ИГРЫ И УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ НАВЫКОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ

с комментариями

СОЦИАЛЬНО-ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ СЛУЖБА

Работая с детьми и подростками важно помнить, что какой бы деятельностью они не занимались, всегда есть определенный момент, когда подросток начинает ощущать усталость, напряжение. В этих случаях специалисту необходимо использовать ряд профилактических мер, направленных на предупреждение нарастания утомления, для чего очень хорошо подходят техники саморегуляции.

Техники саморегуляции – это методы и способы, которые способствуют достижению человеком оптимального состояния (как физического, так и эмоционального).

Основными «китами» саморегуляции являются: а) расслабление мышц, наиболее легко достижимое путем чередования напряжения-расслабления; б) дыхательные упражнения, которые могут быть как энергетизирующими, так и расслабляющими; в ) медитации, визуализации, релаксации .

Важно отметить, что приведенные ниже игры и упражнения могут применять воспитатели, вожатые, педагоги дополнительного образования, педагоги-организаторы,

Внимание! Перед использованием данных игр и упражнений в рамках ваших занятий, проконсультируйтесь с психологом или специалистом в данной области.

а) ИГРЫ И УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

Научить ребенка расслабляться, возможно, только по принципу контраста: сначала напрячься – затем расслабиться, снять напряжение. Только так можно почувствовать мышечную реакцию и разницу в мышечных ощущениях .

Упражнение «Тряпичная кукла и солдат»

Эта простая игра поможет детям расслабиться в тех случаях, когда они сильно напряжены. Быстро напрячь мускулы и затем их отпустить - это испытанный и надежный способ расслабиться .

Инструкция: Пожалуйста, все встаньте и расположитесь так, чтобы вокруг каждого из вас было свободное место. Полностью выпрямитесь и вытянитесь в струнку, как солдат. Застыньте в этой позе, как будто вы одеревенели, и не двигайтесь, примерно вот так... (Покажите детям эту позу.)

А теперь наклонитесь вперед и расставьте руки, чтобы они болтались как тряпки. Станьте такими же мягкими и подвижными, как тряпичная кукла. (Покажите детям и эту позу.) Слегка согните колени и почувствуйте, как ваши кости становятся мягкими, а суставы очень подвижными.

Теперь снова покажите солдата, вытянутого в струнку и абсолютно прямого и негнущегося, как будто вырезанного из дерева. (10 секунд). Теперь опять станьте тряпичной куклой, мягкой, расслабленной и подвижной. Снова станьте солдатом.(10 секунд).

Теперь опять тряпичной куклой.

Просите детей попеременно быть солдатом и тряпичной куклой до тех пор, пока у Вас не сложится впечатление, что они уже вполне расслабились.

Теперь встряхните руками, как будто вы хотите стряхнуть с них капельки воды. Стряхните капельки воды со спины... Теперь стряхните воду с волос... Теперь - с верхней части ног и ступней...

Упражнение «Насос и резиновая кукла»

Эта простая игра поможет детям расслабиться в тех случаях, когда они сильно напряжены.

Инструкция: «Представьте себе, что вы – резиновая кукла. «Сдуйтесь», пожалуйста. А теперь я буду вас «надувать». Ведущий делает движения, соответствующие надуванию насоса. Остальные постепенно напрягаются. Когда все куклы максимально напряглись, ведущий издает звук, подобный выниманию пробки, а «надувные куклы» с шипящим звуком постепенно сдуваются».

Игра «Спокойное место для размышлений» (с 9 лет)

Это чудесное воображаемое путешествие, напоминающее детям о том, что очень часто ответы на важные вопросы находятся внутри них самих.

Материалы : Бумага и цветные карандаши каждому ребенку.

Инструкция: Можете ли вы назвать мне вопросы, о которых ребята вашего возраста больше всего любят говорить со своими друзьями, братьями и сестрами? Можете ли вы назвать мне вопросы, которые ваши сверстники больше всего любят обсуждать со своими мамами? Можете ли вы назвать мне вопросы, которые вы и ваши друзья больше всего любят обсуждать со своими папами?

Теперь я хочу, чтобы вы некоторое время поразмышляли и придумали вопрос, на который вам очень хочется узнать ответ. У всех есть такие вопросы? Кто уже придумал такой вопрос, поднимите руку. Я хочу показать вам, каким образом вы сами сможете ответить, полностью или частично, на свой вопрос.

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха и найдите внутри самих себя точку внутреннего спокойствия - такое место в душе, где тихо и спокойно.

Если ты хорошенько прислушаешься, то можешь услышать, как волны океана мягко накатываются на берег. Быть может, сначала шум океана слышится где-то далеко, однако постепенно звук накатывающейся на берег воды становится все громче и громче... Затем волна откатывается обратно... Потом снова бросается на берег и снова отступает... Ритм прибоя звучит ровно и успокаивающе. Пусть волны смоют и унесут твои заботы и все, что тебя напрягает. И подобно тому, как волны разглаживают песок на берегу, они могут сделать твой ум спокойным и ясным.

Представь себе, что ты сидишь на берегу моря. Окружающий тебя песок совершенно сухой и мягкий. Оглядись вокруг и ты обнаружишь, что на берегу ты совсем один. Солнце клонится к закату и окрашивает небо в золотые, красные, розовые и сиреневые тона. Ты чувствуешь тепло вечернего солнца всей своей кожей и, бросая взгляд на воду, видишь играющие на волнах блики.

Набери всей грудью побольше воздуха и ощути солоноватый запах моря. Морской воздух свежий и немного влажный. Ты слышишь, как кричат чайки, позволяя ветру уносить себя высоко в небо. Временами они парят почти неподвижно, замирая во встречном потоке воздуха. Ты чувствуешь себя сейчас совершенно спокойно и безмятежно и пользуешься спокойствием и тишиной моря, чтобы задать себе важный вопрос. Найди для своего вопроса простые и ясные слова. И пока ты будешь тихо произносить свой вопрос, смотри на морскую даль и будь готов к тому, что море даст тебе какой-нибудь ответ.

Возможно, ты услышишь этот ответ сквозь шум прибоя... Возможно, море покажет тебе какую-нибудь картину, какой-то образ... Возможно, ты ощутишь в себе какое-то чувство, которое поможет тебе найти правильный ответ... Может быть итак, что море просто подскажет тебе новые слова, чтобы ты смог четко и ясно сформулировать свой вопрос (30 секунд).

В любом случае, теперь ты знаком с этим тихим и спокойным местом в глубине твоей души. И ты можешь возвращаться сюда в любое время, когда захочешь обдумать что-то важное. Сейчас ты можешь попрощаться с этим местом и медленно вернуться сюда, в эту комнату. Потянись, выпрямись, открой глаза и снова будь здесь, свежий и полный бодрости.

Теперь возьми листок бумаги и нарисуй картину. Ты можешь нарисовать то место у моря, где ты сейчас был, или то чувство, которое ты испытал, или твой вопрос, или полученный ответ. Нарисуй то, что ты считаешь нужным (10 минут).

В заключение дайте детям возможность небольшими группами обсудить свои рисунки).

Анализ упражнения:

Получил ли ты какой-нибудь ответ на свой вопрос?

Изменился ли твой вопрос?

Как ты чувствуешь себя сейчас?

КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ-РЕЛАКСАЦИИ,

СОЧЕТАЮЩИЕ растяжки, дыхательные упражнения и визуализации ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ УТОМЛЕНИЯ

Релаксация «Любопытная Варвара»

Цель: расслабление мышц шеи.

а) Инструктор: «Поверните голову влево, постарайтесь это сделать так, чтобы увидеть как можно дальше». Сейчас мышцы шеи напряжены! Потрогайте шею справа, мышцы стали твердые, как каменные. Вернитесь в исходное положение. Аналогично в другую сторону. Вдох – пауза, выдох – пауза.

Любопытная Варвара

Смотрит влево...

Смотрит вправо...

А потом опять вперед –

тут немного отдохнет.

Шея не напряжена, а расслаблена».

Движения повторяются по 2 раза в каждую сторону.

б) Инструктор: «Теперь поднимите голову вверх. Посмотрите на потолок. Больше откиньте голову назад! Как напряглась шея! Неприятно! Трудно дышать. Выпрямитесь. Легко стало, свободно дышится. Вдох – пауза, выдох – пауза.

А Варвара смотрит вверх!

Возвращается обратно –

Расслабление приятно!

Шея не напряжена

И расслаблена».

в) Инструктор: «Сейчас медленно опустите голову вниз. Напрягаются мышцы шеи. Сзади они стали твердыми. Выпрямите шею. она расслаблена. Приятно, хорошо дышится. Вдох – пауза, выдох – пауза.

А теперь посмотрим вниз –

Мышцы шеи напряглись!

Возвращаемся обратно –

Расслабление приятно!

Шея не напряжена

И расслаблена».

Растяжка «Травинка на ветру»

Детям предлагается изобразить всем телом травинку (сесть на пятки, руки вытянуть вверх, сделать вдох). Инструктор: «Начинает дуть ветер, и травинка наклоняется до земли (выдыхая, наклонить туловище вперед, пока грудь не коснется бедер; руки при этом вытягиваются вперед, ладони на полу; не меняя положения туловища, потянуть руки по полу еще дальше вперед). Ветер стихает, травинка выпрямляется и тянется к солнышку (на вдохе вернуться в исходное положение, потянуться вверх)».

Релаксация «Пляж»

Цель: развитие мышечного контроля, элиминация импульсивности.

И.п. – лежа. Предложите ребенку закрыть глаза и представить себе, что он лежит на теплом песке. Ласково светит солнышко и согревает его. Веет легкий ветерок. Он отдыхает, слушает шум прибоя, наблюдает за игрой волн и танцами чаек над водой. Пусть прислушивается к своему телу. Почувствует позу, в которой он лежит. Удобно ли ему? Пусть попытается изменить свою позу так, чтобы ему было максимально удобно, чтобы он был максимально расслаблен. Пусть представит себя всего целиком и запомнит возникший образ. Затем нужно потянуться, сделать глубокий вдох и выдох, открыть глаза, медленно сесть и аккуратно встать.

ПОЗА ПОКОЯ

Цель

Необходимо сесть ближе к краю стула, опереться на спинку. Руки свободно положить на колени, ноги слегка расставить. Формы общего покоя произносятся ведущим медленно, тихим голосом с длительными паузами.

«Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать.

Но пока не все умеют расслабляться, отдыхать.

Есть у нас игра такая – очень легкая, простая,

Замедляется движенье, исчезает напряженье

И становится понятно: расслабление приятно!»

ОЛЕНИ

Цель : освоение и закрепление позы покоя и расслабление мышц рук.

Инструкция : «Представьте себе, что вы – олени. Поднимите руки над головой, скрестите их, широко расставив пальцы. Напрягите руки. Они стали твердыми. нам трудно и неудобно держать так руки, уроните их на колени. Расслабьте руки. Спокойно, Вдох – пауза. Выдох – пауза.

Посмотрите: мы – олени!

Рвется ветер нам навстречу.

Ветер стих. Расправим плечи.

Руки снова на колени.

Руки не напряжены и расслаблены.

Знайте, девочки и мальчики:

Отдыхают ваши пальчики.

КОРАБЛИК

Цель : расслабление мышц рук, всего корпуса.

Инструкция : «Представьте себе, что вы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, расставьте ноги шире и прижмите их к полу. руки сцепите за спиной. Качнуло палубу. Прижмите к полу правую ногу. (Правая нога напряжена, левая расслаблена и немного согнута в колене, носком касается пола.) Выпрямитесь. Расслабьте ногу. Качнуло в другую сторону. Прижмите к полу левую ногу. Выпрямитесь. Вдох – пауза, выдох –пауза.

Стало палубу качать.

Ногу к палубе прижать.

Крепче ногу прижимаем,

А другую – расслабляем.

Упражнение выполняется поочередно для каждой ноги. Обратите внимание ребенка на напряженные и расслабленные мышцы ног. После обучения расслаблению мышц ног рекомендуется еще раз повторить позу покоя.

Снова руки на колени,

А теперь – немного лени.

Напряженье улетело

И расслаблено все тело.

Наши мышцы не устали

И еще послушней стали.

Дышится легко, ровно, глубоко.

Использованная литература:

Гремлинг С., Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. – СПб, Питер,2002 г.

Самоукина Н.В. Игры в школе и дома: Психотехнические упражнения, коррекционные программы – Ярославль, Академия развития: Академия Холдинга, 2004г.

Фопель К. Энергия паузы. Психологические игры и упражнения: Практическое пособие/пер. с нем.. – М.,Генезис, 2004 г.

Фопель К. Как научить детей сотрудничать? В 4-х ч.: Психологические игры и упражнения. Практическое пособие для педагогов и школьных психологов/пер. с нем. – М., Генезис, 2003 г.

(Документ)

n1.doc

«Комплексные меры противодействия злоупотреблению наркотиками

и их незаконному обороту на 2005-2009 годы»

Грецов А. Г.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Санкт-Петербург

УДК 159. 922. 8
Грецов А. Г. Лучшие упражнения для обучения саморегуляции. / Учебно-мето-

дическое пособие. Под общей редакцией проф. Евсеева С. П. - СПб., СПбНИИ

физической культуры, 2006., - 44 с.
Редактор - С. В. Кораблев

В книге представлены упражнения, которые помогут научить-

ся произвольно управлять своим поведением, регулировать эмо-

циональные состояния, преодолевать жизненные проблемы и

стрессы, избавляться от излишнего физического и психического

напряжения.

Для спортсменов, тренеров-преподавателей, руководителей

спортивных учреждений, спортивных врачей, использующих сред-

ства физической культуры и спорта в работе по профилактике

наркомании и формированию базовых потребностей детей, под-

ростков и молодежи.

Грецов Андрей Геннадьевич

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Учебно-методическое пособие

Подписано в печать 05.11.2006 г.

Печать офсетная. Формат 60х901/16

Усл. печ. л. 2,75. Усл. изд. л. 1,87. Заказ ____. Тираж 1000 экз.

Отпечатано в типографии «Галея принт», Санкт-Петербург

© А. Г. Грецов, 2006

© С. В. Кораблев – оформление, 2006

© СПбНИИ физической культуры, 2006

Кто умеет управлять собою,

Тот может повелевать людьми.

Ф. Вольтер
Упражнения, представленные в пособии, направлены на

обучение подростков и молодежи произвольной регуляции сво-

его поведения и эмоциональных состояний. Эти навыки востре-

бованы в различных жизненных ситуациях, важнейшие из кото-

рых таковы:

1. Ситуации, заставляющие человека находиться в состоя-

Нии длительного напряжения, вызывающие сильный

Стресс. Это такие жизненные периоды, когда человек

Вынужден работать в режиме хронической «перегруз-

Ки», на пределе своих функциональных возможностей:

Например, спортсмен в период соревновательного цик-

Ла или абитуриент при подготовке к сдаче вступитель-

Ных экзаменов в вуз.

2. Ситуации резкого изменения жизненных условий, не-

Обходимость принять важные и ответственные решения

(выбор профессии, создание семьи и т.п.). Здесь важно

Как контролировать свое текущее эмоциональное состо-

Яние, так и научиться управлять своим поведением с

Опорой на более далекую перспективу (определение

Жизненных целей и ценностей, планирование карьеры

3. Ситуации, связанные с повышенным риском. К ним

Можно отнести и экстремальные ситуации, и любую

Деятельность, связанную с высоким уровнем опаснос-

Ти (в частности, это занятие многими видами спорта).

Тот, кто при возникновении опасности утрачивает спо-

Собность к саморегуляции, реагирует на нее неадекват-

Но: либо начинает паниковать, либо, наоборот, «впада-

3
ет в ступор». И то, и другое приводит к многократно-

Му возрастанию вероятности трагического исхода. В

Таких ситуациях крайне важно, взяв под контроль свои

Ровать обстоятельства и принимать обоснованные ре-

4. Межличностные конфликты, а также ситуации, в кото-

Рых необходимо противостоять манипулятивному вли-

Янию окружающих. Для продуктивного поведения в

Таких ситуациях хорошо развитых коммуникативных

Навыков недостаточно. Наряду с ними, необходимо иметь

Высокий уровень рефлексивных способностей (т.е. быть

В состоянии осознавать собственные действия), а также

Уметь произвольно регулировать свои эмоциональные

Состояния и поведенческие реакции.
Человек, владеющий навыками саморегуляции, получает

возможность избавиться от излишнего напряжения, препятству-

ющего эффективной деятельности. Так, если в условиях спортив-

ной борьбы ему удается взять под контроль состояние «пред-

стартовой лихорадки», то его деятельность становится более эф-

фективной. Это вполне закономерно, поскольку силы тратятся

не на излишнее напряжение и переживания, а на совершение

тех действий, которые приближают к успеху.
Техники саморегуляции эмоциональных состояний и пове-

денческих реакций могут носить разноплановый характер.

Во-первых, они позволяют обеспечивать внутреннее «отстра-

нение» от источников беспокойства, сохранение невозмутимос-

ти, невзирая на обстоятельства.

Во-вторых, они позволяют управлять своим поведением не

только применительно к текущему моменту, но и в более дале-

кой жизненной перспективе: ставить цели, определять свои жиз-

ненные приоритеты и т.п.

В-третьих, они могут быть направлены на изменение состо-

яния в текущие моменты времени: например, обучать быстрому

«сбрасыванию» возникшего напряжения с помощью релаксации.
4

В соответствии с этим, представленные в пособии упражне-

ния сгруппированы в три блока:

Игровые упражнения, в которых перед участниками ста-

вятся задачи, требующие произвольной регуляции своего пове-

Упражнения, направленные на осознание и анализ жиз-

ненных проблем, поиск конструктивных выходов из стрессовых

ситуаций.

Техники релаксации, направленные на быстрое снятие

как физического, так и психоэмоционального напряжения.
Упражнения из первого и второго блоков подразумевают

межличностное взаимодействие участников, в силу чего прово-

дятся в групповой форме. Техники релаксации могут проводиться

как в группе, так и индивидуально. При организации занятий

подряд, чередуя их с упражнениями из других блоков.
Упражнения можно проводить в качестве элементов учеб-

ных занятий, физкультурно-спортивных тренировок и воспита-

тельных мероприятий или в виде отдельного курса психологи-

ческого тренинга. Они найдут применение в деятельности ши-

рокого круга работающих с молодежью специалистов: педаго-

гов, тренеров, психологов.

5
ЧАСТЬ 1
ПРОИЗВОЛЬНАЯ РЕГУЛЯЦИЯ ПОВЕДЕНИЯ
НЕ СМЕЯТЬСЯ

Описание упражнения

Участники коллективно совершают какие-либо действия,

которые быстро вызывают смех у большей части из них. Напри-

мер, это могут быть такие действия:

По хлопку ведущего все участники подносят руки к лицу,

Делают «длинный нос» (см. рис) и хором говорят: «Я

Буратино». Это повторяется с интервалами в 2 - 3 се-

Кунды.
Я Буратино

Я Буратино Я Буратино

Я Буратино

Я Буратино

Я Буратино Я Буратино

Все участники движутся по кругу в приседе, опираясь

Руками на колени, каждый из них по очереди говорит:

«Я луноход!»

Водящий поочередно задает участникам вопросы любо-

«Колбаска». («Что у тебя надето поверх рубашки? –

Колбаска!» И т. п.).
6

Участники сидят в кругу и каждый из них щекочет ло-

Коть соседа, находящегося по правую руку от него.

Каждый участник по очереди рассказывает анекдот, про-

Износит какую-либо смешную фразу из фильма и т. п.

Задача участников – выполнять подобные действия, сохра-

няя абсолютно серьезное выражение лица, и ни в коем случае

не смеяться. Кто улыбнется или засмеется – выбывает из игры

до окончания раунда (хотя они могут какими-либо способами

смешить тех, кто еще игра-

ет). Побеждают те участни-

ки, которые остаются в игре

дольше всего.

Смысл упражнения

Тренировка навыков

регуляции своего поведе-

ния. Самый эффективный

способ выполнения этого

упражнения, к которому

обычно прибегают те, кто

побеждает в нем – внутрен-

не «отстраниться» от происходящего, сконцентрировав внима-

ние на какой-либо отвлеченной мысли.

Обсуждение

какими именно способами им удалось добиться этого, что им

помогало отвлечься от попыток их рассмешить. Потом участни-

ков просят привести примеры жизненных ситуаций, в которых

важно уметь контролировать свой смех.

7
ЗАМОРОЖЕННЫЕ

Описание упражнения

Участники неподвижно сидят в кругу и изображают «замо-

роженных» - людей без эмоций, не реагирующих ни на что про-

исходящее вокруг (при этом закрывать или отводить глаза им

нельзя, они должны смотреть вперед).

Водящий выходит в центр круга и пытается «разморозить»

кого-нибудь из участников - стараясь своими жестами, мими-

кой, высказываниями вызвать у них какую-либо эмоциональ-

ную реакцию: ответную мимику или какое-нибудь движение тела.

Для этого можно делать все что угодно, кроме физического ка-

сания других участников и употребления в их адрес оскорби-

тельных, нецензурных выражений.

Кто «разморозился», т. е. допустил выразительную мимику

или движение, выходит в центр и присоединяется к водящему,

теперь они пытаются активизировать других участников уже

вдвоем. Каждый последующий «разморозившийся» тоже выхо-

дит к ним.

мутимость.

Смысл упражнения

Тренировка навыков саморегуляции, эмоциональной устой-

чивости в ситуациях межличностного взаимодействия: умения

контролировать выражение своих эмоций, сохранять невозму-

тимость даже в тех ситуациях, когда другие люди намеренно

стремятся вывести человека из этого состояния.

Обсуждение

Что помогало не реагировать на происходящее вокруг, внут-

ренне отгораживаться от других людей?

Какие способы саморегуляции использовали те участники,

какие действия окружающих легче всего выводили из этого со-

В каких жизненных ситуациях может пригодиться умение

сохранять спокойствие?

ПРИВЕТСТВИЯ БЕЗ СЛОВ

Описание упражнения

Участникам предлагается в течение 2 - 3 минут свободно

передвигаться по помещению и успеть за это время попривет-

ствовать как можно большее количество человек (считаются и

взаимные приветствия). Делать это нужно без употребления слов,

а любыми другими способами: кивком головы, рукопожатием,

объятием и т. д. При этом каждый способ может быть использо-

ван участником только один раз, для каждого следующего при-

ветствия нужно придумать новый способ.

Смысл упражнения

Знакомство, раскрепощение, сплочение участников, обсуж-

дение причин того, что в общении людям необходимо регулиро-

вать свое поведение.

Обсуждение

Кому сколько человек удалось поприветствовать? Возмож-

но, у кого-то возникал психологический дискомфорт, ведь в ре-

альной жизни приветствовать друг друга подобным образом не

принято. Какими способами удалось преодолеть этот диском-

форт? А почему в реальной жизни люди, когда они встречаются,

ведут себя не так, как им придет в голову, а регулируют свои

реакции, действуют только определенными, одобряемыми в об-

ществе способами?

9
ЗАПАЗДЫВАЮЩАЯ ГИМНАСТИКА

Описание упражнения

Участники стоят в кругу. Водящий начинает выполнять

какое-либо несложное гимнастическое упражнение (наклоны,

приседания, шаги на месте и т. п.) и меняет его приблизительно

через каждые 5 секунд. Участник, стоящий справа от него, по-

вторяет за водящим каждое из выполняемых тем упражнений,

но делает это не сразу, а с задержкой в 3 секунды. Очередной

участник, расположенный справа, повторяет упражнения вслед

за вторым участником, также с задержкой в 3 секунды, и т. п.

Приблизительно каждые полминуты становится водящим и на-

чинает демонстрировать упражнения для подражания очеред-

ной участник, расположенный справа от предыдущего водяще-

го, и т. д., пока в этой роли не побывает каждый. При смене

водящих выполнение упражнений в кругу не прекращается.

Смысл упражнения

Упражнение учит контролировать свое поведение в ситуа-

циях, когда нужно произвольно задерживать свои реакции, тре-

нирует внимание и наблюдательность.

Обсуждение

Кому что больше понравилось – самому демонстрировать

упражнения, или повторять их за другими. Какие сложности

возникли при выполнении этого упражнения, чем они вызваны,

как их удалось преодолеть?

ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Описание упражнения

Участники разбиваются на пары. Один из партнеров начи-

нает выполнять под музыку любые спонтанные движения. Зада-

ча другого партнера – выполнять те движения, которые являют-

ся, с его точки зрения, противоположностью движений, выпол-

няемых первым. Через полторы - две минуты участники меня-

ются ролями, и игра повторяется.
Смысл упражнения

Участники учатся произвольно регулировать свои движе-

ния, подавляя естественное в такой ситуации желание «отзерка-

лить» действия партнера, повторить их буквально. Кроме того,

упражнение повышает взаимопонимание партнеров, способствует

сплочению команды.

Обсуждение

Кому кем больше понравилось быть – демонстрирующим

движения, или повторяющим противоположные? Когда в ре-

альных жизненных ситуациях важно уметь делать не то, что

тебе показывают, а поступать в точности до наоборот?

11
КТО БЕЗ МЕСТА?

Описание упражнения

Вариант 1. Стулья расставлены по кругу, их количество на

единицу меньше, чем число игроков. Участники идут по кругу. По

сигналу ведущего каждый из них должен занять ближайший стул.

Тот, кто остался без стула, выбывает из игры. Затем еще один стул

убирается, и проводится следующий раунд и т. д. Победителями

признаются 3 - 4 участника, оставшиеся в игре дольше всего.

Вариант 2. Стулья расставлены по кругу, все сидят на них,

а водящий стоит в центре. По его команде все должны встать со

своих мест и занять стул своего правого соседа. Задача водяще-

го – занять место того, кто замешкался.

Смысл упражнения

Выработка умения быстро реагировать на меняющуюся об-

становку, регулировать поведение в таких условиях.

Обсуждение

Какие впечатления возникли у участников по ходу этой

игры? Какими качествами обладают те, у кого лучше всего по-

лучалась эта игра? Где и для чего в реальной жизни востребова-

ны такие качества?

ПЕРЕДЕРНИ ВЕРЕВОЧКУ

Описание упражнения

Два участника садятся спиной друг к другу на расстоянии 2 -

3 метра один от другого. Между ними по полу протягивается вере-

вочка таким образом, чтобы ее концы находились между ножками

стульев, на которых сидят эти два участника. Их задача – по ко-

манде встать, добежать до стула другого участника, сесть и дернуть

веревочку. Побеждает тот, кто сделает это первым.

Смысл упражнения

Тренировка оперативности реакции, умения мобилизовать

себя для быстрого достижения цели.

Обсуждение

Участники обмениваются впечатлениями, а также сообра-

жениями о том, какие качества, помимо скорости реакции, важ-

ны для победы в этом упражнении.

12
ФУТБОЛ ДЛЯ ОСЬМИНОГОВ

Описание упражнения

В игре принимают участие две команды, каждая состоит из

5 - 6 участников. Они становятся в тесные кружки лицами

наружу, отводят руки за спину и берутся сзади за руки стоящих

рядом участников таким образом, чтобы команда могла переме-

щаться лишь как единое целое, не «разваливаясь» на отдельных

участников. Команды, объединенные таким образом, изобража-

ют осьминогов, которые играют в футбол. Задача каждой из

команд – за время, отведенное на игру (3 - 5 мин), забить как

можно больше голов в ворота соперников. Команды должны на

протяжении всей игры перемещаться как единое целое, расцеп-

ляться участникам нельзя.

Смысл упражнения

Сплочение и тренировка слаженности действий участни-

ков, умения регулировать свое поведение таким образом, чтобы

не столько стремиться к достижению цели единолично, сколько

действовать согласованно с командой.

Обсуждение

Какие впечатления возникли у участников по ходу этой игры?

Успех команд в ней определяется преимущественно индивиду-

альными качествами участников, или же слаженностью их взаи-

модействий? Если слаженностью, то от чего она зависит, как кон-

кретно проявля-

Каким реальным жизненным ситуациям можно уподобить «футбол для

Осьминогов»?

13
ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ВРЕМЯ

Описание упражнения

Участников просят сесть, расслабиться и закрыть глаза. Их

задача – постараться как можно точнее определить, когда прой-

дет ровно минута после условного сигнала ведущего. Считать

про себя до шестидесяти нельзя, надо просто прислушаться к

своей интуиции. Когда, с точки зрения участника, минута ис-

текла, он молча поднимает руку, но глаза не открывает. Веду-

щий фиксирует, сколько времени реально прошло до этого мо-

мента (при большом количестве участников ему понадобится

помощь одного - двух ассистентов).

Потом участники делятся на две группы: тех, кому показа-

лось, что минута прошла быстрее, чем в реальности (их время

меньше 60 секунд), и тех, кому показалось, что она шла дольше.

Внутри этих подгрупп обсуждается, каковы особенности людей,

психологическое время которых течет по сравнению с реальным

«быстрее» или «медленнее».

Смысл упражнения

Развитие внутреннего «чувства времени», анализ отличий

между теми людьми, которым кажется, что время течет быстрее,

чем в реальности, и теми, кому представляется наоборот. Как

правило, те, для кого время течет быстрее, существуют по прин-

ципу «И жить торопится, и чувствовать спешит», те же, кому

ход времени представляется существенно медленнее, обычно и

жить предпочитают размеренно и неспешно. Кроме того, вос-

приятие времени зависит от состояния, в котором находится

человек: когда он очень активен, возбужден, то кажется, будто

время ускоряет свой ход.

Обсуждение

Представители от каждой из подгрупп характеризуют лю-

дей, для которых психологическое время в данный момент от-

личается от реального. Затем остальные участники сравнивают

эти точки зрения и высказывают свои соображения насчет при-

чин такого различия. Возможно, дело в том, что в одной под-

группе были собраны люди, для которых психологическое вре-

мя течет быстрее реального, а в другой – те, для которых мед-

14
ПРОЙТИ ЗА ВРЕМЯ

Описание упражнения

Участникам намечают дистанцию длинной 6 - 10 м и дают

задание: пройти ее с закрытыми глазами, потратив на это ровно

одну минуту. Старт дается одновременно для нескольких участ-

ников (их количество зависит, в первую очередь, от размеров

помещения), ведущий фиксирует, по прошествии какого време-

ни пересек финишную черту каждый участник. Побеждает тот,

чье время окажется точнее. Команда об остановке игры подает-

ся тогда, когда финишную черту пересечет последний участник.

Два-три участника, не принимающие участие в этом старте,

назначаются ассистентами ведущего. Их функции – направлять

в сторону финиша тех участников, которые сбились с пути, а

также останавливать тех, кто уже преодолел дистанцию. Чтобы

не отвлекать других участников, это делается без слов, путем

легких касаний за плечи.

Смысл упражнения

Ситуация, когда нужно выполнять привычные движения в

подчеркнуто-медленном темпе, эффективна для развития уме-

ния контролировать и произвольно регулировать свое поведе-

ние. Кроме того, упражнение способствует развитию внутренне-

го «чувства времени» и дает материал для обсуждения того, от

чего оно зависит и где требуется.

Обсуждение

Участники делятся чувствами и эмоциями, возникшими при

выполнении этого упражнения. Те, кто выдержал время про-

хождения дистанции точнее всего, рассказывают, что, с их точ-

ки зрения, помогло им в этом, как им удалось определить нуж-

ный временной интервал.

15
ДО ЧЕРТЫ

Описание упражнения

Участников просят, закрыв глаза, вслепую дойти до фи-

нишной черты, расположенной на расстоянии 5 - 6 м от старта,

и остановиться тогда, когда они, с их точки зрения, окажутся

максимально близко к ней, но не переступят ее. Ведущий и 2 -

3 ассистента следят, чтобы они не отклонились от прямолиней-

ной траектории движения и не столкнулись с чем-либо (особен-

но если они не остановятся вовремя и продолжат движение за

финишной чертой). Победителем считается тот, кто остановил-

ся максимально близко от черты, но не заступил за нее. Если

позволяет время, желательно дать участникам по 2 попытки.

Когда участников много, целесообразно разделить их на несколько

групп по 6 - 7 человек, каждая из которых стартует отдельно.

Смысл упражнения

Обучение регуляции поведения и принятию решения в ус-

но одновременно и выше вероятность проигрыша в случае зас-

тупа. Кроме того, упражнение дает материал для обсуждения

того, как в нашей жизни сочетается стремление достигнуть ус-

пеха и осторожность, стремление избежать неудачи. Как прави-

ло, у тех, кто существенно не доходит до финишной черты, ярче

выражена мотивация к избеганию неудач, а у тех, кто оказыва-

ется рядом с ней или заступает – к достижению успехов.

Обсуждение

Кто чем руководствовался, принимая решение о том, в ка-

кой именно момент остановиться? Осторожные люди, останав-

ливающиеся заранее, имеют мало шансов на победу, а те, кто

идет далеко, действуют по принципу «или победить, или проиг-

рать», они готовы к риску. С какими особенностями личности, с

точки зрения участников, это связано? В каких жизненных си-

туациях важно умение «дойти до черты», т. е. приблизиться к

каким-либо ограничениям или источникам опасности, но вовре-

мя остановиться?

16
СЯДЬТЕ ТАК, КАК…

Описание упражнения

Участникам предлагают сесть таким образом, чтобы изоб-

разить своим видом различные ситуации, например такие:

Школьник, получивший двойку за контрольную.

Бизнесмен, подписавший контракт, который принесет

Ему 10000$ прибыли.

Фигурист, упавший в финальном выступлении и из-за

Этого оставшийся без медали.

Футболист-нападающий, забивший в матче решающий

Котенок, только что нагадивший хозяйке на кровать.

Спортсмен, возвращающийся домой с олимпийской ме-

Упражнение может проводиться в нескольких вариантах.

1. Ведущий называет ситуацию, сидящие в кругу участники

коллективно ее изображают, а потом обсуждается, чье изобра-

жение оказалось самым интересным и чем именно.

2. Каждый участник получает карточку с описанием ситуа-

ции, не показывая ее другим. Все по очереди демонстрируют

доставшиеся им ситуации, а зрители должны догадаться, о чем

речь (разрешается задавать уточняющие вопросы, подразумева-

ющие ответ «Да» или «Нет»).

Смысл упражнения

Упражнение учит контролировать собственную позу и ми-

мику, передавать информацию с помощью невербальных средств

общения, развивает артистизм.

Обсуждение

На что конкретно нужно обращать внимание, чтобы понять,

что выражает поза сидящего человека? А как вы обычно сидите,

что выражает ваша поза, какое впечатление она производит со

стороны? Хотите регулировать впечатление, которое вы вызы-

ваете у других людей – значит, привыкайте задумываться над

подобными вопросами, учитесь глядеть на себя глазами окружа-

Описание упражнения

Участников просят выбрать эмоцию или психологическое

состояние, которое бы они хотели продемонстрировать, и прой-

ти перед группой таким образом, чтобы по походке можно было

догадаться, что именно она выражает. Каждому дается 3 - 4

попытки, в них нужно выражать каждый раз новое состояние.

Участники идут поочередно, и те из них, кто в данный момент

не изображает походку, находятся в роли зрителей. Их задача –

угадывать, что выражает демонстрируемая походка.

В качестве примера и «разминки» можно попросить всех

коллективно продемонстрировать такие варианты походки:

Уверенная

Застенчивая

Агрессивная

Радостная

Обиженная

Смысл упражнения

Обучение способу саморегуляции эмоциональных состоя-

ний через контроль их внешних проявлений. Развитие наблю-

дательности, а также умения внешне выражать эмоциональные

состояния и понимать их выражение у окружающих.

Обсуждение

На что именно в походке нужно обращать внимание, чтобы

понять, что она выражает? Как менялось психологическое со-

стояние участников, когда они демонстрировали различные ва-

рианты походки? Скорее всего, оно действительно начинало

приближаться к тому, что демонстрировалось. Где и как можно

использовать такой способ саморегуляции – внешне демонстри-

ровать те состояния, которые мы хотим у себя вызвать?

18
ИЗМЕНИ СВОЙ ПУЛЬС

Описание упражнения

Участникам предлагается замерить свой пульс: нащупать

на запястье место, где биение сердца ощущается отчетливее все-

числения числа ударов в минуту, умножить полученную сумму

на 4. Потом участникам предлагают, закрыв глаза и расслабив-

шись, в течение минуты вспомнить и во всех деталях предста-

вить себе ситуацию, когда они очень сильно радовались. После

ники вспоминают ситуации, когда они сильно боялись, испыты-

вали обиду, чувствовали себя счастливыми. После каждого из

воспоминаний они фиксируют пульс и отмечают, насколько он

изменился по сравнению с предыдущими измерениями. Инте-

ресно также вычислить и сравнить средние значения пульса в

целом по группе после воспоминания каждой из ситуаций.

Смысл упражнения

Упражнение эффективно демонстрирует, как наши физио-

логические реакции зависят от эмоционального состояния, и

обучает способу самоконтроля психологического и физического

состояния через направленное воображение: представление тех

ситуаций, которые подразумевают желательные изменения.

Обсуждение

Несомненно, у некоторых участников пульс изменялся, и

довольно заметно – получается, его можно контролировать од-

ной лишь силой мысли. В каких обстоятельствах может приго-

диться умение произвольно изменять свое состояние, вспоми-

ная или воображая различные ситуации? От чего зависит, на-

сколько хорошо это получается у человека; почему у некоторых

участников пульс менялся мало или не менялся вообще?

19
ЛЕД И ПЛАМЕНЬ

Описание упражнения

Участников просят сесть, расслабиться, положить руки на

колени открытыми ладонями вверх, закрыть глаза и в течение

минуты представлять себе, что в одной руке у них находится

горячая печеная картошка, а в другой – кусок льда. После этого

водящие (2 - 3 человека) пробуют на ощупь ладошки участни-

ков, пытаясь по их температуре определить, в какой руке те

представляли горячую картошку, а в какой лед. Обычно это уда-

ется сделать с существенно большей точностью, чем вероятность

случайного угадывания, температура ладоней действительно

начинает различаться достаточно для того, чтобы это можно было

почувствовать.

Смысл упражнения

Демонстрация эффекта возникновения физиологических

изменений под воздействием наших представлений, обучение

произвольному регулированию реакций через эти представле-

Обсуждение

Наши представления имеют свойство воплощаться в реаль-

ность. Мы представляем, что руке холодно или жарко, и ее тем-

пература действительно меняется. Представляем себе неудачу

или достижение успеха – тем самым приближаем себя к одному

или другому… Приведите примеры жизненных ситуаций, когда

для того, чтобы приблизиться к цели, важно во всех деталях

представлять себе то, что мы хотим достигнуть.
ДВА ДЕЛА

Описание упражнения

Доброволец-водящий садится на стул, в упражнении одно-

временно с ним участвуют еще три человека. Один из них са-

дится напротив водящего и начинает совершать какие-либо дви-

жения, постоянно меняя их. Тот исполняет роль «живого зерка-

ла», повторяя все эти движения. Два других участника в это же

время садятся от него по бокам и начинают в быстром темпе

поочередно задавать ему какие-либо вопросы. Водящий должен,

не прекращая копирования движений, отвечать на эти вопросы,

по возможности логично и впопад. Упражнение продолжается 1

2 мин, потом на роль водящего приглашается следующий доб-

Смысл упражнения

Тренировка умения распределять внимание между несколь-

кими действиями, уверенно вести себя и не теряться в ситуаци-

ях «информационной перегрузки», когда разнородная информа-

ция, требующая немедленной реакции, поступает сразу из не-

скольких источников. Полезно рассказать участникам, что со-

здание такой «информационной перегрузки» - один из излюб-

ленных приемов манипуляторов, стремящихся «задурить голо-

ву» человеку, лишить его возможности принять самостоятель-

ное и осмысленное решение.

Обсуждение

Что вызывало затруднения при выполнении этого упраж-

нения, а что помогало распределить внимание и успешно справ-

ляться сразу с несколькими делами? Когда в жизни возникают

ситуации, требующие восприятия информации одновременно из

нескольких источников и быстрой реакции на нее? Можете ли

вы привести примеры из жизненного опыта, когда на человека

специально обрушивают сразу слишком много информации, что-

бы он растерялся, утратил возможность здраво мыслить? Что

ряться, если вдруг возникнет такая ситуация?

21
ТЕЛЕКИНЕЗ

Описание упражнения

Участникам предлагается попрактиковаться в «телекинезе»

Способности, якобы позволяющей двигать предметы одним

лишь усилием мысли. Для этого понадобится маятник: грузик

массой 50 - 100 г, подвешенный на нитку длиной около полу-

тора метров. Участникам предлагается держать этот маятник

перед собой на весу в вытянутой руке, никаких движений рукой

не совершать, но представлять себе, как этот маятник начинает

раскачиваться вперед-назад. Через 30 - 60 секунд концентра-

ции на этом образе у большинства участников маятник действи-

тельно начинает двигаться, раскаченный как будто лишь «силой

мысли». Потом можно попрактиковаться, таким же образом за-

ставляя маятник качаться вправо-влево, совершая круговые дви-

Участникам разъясняют, что никакой мистики здесь нет, а

это проявляются так называемые идеомоторные движения. Ког-

да мы представляем себе действия, мышцы совершают неболь-

шие и незаметные для нас сокращения, сходные с теми, которые

имеют место при реальном выполнении этих действий. Такой

эффект используется в идеомоторной тренировке, когда спорт-

сменов просят выполнять упражнения «в уме», а в результате

повышается и реальное качество их выполнения.

Смысл упражнения

Упражнение демонстрирует, как легко наши мысли и пред-

ставления «материализуются», и как регуляция поведения мо-

жет происходить непроизвольным образом, на основе того, что

мы всего лишь представили, даже не имея намерения совершить

это. Направленное представление, визуализация ситуаций дос-

тижения успеха служит одним из способов саморегуляции пове-

дения, повышающим вероятность того, что эти ситуации вопло-

тятся в реальность.

Обсуждение

У кого это упражнение получилось хорошо, а кому удалось

хуже или не вышло вообще; с чем, по мнению участников, это

связано? Упражнение дает возможность убедиться, что у боль-

шинства из нас представления исподволь воплощаются в реаль-

ные действия, даже если мы к этому не стремимся. Как вы дума-

ете, чем чревата ситуация, когда спортсмен, готовясь к выполне-

нию упражнения, мысленно «прокручивает» ситуацию неудачи,

получения травмы и т. п.? А на каких представлениях нужно

сконцентрироваться, чтобы повысить вероятность успешного

выполнения?
ЗАПРЕТНЫЕ СЛОВА

Описание упражнения

Водящий, выступая в роли журналиста, поочередно задает

каждому из участников вопросы любого содержания, на кото-

рые тем требуется быстро отвечать. При этом вводится допол-

нительное условие: в ответах можно пользоваться любыми сло-

вами, кроме «да - нет». В качестве «запретных слов» могут

быть и другие из числа широко распространенных, например «и

– или», «я – ты – он » и т. п. Тот, кто при ответе на вопрос

употребит «запретное слово», сам становится водящим.

Смысл упражнения

Выработка умения контролировать свою речь, «прислуши-

ваться к самому себе», излагать свою точку зрения не только

простейшими словами, но и с помощью более сложных, развер-

нутых фраз.

Обсуждение

Насколько сложно было выполнять данное упражнение; если

оно вызывало затруднения, то чем именно они обусловлены? В

каких ситуациях и для чего важно уметь контролировать свои

высказывания? Согласны ли вы с тем, что затруднения в изло-

жении своей мысли другими словами, не прибегая к таким про-

стейшим, как «да - нет» и т. п. – это признак недостаточной

гибкости речи человека? В каких ситуациях имеет смысл прибе-

гать к сложным, развернутым высказываниям, а когда, наобо-

рот, лучше говорить максимально коротко и просто?

«Подборка специальных упражнений по саморегуляции педагога»

Современная образовательная система, при происходящих в ней процессах гуманизации и демократизации, предъявляет высокие требования к личностным и профессиональным качествам учителя. Такие требования выступают серьезными внешними стимулами в работе учителя над самим собой. Это предполагает повышение уровня его профессиональной культуры,существление потребности к изменению себя, способности к творческому саморазвитию, самоутверждению себя как профессионала. Успех педагогической деятельности зависит от сформированности у учителя личностно-педагогической саморегуляции, которая представляет собой регуляцию учителем собственных возможностей в соответствии с требованиями профессиональной деятельности. В личностной саморегуляции проявляется активно-действенное отношение учителя к учащимся, к самому себе, его социальные установки, опыт, направленность и интересы.

Саморегуляция – (от лат. regulare - приводить в порядок, налаживать) - в общем случае воздействие на систему, осуществляемое с целью выдерживания требуемых показателей ее работы, но реализуемое посредством внутренних изменений, порождаемых самой системой в соответствии с законами ее организации.

Саморегуляция – это умения управлять всеми процессами своего организма и самой личностью: эмоциями, мыслями, поведением, поступками и переживаниями.

Психологические основы саморегуляции содержат в себе умения управлять познавательными процессами: восприятием. воображением, мышлением, вниманием, памятью и речью. Помимо этого, они несут в себе управление личностью: его эмоциями, действиями, поведением – разнообразными реакциями на появившиеся

Существует большое количество разнообразных техник и приемов саморегуляции своего поведения, например: дыхательные техники, которые способствуют успокоению личности; релаксационные техники, которые снимают напряжение; медитативные техники, снимающие эмоциональное напряжение и останавливают поток мыслей; эти техники саморегуляции основаны на различных способах сосредоточения внимания (например, на каком-либо объекте, олицетворяющем покой); аутогенные техники, способствующие снятию эмоционального и мышечного напряжения, а также улучшают психическое состояние здоровья педагогов, повышают его работоспособность и увеличивают его педагогическую отдачу; любой педагог сможет освоить аутогенную тренировку и самостоятельно применять ее на практике; мотивационно-волевые техники, способствующие улучшению психологической устойчивости личности. Таким образом, владение способами саморегуляции позволяет педагогу управлять своими познавательными процессами и эмоционально-волевой сферой личности, регулировать свое психофизическое состояние, выбирая и оптимальные для себя методики и используя их для мобилизации своих возможностей или релаксации.

Существует много эффективных психотерапевтических способов саморегуляции. Однако большинство из них может сделать только специалист, а возможность пойти к ним бывает не всегда. Поэтому сейчас мы рассмотрим некоторые способы и стратегии, которые можно делать самому, не опасаясь нежелательных побочных эффектов:

«Ха-дыхание».

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руки через стороны вверх над головой. Задержка дыхания. Выдох – корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком «ха!».

Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях в положении «замок». Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2-3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов – издать резкий звук, например, «Ух!».

«Концентрация на счете».

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будите не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течении нескольких минут.

«Концентрация на слове».

Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда… Если слово двусложное, мысленно произносите первый слог на вдохе, второй – на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации.

«Сосредоточение на ощущениях».

Сосредоточьтесь на ваших телесных ощущениях. Направьте луч вашего внимания на ступню правой ноги. Прочувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть; прочувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно также прочувствуйте левую руку. Прочувствуйте спину, поясницу, соприкосновение с креслом. Сосредоточьте внимание на лице – нос, веки, лоб, скулы, губы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.

«Сосредоточение на эмоциях и настроении».

Сосредоточьтесь на внутренней речи. Остановите внутреннюю речь. Сосредоточьтесь на настроении. Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, приподнятое?

А теперь сосредоточьтесь на эмоциях, попытайтесь представить себя в веселом эмоциональном состоянии. Вспомните радостные события вашей жизни. Выходим из состояния релаксации.

«Маска удивления».

Закрыть глаза. Одновременно медленно вместе с вдохом максимально высоко поднять брови, произнести про себя: «Мышцы лба напряжены ». Задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. (пауза 15 секунд).

«Жмурки».

Это упражнение для глаз. С медленным выдохом мягко опустить веки. Вдыхая воздух, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и, наконец, их зажмурить так, как будто в них попало мыло, жмуриться как можно сильнее. Произнести про себя: «Веки напряжены». Затем – секундная задержка дыхания, свободный выдох и расслабление мышц век. Оставляя веки опущенными, произнести про себя: «Веки расслаблены».

«Возмущение».

Это упражнение для носа. Округлить крылья носа и напрячь их, как будто вы очень сильно чем-то возмущены, сделать вдох и выдох.. Произнести про себя: « Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены».

«Маска поцелуя».

Одновременно со вдохом сжимать губы, как будто для поцелуя, довести это усилие до предела и зафиксировать усилия, повторяя: «Мышцы рта напряжены». На секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить мышцы. Произнести: « Мышцы рта расслаблены».

«Маска недовольства».

Со вдохом постепенно сжимать зубы, плотно сомкнуть губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта – сделать маску недовольства, зафиксировать напряжение. Произнести про себя: « Челюсти сжаты, губы напряжены». С выдохом расслабить мышцы лица – разомкнуть зубы. Произнести про себя: «Мышцы лица расслаблены».

«Саморазвивающиеся представления».

Сядьте уютно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Глубокий вдох и выдох. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. А теперь попытайтесь воссоздать в своем воображении целостную картину, целостный образ.

Представьте себе пляж у моря. Жаркий день. Палящее солнце. Вы в купальном костюме. С наслаждением вытягиваетесь на песке …Смотрите в море. Видны головы купающихся...Рассмотрите получше линию горизонта. Что там появилось? Всматривайтесь внимательно … А что происходит вокруг, на берегу?

Солнце палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок…Хочется искупаться…Вы входите в воду…Чувствуете ее прикосновение…Какая она?

Образы уходят. Сосредоточьте внимание не своем теле. Сожмите руки. Откройте глаза.

«Визуализация воображения».

Закройте глаза. Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Вообразите большой белый экран. Представьте на экране любой цветок. Уберите цветок с экрана, а вместо него поместите белую розу. Поменяйте белую розу на красную. (Если у вас возникли трудности, вообразите, что кисточкой покрасили розу в красный цвет.) Вообразите снова белый экран. Покрасьте его в ярко - синий цвет, красный, зеленый. Представляйте любые цвета. Сотрите все с экрана, откройте глаза.

«Поплавок в океане».

Сядьте удобно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Отрегулируйте дыхание. Вообразите, что вы маленький поплавок в океане. У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел. Вы двигаетесь туда, куда несет вас ветер и океанские волны. Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность…Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания…Ощутите движения волны, тепло солнца, капли дождя…подушку моря под вами, поддерживающую вас. Прислушайтесь к вашему телу. Прислушивайтесь к своему телу: какие ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане.

Таким образом, знакомство учителей с феноменом саморегулирования, мотивационной основой процесса, механизмами ее реализации на личностном, поведенческом и деятельностном уровнях имеет не только информационную, но и практическую ценность, так как это будет способствовать профилактике личностных и профессиональных деформаций в процессе личностного и профессионального становления специалистов.

Список литературы:

1. Андреев В.И. Педагогика высшей школы. Инновационно-прогностический курс. – Казань: Центр инновационных технологий, 2008. – 500 с.

2. Александров А.А. Аутотренинг: Справочник. – СПб.: Питер, 2007.– 272 с.

3. Бильданова В.Р., Шагивалеева Г.Р. Основы психической саморегуляции: учебное пособие для студентов высших учебных заведений. – Елабуга: Изд-во ЕГПУ, 2009. – 116 с.

4. Душков Б.А., Королев А.В., Смирнов Б.А. Энциклопедический словарь: Психология труда, управления, инженерная психология и эргономика, 2005. – 350 с.

Класс:

Программа тренинга рассчитана на 6 часов и включает в себя 3 занятия по 2 часа.

Цель тренинга: Сохранение и укрепление психического здоровья, профилактика стрессовых ситуаций, эмоционального выгорания, формирование психологической устойчивости и мотивации к личностному самосовершенствованию.

Задача: помочь участникам тренинга в овладении приемами саморегуляции, вооружить знаниями, которые повышали бы психическую устойчивость в критических ситуациях.

Материалы и оборудование: оборудование сенсорной комнаты, релаксационная музыка, листы бумаги, фломастеры, ручки.

Правила поведения в группе:

1. Слушать друг, друга, не перебивая.

2. Принцип “здесь и сейчас” - говорим о том, что волнует в настоящий момент, и обсуждаем то, что происходит с членами группы.

3. Говорить только от своего лица. Заменяем высказывания типа: “большинство моих друзей считают, что…”. “Некоторые думают….” суждениями “Я считаю, что…”, “Я думаю, что….”.

4. Искренность в общении - говорим только то, что чувствуем, только правду, или молчим. При этом открыто выражает свои чувства по отношению к действиям других участников.

5. Конфидициальность – все, что происходит во время занятий, не выносится за его пределы. Не распространять за пределами занятий личную информацию об участниках.

6. Определение сильных сторон личности – во время обсуждения упражнений и заданий каждый участник должен подчеркнуть положительные качества выступающего.

7. Недопустимость непосредственных оценок человека.

8. В случае нежелания выполнять какое-либо упражнение участник имеет право отказаться, не объясняя причину этого, но должен публично заявит о своем отказе.

Цель: создать благоприятные условия для работы тренинговой группы, ознакомить участников с правилами работы в тренинговой группе, создание у учащихся положительной мотивации к занятиям, снять эмоциональную напряженность.

Каждый человек в своей жизни, в том числе и мы с вами, испытывал в своей жизни отрицательные эмоции страха, тревожности, обиды и т.п.

На наших занятиях вы научитесь разбираться в себе и анализировать свои внутренние проблемы, познакомитесь с приемами сохранения и восстановления душевного равновесия, что приведет к навыкам эффективного межличностного взаимодействия и формирования психологической устойчивости в стрессовых ситуациях.

Для начала я предлагаю вам включиться в игру “Знакомство”. Конечно, мы знаем друг друга по именам, но всегда ли мы знаем, чем больше всего любят заниматься, что лучше всего умеют делать наши знакомые, одноклассники, коллеги, с которыми мы проводим большую часть своего времени.

“Паутина”. Сейчас по очереди мы будем передавать сидящему рядом человеку волшебный клубок, оставляя ниточку у себя, и скажем о себе как о компетентном человеке. Например: “Меня зовут Рита. У меня лучше всего получаются картины, нарисованные красками из баллончиков на бетонной стене, занимаюсь художественной гимнастикой”.(Другим вариантом сообщенной информации могут быть дополнительные сведения о выбранном учебном заведении и отношении к нему).

“Запутки ”. Участники стоят в тесном кругу, и по команде ведущего каждый из них берется левой рукой за левую руку соседа справа, а правой рукой- за правую руку человека, стоящего напротив. После этого им дается задание распутаться, не отпуская руки; разрешается только проворачивать кисти относительно друг друга. Оптимальное число участников в кругу от 6 до 8; при большем их количестве целесообразно выполнять упражнение в нескольких кругах, организовав между ними соревнование на скорость.

Психологический смысл упражнения. Упражнение способствует повышению уровня сплоченности участников, “ломая” пространственные барьеры между ними. Кроме того, упражнение моделирует проблемную ситуацию в группе, которая требует креативного решения.

“Принятие правил работы в группе”

Обсуждаются перечисленные выше правила, что не исключает введение и принятие новых. Занятие не начинать, пока все не придут к единому мнению насчет принятия правил, времени работы и отдыха.

“Человек на мосту”

“Полицейский увидел человека, который собирался прыгнуть с моста и спросил у него: “проблемы с деньгами?” “Нет” - ответил он. “Проблемы в семье?” - задал другой вопрос полицейский, “Нет. Меня волнуют мировые проблемы”- ответил самоубийца, стоя на перилах моста. “Все не так уж и плохо, спускайся, давай поговорим”- сказал полицейский. Человек спустился с перил, около часа, они, беседуя, прохаживались по мосту. Потом спрыгнули с моста оба”.

Обсуждение ситуации: Как вы считаете, в чем ключевая идея, рассказанной ситуации? (О подверженности чужим эмоциям, “эмоциональном заражении”). (О неумении регулировать свое эмоциональное состояние, отделять “свое” и “чужое” настроение).

Человек вполне способен научиться регулировать свое эмоциональное состояние, управлять своим настроением, одним из таких способов является релаксация.

Упражнение “Водопад”

Условия проведения: сенсорная комната. Звучит спокойная музыка.

Цель: Данное упражнение на воображение поможет расслабиться. Обрести душевное равновесие. После стоит заниматься чем-нибудь спокойным, позволяющим участникам использовать свою интуицию.

Инструкция: Сядьте поудобнее и закройте глаза. Два-три раза глубоко вдохните и выдохните…..

Представь себе, что ты стоишь возле водопада. Но это не обычный водопад. Вместо воды в нем падает вниз мягкий белый свет. Теперь представь себя под этим водопадом и почувствуй, как этот прекрасный белый свет струится по твоей голове. Ты чувствуешь, как расслабляется твой лоб, затем рот, как расслабляются мышцы шеи.

Белый свет течет по твоим плечам, затылку и помогает им стать мягкими и расслабленными.

Белый свет стекает с твоей спины, и она тоже становится мягкой и расслабленной.

А свет течет также по твоим рукам, по ладоням, по пальцам. Ты замечаешь, как руки и ладони становятся все мягче и расслабленнее. Свет течет и по ногам, спускается к твоим ступням. Ты чувствуешь, что и они расслабляются и становятся мягкими.

Этот удивительный водопад из белого света обтекает все твое тело. Ты чувствуешь себя совершенно спокойно и безмятежно, и с каждым вдохом и выдохом ты все глубже расслабляешься и наполняешься свежими силами…. (30 секунд)

Теперь поблагодари этот водопад света за то, что он тебя так чудесно расслабил. Немного потянись, выпрямись и открой глаза.

Анализ упражнения: Опишите водопад света, каким он был? Какие чувства вы ощутили? Запомните все приятные ощущения и чувства, которое подарил вам воображаемый водопад света. Теперь представьте, что вы кладете эти чувства в надежное место и можете достать их оттуда, когда пожелаете. Нарисуйте это место.

Ритуал прощания:

- “Какого цвета мое настроение” все рисуют цвет своего настроения в тетрадях.

- “Передай тепло другу” - все встают в круг, берутся за руки, по цепочке пожимают друг другу руку.

Цель: способствоватьдальнейшему сплочению группы, уяснения сути саморегуляции обучение навыкам саморегуляции с помощью управления дыханием и управления тонусов мышц.

Приветствие: все встают в круг: нужно передать по цепочке улыбку соседу справа.

Сегодня мы и будем вести речь о том, что такое саморегуляция, как научиться управлять своими эмоциями.

Как вы думаете, для чего нам это нужно? Зачем контролировать своё поведение?

(Ответы учащихся ).

Верно, это следует делать по разным причинам. И одной из главных является сохранение своего собственного здоровья. Уже с древности врачеватели поняли, что между эмоциями человека и его здоровьем существует тесная связь. Например, зависть и злость приводят к заболеваниям органов пищеварения, а постоянный страх поражает щитовидную железу. Безутешное горе влечёт за собой сахарный диабет, а необходимость долго сдерживать эмоции разрушает сердце. Печаль, уныние, тоска ускоряют процессы старения. “Все болезни от нервов”, - так и сегодня утверждает медицинская наука.

Опыт показывает, что эффективным средством предотвращения эмоциональных расстройств, стрессов является использование способов саморегуляции и “восстановления себя”. Это своего рода “техника безопасности” для всех, кто хочет на долгие годы оставаться здоровыми.

Какое вы сами могли бы дать определение понятию “саморегуляция”?

(Ответы учащихся: самовоздействие словом,хорошими мыслями ).

Итак, саморегуляция - это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путём воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Пренебрежение правилами психогигиены, длительные стрессы в конце концов приведут к неврозам. И вместо осуществления задуманных планов нам придётся заняться лечением.

Ребята, а какие способы помогают вам справиться с неприятными эмоциональными переживаниями?

(Ответы учащихся ).

Да. Действительно. При возникновении нежелательных эмоциональных реакций можно использовать различные естественные приёмы саморегуляции:

• смех, улыбку, юмор;
• размышления о хорошем, приятном;
• расслабление мышц;
• общение с природой;
• музыку, танцы;
• мысленное обращение к высшим силам и др.
• “купание” (реальное или мысленное) в солнечных лучах.
• вдыхание свежего воздуха
• чтение стихов.

А вот ещё один приём. Постарайтесь отвлечься от причин, которые вызвали эмоцию и переключить внимание на удовлетворение какой-то актуальной потребности. Допустим, вы получили плохую отметку и сильно переживаете. Попробуйте вспомнить, что вы давно хотели сделать: встретиться с другом, навестить бабушку, починить велосипед. То есть переключите свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, подробностях, ничего не упуская. И боль от неприятного события как бы померкнет, потеряет краски. А вы сами успокоитесь и начнёте искать пути решения данной проблемы.

Сейчас я хочу предложить вам несколько способов, упражнений, направленных на сохранение и укрепление психического здоровья. Они помогут вам снять усталость, обрести уверенность в себе, справиться с раздражением, гневом, повышенной тревожностью.

Упражнение:

Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох,

Глубоко выдохните;

Задержите дыхание так долго, как сможете;

Сделайте несколько глубоких вдохов.

Снова задержите дыхание.

1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
2. Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.
3. Слегка помассируйте кончик мизинца.
4. Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течение 3 минут.

Упражнение “Улыбка”

Упражнение позволит расслабиться и создать хорошее настроение.

Материалы: в качестве сопровождения желательно использовать спокойную инструментальную музыку.

Инструкция: Сядьте поудобнее и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха…

Во время каждого выдоха ты можешь почувствовать, как твое лицо все больше и больше расслабляется. Пусть с каждым выдохом расслабляется. Пусть с каждым выдохом расслабляется твой рот, нос, уши, лоб, глаза….

Теперь вдохни глубоко-глубоко и задержи дыхание. Откинь голову назад, сделай сильный выдох, выдувая воздух как можно выше, чтобы он долетел до потолка….

Повтори это еще раз.

Глубоко вдохни… Задержи воздух… Запрокинь голову… Сильно выдохни, выдувая воздух до потолка….

Теперь снова вдохни. И когда будешь сейчас выдыхать, постарайся улыбнуться. Почувствуй, как во время улыбки растягиваются твои губы и как напрягаются мышцы щек….

Сделай это еще раз и попробуй улыбнуться пошире. Представь себе, что видишь перед собой на рисунке красивое солнышко, рот которого расплылся в широкой дружеской улыбке. (Повторять этот шаг до тех пор, пока не появится улыбка на лицах всех участников).

Когда ты сейчас снова улыбнешься, почувствуй, как улыбка переходит в твои руки, доходит до ладоней. Возможно, ты заметишь в ладонях легкое покалывание. Дыши и улыбайся…. И ощущай, как твои руки и ладони наполняются улыбающейся силой солнышка.

Когда ты улыбнешься снова, почувствуй, как твоя улыбка спускается все ниже и доходит до ног, до самых кончиков ступней. Ощути тепло солнца под подошвами ног. Возможно, ты заметишь, как твои ноги и ступни начнут слегка подрагивать от этой улыбающейся солнечной силы.

Ощути улыбку во всем твоем теле. Улыбаясь, ты хорошо чувствуешь себя с ног до головы, ощущаешь радость всеми клеточками своего тела.

Теперь снова глубоко вдохни и задержи на мгновение дыхание. Представь, что в твоей груди находится большой золотой шар. Это настоящее солнце внутри тебя, внутри твоего сердца. Когда ты будешь сейчас выдыхать, пусть это солнце улыбается. Снова набери побольше воздуха, задержи дыхание и почувствуй, как солнце внутри тебя широко и дружелюбно улыбается. И когда ты еще пару раз также глубоко вдохнешь и позволишь солнцу улыбнуться, ты сможешь заметить, как спокойно, безмятежно и радостно стало у тебя на душе. И ты сможешь потом вызывать в себе это приятное чувство, вспоминая картину улыбающегося солнца.

Теперь немного потянись и выпрямись. Открой глаза и снова окажись с нами в этой комнате.

Рефлексия.

Что нового узнали?

Мысленно, а лучше на бумаге, составьте перечень способов, которые будете использовать.

Ритуал прощания.

Группа держит друг друга за руки. Каждый 1 раз сжимает руку своего соседа справа. Сжатые руки – сигнал, который мы будем использовать в игре. Игра начинается, когда ведущий пожмет руку своего соседа. Когда он почувствует пожатие, он должен передать его направо своему соседу. Так рукопожатие происходит с лева направо по кругу, пока не вернется к ведущему.

Цель: обучение способам саморегуляции с помощью воздействия слов, а также с помощью воздействия образов.

Ритуал приветствия: все берутся за руки и по цепочке говорят друг другу приятные слова.

Способы, связанные с воздействием слова

Известно, что “слово может убить, слово может спасти”. Вторая сигнальная система высший регулятор человеческого поведения.

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы “не”).

Способ 1. Самоприказы.

Самоприказ- короткое, отрывистое распоряжение, отданное самому себе.

Применяйте самоприказ, когда убеждены, что надо вести себя тем или иным образом, но испытываете трудности с выполнением.

“Разговаривать спокойно!”

“Молчать, молчать!”

“Не поддаваться на провокацию!”-это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно.

Сформулируйте самоприказ;

Мысленно сформулируйте самоприказ.

Ситуация для педагогов(ситуацию для учеников участники тренинга предлагают сами): Вам нужно вести урок(уже прозвенел звонок), а ученикам явно не хочется делать контрольную, которую вы запланировали на этот урок; дверь кабинета, где должен идти урок, оказалась закрыта, ключа нет. Вы подозреваете, что кто-то из учеников спрятал его, сорвать урок.

Ваши действия, эмоции и самоприказы.

Какие эмоции будут у вас, какие можно сформулировать самоприказы, чтобы “держать себя на высоте”.

Все записывают (3 минуты), затем обсуждение.

При необходимости члены группы сами предлагают ситуации и выход из них, эмоции и самоприказы.

Способ 2. Самоодобрение (самопоощрение).

Часто люди не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно -психических нагрузок, - одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому полезно поощрять себя самим.

В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря:

Молодец! “Умница!”, “Здорово получилось!”.

Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз!

Упражнение: каждый на листе бумаги выписывает 10 своих качеств, за которые он бы себя похвалил (3 минуты), затем каждый читает их вслух, члены группы добавляют еще по 1 качеству. И так с каждым участником.

Способы, связанные с использованием образов

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений.

Если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образ, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Чтобы использовать образы для саморегуляции:

Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно,- это ваши ресурсные ситуации.

Упражнение: Ресурсные ситуации нужно запоминать в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте:

1. зрительные образы, события (что вы видите: облака, цветы, лес);
2. Слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);
3. Ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

При ощущении напряженности, усталости (все это нужно проделать):

1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;

2) дышите медленно и глубоко;

3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;

4) проживите ее заново, вспоминая, все сопровождающие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;

5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут;

6) откройте глаза и вернитесь к работе.

Упражнение “Разгладим море”.

Представьте себе какую-то конфликтную ситуацию. Проследите, какие ощущения возникают в вашем теле. Часто в таких ситуациях возникает дискомфортное состояние (давление, сжатие, жжение, пульсация).

Закройте глаза, посмотрите внутренним взором в область грудины и представьте бушующее “огненное море” эмоций. Теперь визуально рукой разгладьте это море до ровного зеркала.

Что вы теперь чувствуете? Попробуйте еще раз.

Упражнение “Зернышко”.

Сидя спокойно, в расслабленном состоянии, представьте, что в самом центре вашего существа есть маленькая частица, которая очень спокойна и счастлива. Не затронутая всеми страхами и заботами о будущем, пребывает она там в полнейшем мире, силе и счастье.

До нее нельзя добраться, прикоснуться. Если вы пожелаете, ее можно представить в виде некоего образа-язычка пламени, драгоценного камня или потаенного озера, спокойного, с гладкой, без малейшей зыби, поверхностью.

Преисполненная глубокой умиротворенностью и радостью, спокойствием и силой, она находится в полной безопасности. Она там, глубоко в вас.

Представьте теперь, что это пламя, этот драгоценный камень или озеро, находящееся глубоко, в самом центре, в самом ядре вас,- вы сами.

Представьте, что этот потаенный центр всегда пребывает в вас, оставаясь там таким же спокойным и тихим, через какие бы трудности вы не проходили, и что, если вы захотите, то можете в любой момент научиться припоминать, что эта есть внутри.

А теперь представьте конфликтную ситуацию, когда-либо бывшую в вашей жизни. Войдите в нее. Что вы чувствуете?

Вспомните о вашей внутренней частице умитворенности, счастья и силы. Увеличьте ее до размера вашего тела. Что вы теперь чувствуете?

Упражнение.

Детям (и учителям тоже) нужны внутренние отдушины, чтобы обретать новые силы и новую энергию.

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха….

Вспомните о тех вещах, которые, когда-либо дарили вам радость и хорошее настроение. Выберите, что-нибудь, что вам кажется в эту минуту особенно приятным. Возможно, это будут капли дождя на лепестках розы, возможно-уютное тепло вашей постели, возможно-освежающий прыжок в прохладу реки или озера жарким днем…. припомните свои чувства в мгновения счастья. (1 минута).

Теперь пусть образ этого события(или предмета), подарившего вам радость и хорошее настроение, начнет постепенно бледнеть, пока совсем не растает. Но не забудьте само ощущение чувства радости, храните его.

Теперь потянитесь, выпрямитесь и откройте глаза.

Хочет ли кто-нибудь из вас рассказать о том, что из вещей, дарящих радость, выбрали.

Дать детям описать свои ассоциации и затем предложить всей группе с закрытыми глазами представить описываемый предмет как можно более наглядно.

Рефлексия тренинга: какие ожидания оправдались, какие – нет, чему научились, что давалось легко, а что не очень, пожелания к тренеру.

Ритуал прощания: все желают друг другу исполнения желания(на выбор того, кто желает).

Литература

1. К. Фоппель “Как научить детей сотрудничать” психологические игры и упражнения, Генезис, М.: 2006 г.
2. М.А.Андриянов “Философия для детей”
3. М.Н. Анн “Саморазвитие личности и общества”, М.: 2004 г.

Интернет-ресурс: festival.nic-shail.ru. Фестиваль педагогического мастерства. psycholoqy.area. Д.Д.Перова “Восстановление эмоционального равновесия с помощью саморегуляции, 2005”.

В книге представлены упражнения, которые помогут научиться произвольно управлять своим поведением, регулировать эмоциональные состояния, преодолевать жизненные проблемы и стрессы, избавляться от излишнего физического и психического напряжения. Для спортсменов, тренеров-преподавателей, руководителей спортивных учреждений, спортивных врачей, использующих средства физической культуры и спорта в работе по профилактике наркомании и формированию базовых потребностей детей, подростков и молодежи.

ЗАМОРОЖЕННЫЕ.

Описание упражнения
Участники неподвижно сидят в кругу и изображают «замороженных» - людей без эмоций, не реагирующих ни на что происходящее вокруг (при этом закрывать или отводить глаза им нельзя, они должны смотреть вперед). Водящий выходит в центр круга и пытается «разморозить» кого-нибудь из участников - стараясь своими жестами, мимикой, высказываниями вызвать у них какую-либо эмоциональную реакцию: ответную мимику или какое-нибудь движение тела. Для этого можно делать все что угодно, кроме физического касания других участников и употребления в их адрес оскорбительных, нецензурных выражений. Кто «разморозился», т. е. допустил выразительную мимику или движение, выходит в центр и присоединяется к водящему, теперь они пытаются активизировать других участников уже вдвоем. Каждый последующий «разморозившийся» тоже выходит к ним. Побеждает тот, кто дольше всего сможет сохранить невозмутимость.

Часть 1. Произвольная регуляция поведения.
Часть 2. Целеполагание, преодоление проблем.
Часть 3. Техники релаксации, снятия напряжения.
Рекомендуемая литература.

Бесплатно скачать электронную книгу в удобном формате, смотреть и читать:
Скачать книгу Лучшие упражнения для обучения саморегуляции, учебно-методическое пособие, Евсеева С.П., Грецов А.Г., 2006 - fileskachat.com, быстрое и бесплатное скачивание.

• Исцеление мыслью или современное видение механизмов возникновения самых тяжелых и опасных внутренних болезней и принципы избавления от них - Васютин А.М. - 2006
• Здоровый позвоночник за 2 недели, 86 важнейших упражнений, система «Светофор», Бонина А., 2017
• Наглядный и раздаточный материал для самых маленьких, Часть 1, Бунеев Р.Н., Бунеева Е.В., Кислова Т.Р., 2006
• Самоучитель быстрого и правильного набора на компьютере, Экспресс-курс, 23 этюда на клавиатуре, Березина Н.М., 2006

Следующие учебники и книги.