Для красивых рук, которые создадут великолепный рельеф? Об этом расскажет наша статья.

Зачастую мы наблюдаем такую картину, когда мимо проходящая девушка имеет подтянутую фигуру, но руки у нее выглядят не особо красиво. Примечательно то, что есть такой тип фигуры, которая в первую очередь страдает при небольших изменениях. Со стороны это не совсем эстетично смотрится. Если вы следите за нормальным рационом питания, стараетесь быть всегда в форме и хотите узнать - как сделать красивые руки, тогда выполняйте специальные упражнения три раза на одну неделю.

Упражнения для красивых рук

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо провести небольшую разминку: выполните двадцать раз вращение кистями рук в одну и другую сторону, далее сделайте по пятнадцать раз вращение локтями: сначала правым, потом левым. Окончи разминку десятью вращающими движениями руками (по десять раз в каждую сторону). Такая разминка является важной частью тренировки, помогающая немного разогреть мышцы и подготовит их к предстоящим силовым нагрузкам.

Отжимания - обыкновенное классическое упражнение, предназначенное для укрепления мышц рук. Бывают они нескольких видов, но каждый из них хорошо работает с руками. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо для начала принять “упор лежа”, затем повернуть ладошки немного во внутрь и начать отжиматься. Следите, чтобы у вас не провисала поясница. Для этого хорошенько напрягите ягодицы и пресс. Старайтесь опускаться низко так, как сможете, держа при этом на одном уровне тело. Если вам непросто выполнять этот вариант отжимания, тогда опустите коленки на пол, облегчив тем самым процесс. Не забывайте держать ровно поясницу.

Отжимание от трицепса - такое упражнение рассчитано для подтягивания трицепсов. Чтобы отжимание приносило пользу, старайтесь выполнять его правильно: повернитесь к стулу или лавке спиной и возьмитесь так за нее, чтобы ваше тело оказалось на весу, а руки находились при этом на расстоянии, равное ширине плеч. Ноги должны быть на полу. Не спеша прогибайте в локтях руки, чтобы не повредить ничего, а затем вернитесь в первоначальное положение. Данное упражнение необходимо выполнять со средним темпом в три подхода по двадцать раз.

Планка - идеальное упражнение, благодаря которому прорабатываются не только мышцы рук. При постоянном выполнении упражнения, вы сможете улучшить состояние мышц ягодиц и пресса. Помимо этого, планка хорошо влияет на психологическое общее состояние: избавляет от стрессов и депрессий, значительно повышает настроение. Чтобы выполнит планку вам необходимо лечь на пол вниз лицом , сделать глубокий вдох, а затем выдох. При выдыхании воздуха руки согните в локтях под углом девяносто градусов, и примите “упор лежа” позицию. При этом самое главное, чтобы локти строго были расположены под предплечьями. При выполнении упражнения опирайтесь лишь на пальцы ног и на руки. При этом сами ноги должны быть сомкнуты. Также следите за телом - оно должно быть ровным.

Для этого втяните ягодицы и напрягите живот. Если вы расслабите что-то, автоматически напрягутся мышцы поясницы, а это может вызвать травмы. Простойте в планке как минимум секунд тридцать, и со временем к каждой последующей тренировке прибавляйте по десять секунд, пока не достигните двух минут.

Планка боковая - чтобы выполнить планку боковую, вам нужно лечь на бок, согнуть в локте руку. При выдохе поднимайте вверх тело , опираясь при этом на стопы ног и на руку. Вторую руку поставьте на талию . Втяните обязательно пресс и ягодицы, и не провисайте. Это упражнение не легкое, но после его выполнения вы обязательно похудеете не только в районе рук, но и в других частях тела. По началу удерживайтесь в позиции секунд пятнадцать, увеличивая постоянно время выдержки.

Частенько дамы сталкиваются с очень неприятным явлением- кожа рук обвисает, а мышцы теряют упругость. Мало того, что выглядит сей факт неэстетично, еще и доставляет массу неудобств, появляется комплекс, что руки нужно прятать в длинные рукава даже в жаркую погоду. Та же проблема появляется у аппетитных «булочек», чьи руки далеки от идеала. В этом случае также помогут упражнения для красивых рук для женщин. Сегодня вы ознакомитесь с самыми эффективными способами привести свои мышцы рук в тонус.

Основные правила выполнения упражнений

Наиболее эффективными упражнениями в борьбе за красивые руки и плечи являются всевозможные тренировки с гантелями, занятия с блоком, отжимания всех видов, а также многие другие вариации нагрузок.

• Упражнения с гантелями и блоком следует выполнять настолько эффективно, насколько позволит ваше самочувствие. В среднем количество повторов колеблется от 10 до 15.
• Продолжительность тренинга составляет около 45 минут, ведь это оптимальное время для получения хорошего результата.
• Режим занятий следует дозировать. Установлено, что оптимальным будет 3-х дневный комплекс занятий.
• Чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками (бегом и прогулочной ходьбой).

Есть ли противопоказания к силовым упражнениям для рук?

Даже учитывая тот факт, что при тренировке используется малый вес гантелей, а массу блока можно регулировать по комфорту, а другие упражнения предельно просты, все-таки они противопоказаны тем людям, у которых обнаружено:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• астма;
• повышенное или пониженное АД;
• менструальный период;
• беременность.

Комплекс упражнений для красивых рук не противопоказан людям с проблемной щитовидной железой и сколиозом, но если есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.

Разминка перед выполнением основной нагрузки

При выполнении тренинга, помните, что будете задействовать не только мышцы рук, но еще и пресса и ягодиц, поэтому разминка- неотъемлемая часть занятия.

• Стоим ровненько, руки кладем на пояс. Делаем повороты то вправо, то влево, разводя руки в сторонки, поочередно возвращаясь в исходную позицию. Повторите 10 раз.
• 20-25 отжиманий от стены или от столика (по желанию).
• Разведите ручки в разные стороны, выполняйте ими вращательные движения, не сгибая их в локтях.

Комплекс упражнений для красоты женских рук

Перечисляем вашему вниманию основные виды нагрузки, которые помогут привести ручки к идеалу. Только комплексный подход для основных групп мышц поможет построить красивые ручки.

Упражнения на работу бицепсов

• Одна из наиболее действенных нагрузок на область бицепса- подтягивание обратным хватом. Возьмитесь за перекладину, повернув руки ладошками к себе. Подтягиваться сложно, но постарайтесь сделать хотя бы 1-2 раза. Постепенно увеличивайте нагрузку.

• Поднятие штанги стоя. Если вы ищите упражнения как сделать красивые руки, то это одно из наиболее эффективных. Полный диапазон нагрузки (от самого низа до самого верха) обеспечивает повсеместную проработку мышц (2 подх/ 15 повт).

• Сгибание рук с гантелей сидя. Сядьте на скамью, ножки слегка расставьте. Одну руку поставьте на бедро, а во вторую возьмите гантель и сидите так, чтобы ее локоть касался бедра. Руку со снарядом опустите вниз. Совершайте подъемы так, чтобы гантель оказалась на уровне плеча. На верхней точке чуть подкрутите кисть вовнутрь. (1/20 на каждую руку).
• Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта. Обеспечивает работу бицепса (2/20).

Упражнения на работу трицепсов

• Берите гантели по 2 кг. Стоя ровно, держите их ровно перед грудью на выпрямленных руках. Максимально далеко отводим снаряды за голову, после- вверх, затем вернитесь в исходную позу (10 повторов).

• Стоя ровно, прижмите руки с гантелями к себе. Делайте выпад правой ногой, выбрасывая при этом движении вперед левую руку. Затем поменяйте руку и ногу. Повторите движение по 10 раз на каждую ножку. Данный тренинг хорошо прокачивает ноги и ягодицы и косвенно растягивает мускулатуру рук.

• Наиболее эффективны упражнения для девушек, чтобы сделать красивые руки и плечи- отжимания. Для новичков предлагаем отжиматься не от пола, а от дивана или даже от высокого подоконника. Главное условие- одновременно поднимается и опускается все тело, а не отдельные его части. Можете помогать себе счетом. Изначально будет достаточным 5-6 раз, вы сможете со временем увеличьте количество до 10-15.

• Сядьте на стул, а ладошками обопритесь о сидение по бокам. Напрягая трицепс и держа плечи в опущенном положении, поднимите туловище на руках, вернитесь в исходное положение. Минимальная скорость- максимальный эффект (20 повторов).

• Отжимания от скамейки в упоре сзади. Этот элемент тренинга отлично подойдет для новичков или для спортсменок среднего уровня.

• Стоя, разгибание рук с вертикальным блоком. Заставляет трицепс работать сразу по двум векторам. Для женщин идеален, так как после занятий появляется красивый рельеф, которые отличается от мужского.

• Отжимание на брусьях. Более сложный тренинг для более подготовленных спортсменок. Если при опускании локти расставлять в стороны, то прорабатывается трицепс, а если прижимать к телу- то грудные мышцы.

Упражнения для дельтовидных мышц

• Станьте ровно, расставленными руками чертите в воздухе воображаемые круги в обе стороны по минуте.

• Стойте ровненько, ноги чуть шире плеч. Слегка наклонитесь вперед. Скрестите ручки и вытяните перед собой. Попеременно скручивайте сцепленные руки в разные стороны (около 20-25 раз). Можно выполнять без наклона, подняв скрещенные руки вверх над головой. После этого несколько раз усиленно стряхните конечности.
• Чуть согните ноги в коленках, корпусом подайтесь вперед. Конечности сожмите в кулачки. С усилием заводите руки за голову, после чего резко выбрасывайте их вперед. Для каждой- 10 раз.
• Гантельки по 1.5 кг поднимаем над собой, а после опускаем в стороны, а после медленно опускаем вниз (10 раз).
• Лежа на коврике, поднимите руки с инвентарем над собой, после этого разводите их в стороны, но не кладите в нижней точке на коврик. Повторите в районе 10-15 раз.
• В том же положении опускайте и поднимайте руки над собой (15-20 раз).
• Стоите, напрягая брюшные мускулы, руки расположены параллельно телу. Разводите конечности в стороны, фиксируйтесь на уровне плеч и возвращайте их вниз. Ориентируйтесь по состоянию, в зависимости от усталости можно сделать 10-20 повторов. Это упражнение похоже на самое первое в этом списке, только не нужно поднимать руки над собой. Прокачивается средний пучок дельты.

• В той же позиции совершайте подъемы выпрямленных рук с гантелями до уровня груди около 20 раз. Напрягается передний пучок дельты.
• Для дряблых рук идеально следующая тренировка. Станьте на четвереньки, кисти рук поставьте параллельно плечам. Сгибая руки, старайтесь, чтобы грудная клетка касалась пола, а спинка оставалась прямой (8 повт).

• Очень легкое, но на удивление эффективное движение для изящных плеч- поза султана на полу, а руки молитвенно сложены перед грудью. Надавливайте ладошкой на ладошку, следя, чтобы локти не опускались к полу. В максимальной точке сдавливания ладошки находятся 20-30 секунд. Подходит это упражнение и для красоты женской груди. Чтобы разнообразить нагрузку сдавливайте руки и на уровне живота, и регулируйте сторону и силу нажима.
• Жим штанги с помощью узкого хвата. Позволит работать с областью трицепса, грудных и дельтовидных мышц, тонизируя и подтягивая предплечья.

Мы создали большой список тренировок, чтобы вы смогли выбрать наиболее комфортные для себя. Возьмите на вооружение по 2-3 упражнения из каждой группы мышц и качественно выполняйте их по 3-4 подхода.

Главное условия для достижения результата- не жалеть себя и не филонить. Завершайте упражнения для похудения рук и плеч простыми пост тренингами- движениями разминки.

Занимаясь по любой из методик, вы уже через месяц отметите значительное улучшение состояния ваших ручек, мышцы подтянутся, и вы уже сможете без стеснения разгуливать в открытых нарядах, собирая восхищенные взгляды мужчин.

Видео: Тренировка для идеальных женских рук

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

выполняем в начале тренировки.

1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

1. Опорой являются колени и ладони;
2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

Подробнее смотрите на видео:

• Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
• Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
• Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
• Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
• Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
• Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
• Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.

Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Примеряя перед зеркалом летнюю одежду, однажды можно увидеть не слишком привлекательную картину – мышцы рук потеряли упругость, стали вялыми и несколько пополнели. Решить эту проблему можно несколькими способами.

Твитнуть

Отправить

Примеряя перед зеркалом летнюю одежду, однажды можно увидеть не слишком привлекательную картину – мышцы рук потеряли упругость, стали вялыми и несколько пополнели. Решить эту проблему можно несколькими способами.

Способ 1: с глаз долой

Конечно, очень неприятно чувствовать, что мышцы не в тонусе. Однако, еще хуже, когда это замечают окружающие. «Запечатав» себя в блузки и кофты с длинным рукавом, вы сможете скрыть этот недостаток. Правда летом, конечно, придется попотеть.

Способ 2: напряжение

Если мышцы не в тонусе это особенно заметно при движении рук. Поэтому, можно задать себе установку напрягать мышцы при каждом взмахе руки. В этом случае окружающие заметят не дряблость мышц рук, а лишь скованность движений.

Способ 3: спортивная гребля

У любителей спортивной гребли с мышечным тонусом рук все в порядке. Например, за недельный поход на байдарках мышцы рук подтягиваются так, что эта проблема отступает минимум на 4 месяца. Можно и не уходить далеко от цивилизации, а махать веслами на городских прудах, катаясь на лодке.

Способ 4: домашний фитнес

Чтобы руки были подтянутыми и красивыми необходимо работать над тремя мышцами плеча:двуглавой (бицепс), трехглавой (трицепс) и дельтовидной.

Для занятий понадобятся 2 гантели по 1,5 килограмма или утяжелители для запястьев. Их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком.

Правильность выполнения упражнений проверяйте напряжением той мышцы, которую в данный момент тренируете.

Разминка

Прыжки со скакалкой, импровизация под музыку или бой с воображаемым соперником – отлично подойдут для начала тренировки.

Чтобы непосредственно разогреть мышцы плеча используйте знакомые с детства по урокам физкультуры упражнения: вращения прямыми руками и рывки согнутыми перед грудью руками.

Тренируем дельтовидную мышцу

Если в 50-х годах прошлого века люди с покатыми плечами считались модными, то сейчас все изменилось – плечи должны быть прямыми. Этого можно добиться, тренируя дельтовидную мышцу, которая чувствуется тогда, когда мы поднимаем руки вверх .

Исходное положение для всех упражнений: встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены и ладонями повернуты к телу.

1) Поднимаем немного согнутые в локте руки в стороны до уровня плеч.

2) Поднимаем прямые руки вперед до уровня груди. Затем опускаем их, не сгибая.

Повторяем упражнение 7-10 раз.

3) Поднимаем гантели вдоль тела до уровня подмышек.

Повторяем упражнение 7-10 раз.

Тренируем бицепсы

Какой мужчина не любит поиграть бицепсами , демонстрируя барышне свою мужественность. Если эта мышца не перекачена, а спортивно подтянута, то она легко украсит и женские руки. Почувствовать бицепс можно в тот момент, когда вы сгибаете руки в локте, укладывая тяжелые сумки с купленной на неделю провизией в багажник.

Исходное положение для всех упражнений : встаем прямо, ноги на ширине плеч . Руки с гантелями опущены, прижаты к телу и ладонями повернуты вперед.

4) Сгибаем руки в локте полностью, следя за тем, чтобы локти оставались прижатыми к талии.

Повторяем упражнение 7-10 раз.

5) Сгибаем руки в локте по очереди.

Повторяем упражнение 5-7 раз для каждой руки.

Тренируем трицепсы

Если бицепс и дельтовидная мышца в обычной жизни без работы не остаются, то трицепс почти всегда «сидит» на скамейке запасных. Такой малоподвижный образ жизни трехглавой мышцы приводит к тому, что у людей, даже в достаточно юном возрасте, трицепс неприглядно «болтается». Так что, провожая друзей в отпуск и махая им на прощание, можно запросто продемонстрировать окружающим свою вялую трехглавую мышцу.

Упражнения с гантелями

6) Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены, прижаты к корпусу и ладонями повернуты к телу. Наклоняемся вперед.

Разгибаем и сгибаем руки, следя за тем, чтобы локти были прижаты к талии.

Повторяем упражнение 7-10 раз.

7) Ложимся на живот. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела.

Поднимаем руки вверх, следя за тем, чтобы они не уходили в стороны.

Повторяем упражнение 10-12 раз.

Упражнения без гантелей - отжимания

8) Садимся на корточки спиной к стулу. Руки ставим на сидение.

Отжимаемся от стула.

Повторяем это упражнение 3-5 раз.

9) Встаем на четвереньки, руки на ширине плеч.

Отжимаемся, следя за тем, чтобы руки в нижнем положении прижимались к телу.

Повторяем упражнение 3-5 раз.

10) Встаем на расстоянии 1 шага от стены. Руками упираемся в стену на уровне груди.

Отжимаемся от стены, сохраняя корпус прямым. Следим за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а руки в конечном положении прижимались к телу.

Повторяем упражнение 3-5 раз.

Тренируясь подобным образом три раза в неделю, уже через месяц будет заметно, что руки стали сильными, а мышцы заметно подтянулись.

Медпортал 7 (495) 419–04–11

Новинский бульвар, 25, корпус 1
Москва, Россия, 123242

Как сделать руки красивыми? Да в общем-то не очень сложно, главное – желание и немного времени, чтобы сделать их немного рельефными.

Для того чтобы подтянуть мышцы рук, прежде всего необходимо уделить внимание трицепсу. Именно верхняя часть руки является наиболее проблемной зоной, так как практически не задействуется в повседневной жизни. Сделать руки красивыми и подтянутыми помогут силовые упражнения и сбалансированное питание.

Прежде чем начать тренировку, хорошо разогрей мышцы плечевого пояса.

• Прими исходное положение – ноги на ширине плеч, руки по швам – и сделай несколько круговых движений плечами вперед-назад.
• Затем выполни такие же движения, но уже с полным взмахом рук ("мельница").
• Сожми пальцы в кулаки и выполни по 30–40 вращений кистями в разные стороны. Соедини пальцы в замок за спиной и плавно потяни запястья вниз пружинящими движениями.
• Вытяни руки перед собой, сцепи пальцы и округли спину, после чего так же аккуратно короткими движениями отведи их от себя.

После разминки приступай к основной части тренировки.

1. Отжимания узким упором

Прими упор лежа, обопрись на ладони и колени (подготовленные могут опереться на носки). Следи, чтобы руки находились строго на уровне плеч. Из этого положения начни медленно опускаться.

При выполнении упражнения локти не должны расходиться в стороны, а предплечья должны быть перпендикулярны полу. Тело держи прямым. Задержавшись в таком положении, плавно вернись в исходную позицию. Повтори упражнение столько раз, сколько сможешь.

2. Обратные отжимания

Встань спиной к стулу или скамье. Положи ладони на край предмета и согни ноги в коленях. Пальцы рук направь вперед, к носкам. Отведи ноги подальше от скамьи и плавно опустись вниз, чуть касаясь поясницей опоры. Спину держи прямо, при движении своди лопатки за спиной, а локти держи как можно ближе к торсу. Задержись внизу на несколько секунд, после чего на выдохе начинай движение наверх. Сделай три подхода по 8–12 раз.

3. Разгибание рук в наклоне

Возьми в руки утяжелители (если нет гантелей, подойдут бутылки с водой по 0,5 литра). Поставь стопы на ширине плеч, слегка согни колени и наклони корпус вперед.

Следи, чтобы спина была ровной. Отведи руки с отягощениями назад и соедини лопатки. Сгибай и разгибай руки в локтях. Сделай 12–15 повторов, после чего зафиксируй руки в верхнем положении на несколько секунд.

Немного отдохни и сделайте еще один подход.

После выполнения комплекса упражнений потяни руки, чтобы избежать неприятных ощущений в мышцах.

Помимо укрепления мышц, не забудь уделить внимание и режиму питания. Стоит ограничить сладкое, есть небольшими порциями, но регулярно. Важно, чтобы рацион содержал все необходимые элементы. Для поддержания мышц в тонусе необходимо употреблять достаточное количество белка, а восполнить недостаток этого важного элемента бывает непросто. Чтобы получать необходимое количество белка, отличным выходом может стать употребление протеиновых коктейлей. Я, к примеру, в качестве второго завтрака, ежедневно пью протеиновый коктейль "Формула 1" от Herbalife. Он придает мне сил и позволяет не испытывать голода в течение трех-четырех часов. К тому же, кроме ценного белка, коктейль содержит комплекс витаминов и всего 200 ккал. С ним легко питаться сбалансированно и оставаться в форме!