествии приблизительно 4 недель показатели станут лучше.

Когда выполняются кардио

Кардио в целях сжигания жира оптимально проводить в утреннее время, когда организм отдохнул и отсутствует усталость. Исключением могут быть ситуации, когда человек ощущает себя лучше в дневное либо вечернее время, либо просто отсутствует возможность осуществить упражнения с утра.

Варианты совмещения кардио и силовых тренировок:

• Кардиотренировки для похудения перед силовыми упражнениями, когда стоит задача похудения.
• Кардио после силового тренинга, когда необходимо накачать мышцы, увеличить тонус и улучшить работу сердечно-сосудистой системы и легких.
• Кардиотренировки сначала, в середине и после силовых упражнений. Такой вариант предусматривает, что длительность одного кардио не превышает треть часа, в противном случае организм истощается.

Питание до и после кардио

За 1-2 часа до интенсивных тренировок следует исключить прием пищи. Оптимально за четверть часа до тренинга выпить кофе, который приготовлен без сахара. Он характеризуется жиросжигающим эффектом, и даст возможность повысить выносливость.

После тренинга следует постоянно пить воду, в частности талую и не принимать пищу еще 2 часа. Подобный подход способствует расщеплению жировых накоплений, которые уже есть, а не те, что поступают с едой. Когда выбрана силовая тренировка, то чтобы восстановить мышцы следует остаток дня принимать в пищу белковые продукты – говядина, курица, кисломолочную продукцию (без жира). На гарнир употребляются овощи без крахмала (капуста, огурцы, помидоры, листья салата, кабачки).

Чтобы кардио для похудения дали скорейший результат, нужно отказаться от сладостей, жирной, жареной и мучной пищи. Вся продукция данного ряда забивает метаболизм и влияет на прирост жира, потому для скорейшего похудения следует отвыкнуть от них.

Бытует мнение, что следует отказаться от пищи на протяжении 2 часов после окончания тренировок. Однако подобное не соответствует действительности: питание после кардио является обязательной составляющей похудения.

Правильное дыхание

Должно быть частым и неглубоким. Большинство специалистов рекомендует осуществлять вдох на каждом 3 шаге либо вдыхать и выдыхать на 2 счета. В любой ситуации, дыхание должно быть легким и неглубоким, однако это лишь во время интервального и непродолжительного тренинга. Во время бега на долгие дистанции, дыхание должно быть глубоким и нечастым. Акцентируется внимание на полном вдохе, а далее делается такой же выдох.

Во время требуется делать выдох в воду. Научиться этому нелегко, однако необходимо. Нужно коротко и глубоко осуществлять вдохи через рот, а выдохи долго ртом и носом. Изначально будет сложно наладить правильное дыхание, однако далее усилия непременно оправдаются.

Виды кардио для сжигания жировых отложений

Поскольку при ЧСС в 130 ударов в минуту начинается катаболизм, то в бытовых условиях либо в спортзале подойдет любая кардионагрузка для сжигания жира. Чем продолжительней она будет (по меньшей мере треть часа), тем большее количество калорий потратится и жировые скопления сожгутся скорее. Нужно заметить, что 140 ударов не следует удерживать в течение всего тренинга. Аэробные нагрузки для сжигания жировых отложений продолжаются полчаса, 40 минут и больше. Из них 5 возможно погонять сердце до 140.

Кардиотренировка в домашних условиях не должна становится единственной разновидностью физических нагрузок. Необходимо гулять на свежем воздухе, 2-3 раза в неделю проводить кардио в лесу. Возможно практиковать физический тренинг в городе, однако с раннего утра, пока воздух не наполнится выхлопами и пылью.

Кардиоходьба

Раньше бытовало мнение, что ходьба – оптимальные кардиоупражнения в целях похудения и укрепления общего здоровья. Но на сегодняшний день его рассматривают как один из наименее действенных упражнений.

Ходьба эффективна для новичков, для тех, у кого травматизм либо ожирение. Разумеется, чем меньше нагрузка, тем меньшее количество сожженных калорий будет за единицу времени (четверть часа на велосипеде сожгут больше калорий, чем 45 минут умеренной ходьбы).

Помимо этого, после тренинга примерно на 1-2 часа, в отличие от аэробных упражнений повышенной интенсивности, где он увеличится до суток либо больше. Плюсами ходьбы станут:

• Утрата чрезмерной массы тела для людей, которые страдают ожирением (не способны осуществлять прочие упражнения).
• Для тех, у кого больные суставы.
• Помогает активно восстановить организм после травмы.

Предписания по ходьбе для новичков:

• Частота: трижды в течение 7 дней.
• Интенсивность: 60% от максимальной ЧСС.
• Длительность: полчаса.

Кардиобег

Бег является действенным кардиоупражнением в целях похудания и улучшения общей физподготовки. Он создает нагрузку на сустав, характеризуется повышенной интенсивностью, чтобы сжечь большое количество калорий и улучшить обменные процессы на протяжении длительного периода времени после тренинга.

Трусцой, так как подобное дает возможность не перейти анаэробный порог и не сжигать углеводы как основной источник энергии.

Помогает включить в работу мышцы-сгибатели бедренного сустава, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. Во время бега активным образом двигаются руки, что дополнительно сжигает калории.

Достоинства бега:

• Тренировка с повышенной интенсивностью, вследствие чего сжигается большое количество жировых накоплений.
• Улучшение рельефа ножных мышц.
• Приведение в норму физической формы.
• Улучшение метаболизма сроком до суток.
• Профилактические меры остеопороза.

Советы по бегу для новичков:

• Интенсивность: 75% от максимальной ЧСС.
• Длительность: полчаса.

Кардио на велосипеде или велотренажере

Такая тренировка помогает задействовать те же мышцы, что и во время беговых упражнений, однако она обладает дополнительным плюсом — меньшее влияние на суставы. Крутятся педали как на тренажере (оптимальное решение для тех, кто желает избавиться от большего количества жировых отложений), так и велосипеде.

Любой способ подходит фактически для каждого, так как посредством регулирования сопротивления возможно установить различную интенсивность. Ввиду этого сайклинг оптимально подойдет для HIIT-тренинга. Культуристам езда на велосипеде способствует проработке квадрицепсов.

Достоинства такой кардиотренировки:

• Меньшее влияние на суставы, повышенная интенсивность.
• Улучшается физическая форма и достигается значительные спортивные результаты.
• Улучшается рельеф квадрицепсов.

Предписания для новичков:

• Частота: трижды в течение недели.
• Интенсивность:75% от максимальной ЧСС.
• Длительность: полчаса.

Эллиптический тренажер

Достоинством эллиптического тренажёра (в сравнении с бегом) является возможность интенсивнее включить в работу ножные и ягодичные мышцы, с наименьшим напряжением на суставы.

За 60 минут кардио сжигается 600 килокалорий.

Советы для новичков:

• Частота: трижды на протяжении 7 дней.
• Интенсивность:75% МЧСС
• Длительность: полчаса.

Кардиогребля на тренажере

Гребной тренажер способствует проведению отличной интенсивной кардиотренировки. Гребля за 60 минут помогает сжечь большее количество калорий, чем другая аэробная тренировка для похудения.

Достоинства работы:

• Сжигается много калорий.
• Поддержание тонуса тела.
• Незначительное действие на суставы, повышенная интенсивность.
• Улучшает физическую форму и помогает достичь значительных спортивных результатов.

Кардиоплавание

Как и во время гребли, плавание способствует тренировки тела, избавляя от значительного количества калорий. Кроме того, не происходит нагрузка на суставы, а вероятность травматизма в воде минимальна.

Плавание в одинаковой степени подойдет большому количеству людей. Чтобы развить все группы мышц необходимо плавать различными стилями. Увеличение интенсивности даст возможность сжечь больше калорий.

Достоинства тренировки:

• Незначительный риск травматизма.
• Задействуются все основные группы мышц.
• Улучшается физическая форма и повышаются спортивные результаты.
• Сжигается большое количество калорий и жировых отложений.

Кардиопрыжки со скакалкой

Такие упражнения дадут возможность осуществить крайне действенные кардио для похудания. Они способствуют проработке рельефа икр и плеч, так как достаточно активно задействуются данные мышечные группы.

Прыжки со скакалкой являются одним из наиболее трудных аэробных упражнений, так как нуждаются в наличии определенных навыков, концентрации и терпения. Упражнение помогает сжечь большее количество калорий, чем во время гребли.

Продолжительность кардио не должна быть чересчур долгой, чтобы предотвратить вероятность травматизма голени либо бедра.

Достоинства тренинга:

• Много сожженных калорий.
• Профилактическое средство остеопороза.
• Развивается взрывная сила, увеличивается выносливость и скорость (прыжки со скакалкой считаются важной составляющей подготовки спортсменов, которые занимаются боксом).

HIIT-тренинг

HIIT (интенсивная интервальная тренировка) является достаточно новой и одной из самых действенной методикой сжигания жировых отложений. При помощи повышенной интенсивности она дает возможность достигнуть отличных результатов и затратить меньшее количество времени в спортзале. Тренинг ускоряет процессы обмена на следующие сутки.

При стационарных кардиотренировках с различными нагрузками организм бережет калории. Такие упражнения дают возможность предотвратить подобное положение вследствие того, что каждую минуту меняется интенсивность двигательной активности.

Пример подобной тренировки:

Крутят педали велосипедного тренажера с умеренными нагрузками (75% от максимальной ЧСС) на протяжении 2 минут, а после в течение 1 минуты с повышенной интенсивностью (90% от максимальной ЧСС). Повторяется цикл до получаса. Беговые занятия, гребля либо плавание также используются в целях осуществления подобного тренинга.

Достоинства тренировки:

• Увеличивается содержание гормонов, которые отвечают за устранение жировых накоплений (эпинефрин и норэпинефрин).
• Понижается содержание инсулина.
• Ускоряются процессы обмена в большей мере, чем посредством прочих кардио.

Программы кардио в домашних условиях и в тренажере

Известно большое количество программ тренинга, каждая из них имеет свои достоинства. Наиболее распространенные:

• Длительный тренинг в целях устранения жировых накоплений. Это интенсивные упражнения на длительной дистанции устойчивого состояния. Длительная кардио являет собой упражнения с равномерными нагрузками на продолжительный период времени без перерыва. Примером такой тренировки служит бег с постоянными скоростями, тренинг на велотренажере.
• Кардио с интервалами. Интервальный тренинг значительно интенсивнее длительного. Жировые скопления во время подобных нагрузок сжигаются скорее и активнее. В тренировке чередуются уровни сложности и дается непродолжительный перерыв. Примером являются беговые упражнения с чередованием скорости с условием повторения очередности в конкретный временной интервал (полчаса).
• Фартлек. Являет собой один из видов интервальных упражнений, которые больше подойдут для людей с хорошей физической подготовкой. Тут также чередуются скорость и темп, однако последовательность отсутствует. Повышенная интенсивность сменится анаэробным тренингом, невысокой скоростью и периодами восстановления.
• Тренинг по суперсхеме. Представляет собой аэробную схему, включающую очередность кардио с аэробным тренингом и нагрузкой. Кардиотренировка по такой схеме является самым действенным вариантом при противодействии жировым отложениям и чрезмерной массе тела в кратчайшее время. Подобные нагрузки дают возможность уменьшить объемы, а также поддержать тонус мышц во всем теле.
• Перекрестный тренинг. Такая разновидность напряжения предусматривает очередность кардио, которые различны по длительности и нагрузке. Например, проводят треть часа на беговой дорожке, далее 10 минут на велосипедном и в конце 10 минут на эллиптическом тренажерах. Такие разновидности нагрузок чередуются каждодневно.

Как проводят кардио в спортзале

Кардиотренировка нуждаются в значительных энергетических затратах, потому проводятся в утреннее время, когда еще отсутствует усталость. Определенная группа людей имеет большую активность к вечеру. Когда цель поставлена похудеть, то осуществляется тренинг до силовых упражнений, чтобы усилить эффект. Когда набирается мышечная масса, повышается тонус в организме - то по окончании силовой тренировки. Тренажеры для проведения кардиотренировок:

• Степпер.
• Велоэргометр.
• Лыжный тренажер.
• Беговая дорожка.
• Велотренажер.

На тренажерах возможно подобрать нужную программу и заниматься, следуя ей. Второй способ – интервальные нагрузки на каждом тренажере поочередно по 1 минуте. Для начинающих достаточным будет один цикл, а для людей с соответствующей физической подготовкой - 2-3 цикла.

Кардио для сжигания жира дома

Наиболее распространенные кардиотренировки для сжигания жира дома – занятия на велосипедном тренажере либо беговые упражнения. Однако приобретать специальное устройство дорого. Потому те, кто подобную покупку позволить себе не в состоянии, выполняют несложные кардио. Самые действенные:

• «Взрывные» отжимания. Требуется сделать упор лежа и провести обыкновенные отжимания, однако с той разницей, что во время подъема вверх понадобится отталкиваться от поверхности, чтобы ладони отрывались от пола. Затем делается приземление на исходные позиции, повторяется тренинг 15 раз.
• «Бурпи». Начальное положение – на четвереньках, колени поджаты к животу, руки упираются в поверхность пола. Далее резко вытягиваются ноги назад, сделав перемещение в упор лежа. Затем снова принимается исходная позиция. Заканчивают тренинг прыжком вверх. Упражнение, которое состоит из 4 несложных движений, повторяется 20 раз.
• «Скалолаз». Начальное положение – упор лежа. Резко подтягивается нога к животу – изначально одна, затем вторая. Так, симулируется подъем на гору. Чем скорее будет проводиться упражнение, тем лучше. Делаются 30 повторов.
• Выпрыгивания. Требуется сесть на корточки и со всей силы прыгнуть вверх, вытянувшись в полной мере. Руки надо постоянно держать за головой. Таким образом усложняется тренинг и скорее будет достигнут ожидаемый результат. Повторяется прыжок 30 раз.
• «Приседание сумо». Требуется стать, выравняв спину. Далее резко опуститься на корточки и поставить руки перед собой, меж колен. Затем выталкиваются ног назад и принимается упор лежа. Потом повторяется в обратной очередности. Понадобится проделать15 повторов.
• Кардиобокс. Тренинг, который полезен и мужчинам, и женщинам, с разницей в массе гантелей. В виде альтернативы возможно сжать руки в кулаки. Нужно быстро боксировать, бить в стороны, поочередно и сразу 2 руками. Подобный тренинг выполняется по меньшей мере 4 раза кряду.

Подобные упражнения станут действенной кардионагрузкой для устранения жировых накоплений в бытовых условиях. Когда тренинг выполняется постоянно, результаты появятся скоро.

Перед тем, как делать кардиотренировки требуется помнить о следующих предписаниях:

• Начинать следует постепенно. Как и в ситуации с прочими упражнениями, начинают тренинг медленно (когда отсутствует соответствующая физическая подготовка либо присутствует лишний вес). Новичкам подойдет ходьба, так как она характеризуется умеренной интенсивностью и уменьшает давление на колени. Внезапный переход к интенсивной нагрузке приводит к травматизму. Начинают постепенно, чтобы разогрелись мышцы, и размялись суставы.
• Требуется работать в целевой зоне пульса. Крайне важным будет остаться в пределах конкретного диапазона ЧСС, чтобы достичь большего эффекта и предотвратить неблагоприятные последствия. При помощи указанной формулы возможно установить нижний и верхний пределы пульса.
• Нельзя перенапрягаться. В попытке сделать чересчур много упражнений, может получится обратный эффект. Когда отсутствуют проблемы со здоровьем, кардио продолжается до часа. Продолжительное выполнение тренинга способно спровоцировать растяжения и прочие повреждения, что в итоге замедляет метаболизм, а следовательно сжигание жировых накоплений.
• Требуется контролировать интенсивность, время и частоту тренинга. Для получения ожидаемых результатов от кардиотренировок, чтобы сжечь жир, понадобится предусмотреть ее интенсивность, временные интервалы и периодичность. Эти показатели меняются с учетом стадии прогресса и намеченных задач. Для спортсменов со средней физической подготовкой интенсивность составляет 80% от самой большей ЧСС, продолжительность кардио составит час четырежды на протяжении 7 дней. Для начинающих нагрузки будут ниже.
• Требуется пить воду перед, в процессе и по окончании тренировок. Так как кардиотренировка для похудения способствует выведению немалого количества жидкости из организма через потоотделение, крайне важно выпивать достаточное количество жидкости. Ненадлежащая гидратация (в жаркий период времени) провоцирует обезвоживание и уменьшение производительности.

Специалисты полагают, что кардиотренировка для сжигания жировых отложений — действенный способ похудания. Выполнять ее возможно в бытовых условиях, на специальных тренингах, и в спортзале. Главное подобрать соответствующую программу и следовать плану, предотвращая чрезмерные нагрузки. (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Стремясь к здоровому красивому телу, все мы понимаем, что без спорта не обойтись. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и занятия с инструктором, но хорошая новость в том, что кардио тренировка дома, выполненная правильно, не уступает по эффективности занятиям с профессиональным тренером с использованием специального оборудования.

Предложенные комплексы упражнений просты для понимания, с ними сможет справиться самостоятельно даже ребенок. Главное правило – регулярность выполнения и упорство, тогда все получится.

Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердечной мышцы.

К этому типу тренировок относятся такие виды спорта, как:

• бег (легкая атлетика)
• плаванье
• велосипед
• ролики/коньки
• лыжный бег
• гребля
• игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
• танцы

Из инвентаря (если позволяет место) дома можно использовать скакалку, обруч, велотренажер, беговую дорожку. Если вы живете в квартире, помните, пожалуйста, о режиме тишины, законодательно принятом в вашем городе, не нарушайте его, будьте добрым соседом.

Основные принципы упражнений, выбираемых для кардиотренировок:

1. высокая скорость упражнений
2. рывки (толчки, мгновенные усилия)
3. длительность (не менее 30 минут без учета разминки)
4. свежий воздух. Идеальными будут упражнения на природе, например, бег в парке, но достаточно открыть форточку, чтобы обеспечить приток воздуха. Дышите носом, выдыхайте вместе с усилием упражнения через рот.
5. составьте план, формулу тренировки и строго придерживайтесь их.

Кардиотренировка – плюсы и минусы

Плюсы регулярных правильно выполняемых кардиотренировок несомненны: здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная система, бодрость, снижение уровня стресса, молодость, красивое тело, выносливость, вы будете горды собой.

Минусами тренировки это назвать сложно, скорее это будут минусы лени и неправильности выполняемых упражнений. Если чрезмерно усердствовать и показания пульса будут выше рекомендованных, можно «посадить» сердце. Первое время вы будете сильно уставать.

Результаты будут заметны не раньше чем через 3 недели (при занятиях 5 дней в неделю). Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Если тренироваться кардио дольше часа, начнут сжигаться белки и аминокислоты вместо жира.

Если говорить о плюсах и минусах именно домашних занятий, то «за» домашние тренировки будут выступать удобство и доступность, мало отвлекающих факторов. Самый серьезный аргумент «против» – от вас потребуется недюжинная сила воли и самодисциплина, чтобы не пропускать тренировки и выполнять все упражнения очень хорошо, нужно также подойти к обучению упражнениям очень серьезно и изучить вопрос максимально полно, чтобы избежать травм и перегрузок.

Программа кардиотренировок

Для составления грамотной программы тренировки следует определиться с продолжительностью тренировки, самими упражнениями, количеством повторений, временем на выполнение подходов и временем отдыха, все это должно быть основано на рекомендуемых для вас показаниях пульса.

Необходимо решить, для чего вы тренируетесь. Если ваша цель – сбросить лишний вес, аэробные кардиотренировки будут эффективны только в начале, для приведения мышц в тонус и развития выносливости. После того, как тело привыкнет к новым нагрузкам, жир перестанет сгорать. Здесь на помощь приходят анаэробные нагрузки и интервальное кардио, о них чуть позже.

Вычислите вашу оптимальную ЧСС, то есть частоту сердечных сокращений.

Самая простая формула:

• для мужчин ЧССmax=220 – возраст,
• для женщин ЧССmax=214 – возраст.

Пульс во время тренировки не должен опускаться ниже 75% от вычисленного значения, иначе это зря потраченное время. Жир начинает сгорать при частоте 60-70%. Не допускайте превышения 90%-ного значения, чтобы не навредить сердцу. Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр, позволит меньше отвлекаться. Если его нет, считайте пульс после каждого круга.

Подберите упражнения. В сети множество видео и картинок с описанием различных видов упражнений. Многие звезды делятся своими любимыми. Начните с простого плана занятий. Например, используйте 3-4 пилометрических упражнения: махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и т.п.

Определитесь с частотой занятий. Ради тонуса мышц, бодрости и общего укрепления здоровья достаточно 1-3 тренировки в неделю. Для сушки, сжигания жира 3-5 раз, для набора мышечной массы 1-2 раза.

Комплекс должен состоять из 15-20 повторений каждого упражнения, совершаемых по 3 круга. При тренировке сердца продолжительность кардиозанятия не должна быть более 20 минут, пульс 85%. Для сжигания жира же нужно не менее 40-60 минут, пульс 65%.

Утренние часы подходят для менее интенсивных тренировок, с пульсом 110-125 ударов в минуту. Вечерние часы располагают к более жестким тренировкам, на 130-140 ударов.

Через месяц можно заметить, как при такой же интенсивности тренировки пульс стал медленнее, вы даже сможете в состоянии спокойно разговаривать во время занятий, это будет означать, что пора увеличить нагрузку.

Кардио для начинающих

Выполняйте все перечисленные в данной статье рекомендации

1. не тренируйтесь больше необходимого
2. отдыхайте, подстраивайте под себя темп и время выполнения, согласно своему самочувствию
3. обязательно разминайтесь не менее 10 минут
4. слишком сильно себя не жалейте.

Пример простой тренировки:

• Разминка. Выполните по 15-20 повторений аккуратных и небыстрых наклонов и вращений головы поочередно в разные стороны, наклонов туловища (не смещайте таз), вращений и махов-рывков руками, ногами в тазобедренном суставе, вращений коленями. Постойте в планке хотя бы 30-60 секунд.
• Скакалка 10-15 минут. Можно прыгать равномерно, а можно включить интервалы, ускоряясь на минуту и вновь сбавляя темп.
• Скручивания лежа с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу не отрываем от пола, руки за головой, локти в стороны, поднимаем верхнюю часть туловища, возвращаем на пол. 3 подхода по 15-20 повторений.
• Выпрыгивания в планку. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Раз – присесть, руки на пол, два – ноги назад, 3 – упор лежа в планку, 4 прыжком собираемся обратно в присед, 5 выпрыгиваем в исходное, руки резко вверх. Круг повторить 15-20 раз, не останавливаясь. Можно делать просто присед и прыжок в исходное положение.
• Ходьба на четвереньках высоко поднимая колени, касаясь разноименными руками и ногами пола (левая нога – правая рука). 30 секунд ходьбы, 15 секунд передышка, 3 круга.
• Выпады вперед и вбок. Руки на поясе, ноги шире плеч. Выносите ногу вперед, сгибая ее, заднюю тоже сгибайте, пола коленом не касайтесь. вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вбок, одна нога вытянута, другая согнута. Третье положение – выпад назад. Вернитесь в исходное положение и повторите круг. На одну ногу 40 секунд и на другую 40, отдых минута.
• После занятия сделайте “заминку” то есть упражнения на растяжку, минут 5-10.

Кардиоупражнения дома без тренажеров

Домашние кардиоупражнения без тренажеров представляют собой уже перечисленные выше махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и подобное.

При регулярных тренировках без оборудования происходят эффективные тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения общего тонуса организма и либидо. Снижается стресс, возрастают умственные способности.

Упражнения для мужчин

Для наращивания мышц придется увеличить потребление калорий и использовать дополнительные веса в работе, это верно для спортивно подготовленных мужчин.

Вот несколько условно мужских домашних кардиоупражнений:

1. Пилометрические отжимания с хлопком
2. Выпрыгивания из планки
3. Мужской присед
4. Отжимания
5. Подтягивания
6. Жим со штангой или гантелями
7. Упражнения для пресса, различные скручивания
8. Различные комбинации вышеперечисленного

Выполняется 3 подхода по 6-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для девушек

Девушкам, возможно, немного проще заниматься кардио. Считается, что они больше способны к рутинным занятиям, а также любят танцы и аэробику. На вооружение следует взять такие упражнения, как:

1. Присед
2. Подъем ног лежа на спине и на боку
3. Махи ногами
4. Бег на месте с подъемом коленей или с захлестом
5. Наклоны
6. Выпады
7. Прыжки
8. Упражнения на пресс

Конечно же, разделения по полу условны, при выборе упражнения стоит руководствоваться не тем, мужское оно или женское, а своей спортивной подготовкой и тем, какую часть тела вы хотите привести в форму и как быстро.

В целом, для мужчин важно работать с весами, выбирать более интенсивный темп, а женщинам рекомендуют применять больше аэробных нагрузок.

Упражнения для живота

Для красивого живота кардио очень полезно как в виде бега, велосипеда, плаванья, так и в виде направленных упражнений на пресс. Кардио улучшает обмен веществ и нормализует пищеварение, а упражнения для проработки мышц придадут красивый рельеф животу, когда уйдет жир.

Перед кардио для похудения живота лучше не есть 2 часа. Не забывайте о пульсе, держите его во время тренировки на уровне не ниже 150-170 ударов в минуту. Тренируйтесь утром, чтобы было легче соблюсти режим питания.

Когда жира остается 9-15% можно работать над кубиками. Для этого используют различные варианты скручиваний, боковые, прямые, на турнике, гиперэкстензия и т.п. Основные правила – спина прямая, нет прогиба в пояснице, большая амплитуда, упражнение делайте медленно. Качайте пресс по 40 минут с перерывами 10-15 секунд.

Кардио и силовые нагрузки

Вариант совмещения кардио и силовых нагрузок подходит тем, чья цель – увеличение объема и силы мышц, улучшение рельефа.

Кардио выполняется в день отдыха, либо после силовой тренировки. Только если вы профессиональный спортсмен или имеете прекрасную спортивную подготовку, у вас почти нет лишнего веса, целесообразно включать кардио перед силовой тренировкой.

Кардио после силовой тоже потребует много сил и хорошей подготовки. Для тех, кто только начал тренировки лучшим решением будет разнести по дням эти два вида тренингов.

Длительность силовой тренировки 40-60 минут, количество повторений 6-12, по 3 подхода. Подбирайте вес разумно, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений и кругов. Чем меньше повторов, тем больше минут пауза. 5 повторов – 5 минут пауза, 13 повторов – пауза 1 минута.

В силовой тренировке важно не допускать следующие ошибки:

• прорабатывать амплитуду полностью. Как бы ни было тяжко, упражнение нужно выполнить от и до, если очень сложно, то лучше убрать немного веса.
• не делать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильности, осознавайте свое тело в каждую секунду, выполняйте все плавно.
• между силовыми тренировками должен быть перерыв 1-2 дня. В перерыв как раз хорошо встает кардио-день.
• меняйте упражнения и прорабатывайте все группы мышц.

Что есть после тренировки

«Нельзя есть после тренировки» – нездоровый миф. Есть можно и нужно, во избежание разрушения мышц.

В течение 20 минут после дневной тренировки полезен банан или бананово-молочный (бананово-протеиновый) коктейль, вечерней – протеин, яичный белок или нежирный творог (или белое отварное мясо). Банан восполнит запас гликогена в мышцах и калия в организме, который в больших количествах уходит с потом, расслабит тело за счет повышения серотонина. Перед сном его лучше не есть, чтобы углеводы не перешли в жир.

Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например, липоевую кислоту , изолят или яичный белок).

Во время тренировки обязательно пить воду.

После тренировки кроме белка потребуются медленные углеводы: крупы, особенно полезна гречка, и овощи.

Режим кардиотренировки для похудения

Если вы находитесь уже в более-менее спортивной форме, для похудения нужно будет применять более интенсивный режим кардиотренировки, сочетая и чередуя её с силовыми анаэробными нагрузками.

Во время интервальной тренировки мы чередуем темп и уровень нагрузки, что увеличивает объем сердечной мышцы и «раскачивает» возможности организма, вследствие чего они растут. Благодаря такому типу тренировки калории сгорают не только во время самой тренировки, но и длительное время после нее.

ЧСС нужно будет удерживать на уровне 90%, сама тренировка будет занимать меньше времени.
Например, высокоинтенсивный спринтерский 30-секундный забег, в несколько подходов сожжет в 9 раз больше жира, чем ровная спокойная 30 – минутная пробежка. Или чередуйте минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы.

Используйте следующую схему тренировки: 10 минут спокойного бега, 90 секунд бега на пределе, 30 секунд отдыха, снова 90 интенсивных секунд, таких 9 интервалов, последние самые тяжелые и интенсивные.

Либо организуйте «ступеньки» – увеличивайте скорость каждые 5 минут, после пика на 25 минутах плавно снижайте скорость также каждые 5 минут.

Пиковая интенсивность на пределе не должна превышать 90 секунд.
Если вы давно тренируетесь и вес упорно встал (так называемое плато), нужно разнообразить тренировки.