Автор книги уже знаком многим культуристам по статьям в журналах. Доктор Любер - это псевдоним, который взят из соображений, что изложенная система должна ассоциироваться у читателя не с конкретным человеком, а с местом ее возникновения. Первое открытое первенство г. Москва но культуризму весной 1987 года в командном зачете выиграла именно люберецкая сборная. Первый отечественный профи Николай Ясиновский начинал свое восхождение в бодибилдинге тоже в Люберцах. Следование «люберецкой методе» позволяет практически любому начинающему уже через 2 года занятий выйти на уровень 120-150 кг в жиме лежа и 150-180 кг в приседе, при этом выглядеть как культурист, а не как пауэрлифтер.

Глава 1. Дао культуризма «по-люберецки»

Глава 2. Откуда что растет (Азбука). Базовые упражнения для основных групп мышц. Техника выполнения упражнений.

Глава 3. Первый шаг на пути излечения дистрофии.

Глава 4. В начале славных дел (первый год занятий).

Глава 5. Кабанеем. Таблица питательной ценности продуктов

Глава 6. «Сохнем» без гербалайфа.

Глава 7. Как заставить расти то, что расти упорно не хочет. Однодневная программа специализации. Метод одного упражнения.

Глава 9. Пищевые добавки - опиум для народа.
Приложение к главе 9.

Глава 10. Стероиды - «некуда бежать». Теория. Практические рекомендации.
1. Преодоление «мертвой точки».
2. Применение стероидов при работе «на рельеф».
3. Лечение травм и реабилитация после них.
Приложение к главе 10.

Глава 11. Ликбез по «Химии»

Глава 12. Как вернуть к жизни «стероидных маньяков».
1-й этап. Очищение кишечника.
2-й этап. Очистка печени.
3-й этап. Очистка суставов.
4-й этап. Очистка почек.
5-й этап. Очистка мочеполовой системы.
6-й этап. Очистка лимфы.

Глава 13. «Кина» не будет. «Бодибилдинг и единоборства».

Теги: на массу, сплит

Об авторе программы

“Доктор Любер” – имя знакомое большинству серьезно занимающихся в спортивных залах людей, которым больше 35-40 лет. Именно этот персонаж стал, по сути, основоположником “старой доброй”, еще советской школы культуризма. Да-да, вы не ослышались, мы тогда не знали такого слово как “бодибилдинг”.

За псевдонимом “Доктор Любер” скрывается ФИО Киреева Алексея Викторовича. Он тренер и консультант по бодибилдингу, который в разное время консультировал Андрея Скоромного и Владимира Иванова, основателя популярного бодибилдерского сообщества Do4a.

Кстати, псевдоним связан с местом возникновения оазиса культуризма, а именно -подмосковными Люберцами. В 1987 году в первом открытом первенстве Москвы по культуризму первое место в командном зачете заняла Люберецкая сборная.

Тренировочная стратегия и правила

Тренировочная стратегия (и даже не столько стратегия, а эдакие правила жизни) Доктора Любера для новичков проста, как тренажерные залы того времени, и укладывается в несколько пунктов:

1. Ты приходишь в зал тренироваться, а не приятно проводить время.
2. Лучшие тренировки – тренировки с напарником.
3. В первые 2-3 года не думай о рельефе – расти массу.
4. Расти массу базовыми упражнениями со штангой и гантелями.
5. Больше поднимаешь – больше растешь. Зависимость прямая.
6. Чтобы больше поднимать – успевай восстанавливаться, тренируйся через день.
7. Прорабатывай все тело на одной тренировке используя 1-2 упражнения на большую группу мышц.
8. No pain – no gain.
9. Ешь больше, чем до начала тренировок.
10. В первые 3-4 года тебе не нужны стероиды. (прим. Зожника – если вы думаете о своем здоровье, стероиды вообще не нужны).

Программа тренировок для новичка на первый год занятий

Программа тренировок от Любера на первый год занятий привязана к временам года и содержат 4 комплекса (осень, зима, весна, лето) по три месяца на каждый из них.

Комплекс 1. “Осень”

Тренировки три раза в неделю.

1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя 2-3×10.
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку 2-3×10.
3. Подъем штанги на бицепс 2-3×10.
4. Приседание со штангой на плечах 2-3×10.
5. Жим лежа 2-3×10.
6. Тяга штанги в наклоне 2-3×10.
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе – всего 50 повторений в любом количестве подходов.

Если вы чувствуете в себе силы сделать 4-й подход, значит пришло время прибавить вес на грифе.

Комплекс 2. “Зима”

Состоит из двух тренировочных дней, которые чередуются. Например понедельник – день А, среда – день Б, пятница – день А, понедельник – день Б и так далее.

День А

1. Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
2. Жим штанги с груди сидя , 3-4×8.
3. Жим лежа, 3-4×8.
4. Разводка гантелей лежа, 3×10.
5. Подъем гантелей на бицепс, сидя с опорой спины на наклонную скамью, 3-4×8.

День Б

1. Жим лежа, 3-4×8.
2. Разводка, 3×10.
3. Бицепс гантелями сидя, 3-4×8.
4. Приседание со штангой, 3-4×12.
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
6. Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
7. Жим штанги из-за головы сидя, 3-4×8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений в любом количестве подходов.

Комплекс 3. “Весна”

Так же как и предыдущий, состоит из двух чередующихся тренировочных дней.

День А

1. Жим лежа 4-5×6.
2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа 4-5×6.
3. Жим с груди стоя 4-5×6.
4. Бицепс с гантелями сидя 4-5×6.
5. «Дыхательные» приседания (см подробности, что это такое – чуть ниже).

День Б

1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье 4-5×6.
2. Тяга штанги в наклоне 4-5×6.
3. Жим из-за головы сидя 4-5×6.
4. Бицепс со штангой стоя 4-5×6.
5. «Дыхательные» приседания.
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 50 повторений в любом количестве подходов.

Необходимо отдельно остановиться на таком упражнении, как “дыхательные приседания” и рассказать о нем подробнее.

“Дыхательные приседания”

Первый сет. Выполняете 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и сразу же, без паузы, 15 повторений “пулловера” гантелью, лежа поперек скамьи.

Во втором сете добавляете вес и выполняете 15 приседаний и 15 повторений “пулловера”.

Третий сет – опять увеличиваете вес на грифе, выполняете 12 приседаний и 15 пулловеров.

Вес гантели при выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

Комплекс 4. “Лето”

Тренировки три раза в неделю.

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
2. Тяга штанги в наклоне, 4×10.
3. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 4×10.
4. Отжимания на брусьях, 4×12 с отягощением.
5. Приседание со штангой, 4×15.
6. Жим гантелей сидя, по дуге, над головой, хват ладони внутрь, 4×10.
7. Бицепс с гантелями, стоя, руки работают попеременно, 4×10.
8. Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

Комментарии к программе

В первом комплексе “Осень” не рвитесь за увеличением весом на грифе. Уделяйте внимание безопасной технике подъема отягощения и плавности движений. Не выполняйте повторения слишком быстро. Плавность подъема и грамотная техника – главные рекомендации.

Комплекс “Зима” . Варьируйте веса в основных упражнениях от тренировки к тренировке, основываясь на собственных ощущениях.

Комплекс “Весна” . Ваш организм уже подготовлен к нагрузкам, самое время увеличивать веса на грифе, снижая количество повторений и увеличивая скорость выполнения упражнения. Можно использовать “читинг”. Естественно все должно быть в разумных пределах.

Читинг- способ переноса веса отягощения с крупных мышц (уже утомленных в ходу выполнения упражнения) на более мелкие, которые еще не включались в работу путем изменения траектории подъема отягощения. Например – раскачка телом при подтягиваниях.

Комплекс “Лето” – своеобразный отдых от “ударных” тренировок “весеннего” комплекса. Желательно в этот комплекс включать и кардионагрузки – бег, плавание или езду на велосипеде.

Каждый атлет должен понимать, что достичь положительных результатов можно только при правильном тренинге и осмысленном использовании ААС. Если ваша программа тренинга составлена неверно, то даже применение стероидов не поможет исправить ситуацию. Тем более, если ААС принимаются бездумно. Сегодня мы расскажем вам о принципах составления курса на массу в бодибилдинге от доктора Любера.

Начать необходимо с того, что при использовании анаболиков определяющее значение при составлении цикла имеет соревнующийся вы спортсмен или тренируетесь для себя и находятся на так называемом продвинутом уровне. Если же вы тренируетесь просто для себя, и никаких серьезных задач перед вами не стоит, то и ААС вам совершенно не нужны.

Про отличия между соревнующимся спортсменом и атлетом продвинутого уровня мы еще поговорим, а сейчас начнем с первой фазы тренировочного процесса, а именно отдыха, который предшествует серьезным занятиям. В этот период длительность отдыха от стероидов зависит от целей, которые он перед собой поставил.

Если вы собираетесь принимать участие в соревнованиях, то отдыхать следует не более полугода. При этом некоторые атлеты в это время активно используют Кломид, Трибулус или другие восстановительные медпрепараты. Это совершенно не нужно, так как восстанавливать собственно и нечего. Ваша гормональная система работает в привычном режиме.

Когда время отдыха прошло, необходимо начинать постепенно втягиваться в тренировочный режим. Акцент здесь необходимо сделать на слове «постепенно». Если вы сразу после перерыва начнете использовать большие нагрузки, то кроме перетренированности ничего не добьетесь. Многие атлеты в этот период используют проверенную «втягивающую» методику.

Ее суть заключается в том, чтобы тренируясь трижды на протяжении недели чередовать два различных комплекса, предназначенных для проработки всех мускулов. Постепенно вам необходимо повышать рабочие веса (начинайте с 50 процентов от максимального), чтобы организм подготовился к серьезным нагрузкам. Этот этап длится всего 14 дней.

После этого в течение еще двух недель необходимо начинать работать по сплит системе, работая над каждой мускульной группой дважды на протяжении недели. Используйте на этом этапе рабочие веса в пределах от 70 до 80 от максимального. И после этого можно смело приступать к привычному тренингу.

При выборе дозировок ААС вам следует ориентироваться не на советы, которые можно в изобилии найти в сети, а на особенности своего организма. Вы должны понимать, что анаболики, как и любой другой препарат, на каждого человека воздействуют по-разному. Одному атлету вполне достаточно для получения хорошего результата использовать, скажем, 0.3 грамма Деканоата Нандролона, а для другого и 0.6 грамм будет мало.

Если говорить об ориентировочном курсе на массу в бодибилдинге от доктора Любера, который может быть взят вами за основу, то вот его схема:

• Длинный эфир тестостерона в дозировке 0.5 грамма на протяжении недели.
• Нандролон или Болденон.

Длительность курса в среднем составляет два месяца, так как именно в течение этого отрезка времени мускулы растут. Если набор массы прекратился, то продлевать цикл не имеет смысла, результат останется прежним. Если набор массы продолжается после восьминедельного курса, то продлевайте его до остановки роста.

Если вы планируете принимать участие в состязаниях, то возможно имеет смысл подключить к курсу и Соматотропин. На любительском уровне применять этот препарат бессмысленно, ведь его стоимость весьма прилична. Дозировка Соматотропина также подбирается индивидуально, но использовать более 20 единиц в сутки нельзя. Говоря об использовании гормона роста, просто невозможно обойти стороной инсулин.

Сразу следует предупредить тех спортсменов, которые склонны к набору жировой массы - инсулин определенно вам не подойдет! Сегодня существует большое количество схем использования этого медпрепарат. Например, в последнее время часто используется следующая. Инсулин вводится перед началом тренинга, после чего гипогликемия купируется во время тренировки с помощью углеводных спортивных напитков. Но вы должны помнить, что инсулин весьма опасен, и использовать его следует опытным атлетам.

Как тренироваться на курсе? Советы доктора Любера:

Из письма М. (Москва): «Бодибилдингом занимаюсь уже четыре года, и достиг неплохих, как мне кажется, результатов. В общем и целом наблюдается и дальнейший прогресс, но есть проблема – последние девять месяцев объем бицепсов намертво «встал» на отметке в 45 см. Посоветуйте методику тренинга для того, чтобы его «пробить»».

Ответ: Не зная вашей предыстории и теперешнего выбора «общей» методики тренинга, а также реакции конкретных мышц на конкретные упражнения и те или иные режимы их выполнения, давать какие-либо заочные рекомендации по тренингу и строить точные прогнозы их успешности столь же нереально, как и аналогичным образом «расписывать» курсы. Только общие рамки…

Не сделаю открытия, если скажу, что причин остановки роста объема любых скелетных мышц при тренинге с отягощениями может быть всего две – либо группа мышц перетренирована вследствие чрезмерного объема и частоты ее тренинга, либо «недорабатывает» т.е. не получает достаточной стимуляции к росту. В случае конкретно с мышцами рук, как правило, присутствует первый вариант, хотя практически все как один тренирующиеся уверены, что второй. Чтобы не было ненужных сомнений в правильности самостоятельно поставленного «диагноза», для начала можно порекомендовать поступить следующим образом: всего на месяц, оставляя общий режим тренинга прежним, убрать из используемого комплекса все упражнения на «руки» – подъемы штанги и гантелей на бицепсы, французские жимы лежа и сидя и т.п., то есть, полностью отказаться от «прямой» работы и довольствоваться только «косвенной» нагрузкой, получаемой бицепсами при выполнении подтягиваний и тяг в наклоне, а трицепсами – при различных жимах для груди и дельт.

Дальнейший сценарий – в зависимости от полученных результатов. Довольно часто наблюдается, казалось бы, парадоксальная ситуация – в отсутствие «прямой» нагрузки мышцы рук начинают расти. Диагноз: «косвенная» нагрузка, получаемая при выполнении жимов и тяг, для стимуляции роста оптимальна и достаточна, никакой дополнительной «прямой» работы и не требуется.

Ситуация вторая – сантиметровая лента осталась на прежней отметке либо есть небольшое снижение объема (в пределах 0,5 см). Диагноз: «косвенной» нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но для стимуляции роста требуется все же немного «прямой» работы на руки. Начать давать ее могу порекомендовать с небольшого объема изолированной работы в стиле «памп» (высокое число повторений) после выполнения «базы» (жимов и тяг) – как говорят «на забивку», то есть, сплит должен быть построен таким образом: упражнения на трицепс выполняются после жимов на грудь и плечи, упражнения на бицепс – после спины.

Примерные упражнения для этого случая: 2-4 подхода по 15-20 повторений сгибаний рук на блоке и выпрямлений из-за головы с веревочной рукоятью, стоя спиной к блоку. Приемлемы тут и всевозможные суперсеты (подходы различных упражнений без паузы между ними) – к примеру, последовательное выполнение разгибаний руки с гантелей сидя из-за головы, лежа и в наклоне.

Цель – достижение чувства «жжения» в «целевой» мышце. Чтобы избежать монотонности и привыкания, следует иногда давать рукам «встряску» – выполнять акцентированный «ручной» комплекс (см. ниже), но не часто – раз в 6-8 недель.

Ну и, наконец, третий вариант: при отказе от «прямой» работы объем рук уменьшился значительно – более чем на 1-1,5 см. В этом случае руки действительно требуют продолжительной (2,5-3 месяца) акцентированной работы. Подойти к ней можно по-разному, со своей стороны могу порекомендовать обратить внимание на следующие моменты:

Включение в тренировочные программы акцентированной работы на какую-либо группу мышц – так называемая «специализация» – имеет смысл только по достижению определенного уровня силовых результатов. Скажем, для «толкающих» мышц верха тела – это способность выполнить 6 повторений в жиме лежа с отягощением, равным 1,5 весам собственного тела; для «тянущих» мышц – 8 «чистых» (с соблюдением «строгой» техники) повторений тяги штанги в наклоне с отягощением, равным весу тела. До достижения этого уровня ни о какой «специализации» речь идти не может, только «базовые» тренировки – на таком уровне развития (он, кстати, от стажа занятий не зависит – благодаря непосредственно журналу Muscle&Fitness, многие и через 3-4 года не в состоянии «осилить» подобное) выполнение сгибаний с полупустым грифом по КПД для увеличения объемов рук сопоставимо с занятиями онанизмом.

Акцентировано прорабатывать можно только одну группу мышц, так как очень велик риск перетренированности даже на фоне приема андрогенов. Да и сами тренировки в случае одновременного использования нескольких «специализаций» превращаются все в тот же «общий комплекс», но только непродуктивно перегруженный по объему.

Помимо того, что объем тренинга на «неспециализируемые» группы мышц должен быть сознательно снижен до минимума, не следует также и полностью выкладываться в том, что осталось. Акцент – только на чем-то одном, для остальных групп – «поддерживающий» режим тренинга.

Совмещение работы на бицепсы и трицепсы в рамках одного тренировочного занятия дает больший эффект, нежели раздельная их проработка в разные дни сплита.

Составляйте сплит таким образом, чтобы не планировать никаких нагрузок на верх тела (так как вследствие «косвенного» воздействия упражнений на верх тела на мышцы рук может наблюдаться мешающий достаточному восстановлению «эффект перекрывания нагрузок») на день-два, предшествующие выполнению специализированного комплекса, и в течение двух следующих после комплекса дней. Учитывайте также, что тренинг мышц бедра, хотя и не несет в себе «прямой» нагрузки на верх тела, дает до такой степени ощутимый стресс всему организму, что любые тренировки на следующий день будут идти на фоне недовосстановления – независимо от приема или воздержания от приема андрогенов, т.е., как ни крути, а день, предшествующий акцентированному тренингу рук, должен быть свободным от каких-либо занятий с отягощением.

1. При трех тренировках в неделю

понедельник – руки

вторник – отдых

среда – ноги

четверг – отдых

пятница – грудь, спина, плечи

суббота – отдых

воскресенье – отдых

2. При четырех тренировках в неделю

понедельник – руки

вторник – ноги

среда – отдых

четверг – грудь, средняя дельта

пятница – спина, задняя дельта

суббота – отдых

воскресенье – отдых

Что касается непосредственно комплексов для акцентированной проработки, то мне очень нравится использование в них принципа «растянутых суперсетов» или «чередования» – в разной литературе по разному. Этот прием подразумевает последовательное чередование подходов двух упражнений на мышцы-антагонисты, но не без отдыха между ними, как в обычных суперсетах, а с нормальной передышкой, как между подходами одного упражнения. За счет этого технического приема удается и рабочие веса поднять, и неимоверной «накачки» достичь.

Примерный вариант комплекса

Растянутый суперсет 1 (3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении)

Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины о наклонную скамью без супинации кистей (лучшее, на мой взгляд, упражнение для бицепса, позволяющее ощутить его работу по всей траектории);

Жим лежа узким хватом.

Растянутый суперсет 2 (3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении)

Подъем штанги на бицепс (не обязательно именно стоя, вполне возможно – на парте, стоя в наклоне, сидя и т.д. в зависимости от предпочтений);

Французский жим, (лежа, сидя, с прямым или изогнутым грифом).

Упражнение 3

Подъем штанги на бицепс обратным хватом или «молот» – сгибание рук с гантелями хватом ладони внутрь. Это упражнение направлено на развитие брахиалиса – мышцы, расположенной под бицепсом на наружной части руки, благодаря хорошему развитию которой бицепс визуально выглядит более длинным и «наполненным». Разминочный подход из 15 повторений (обязательно, так как брахиалис легко травмировать даже при «разогретых» руках), затем 3-4 подхода по 12-15 повторений в очень строгой технике. Помимо брахиалиса эти упражнения дают хорошую нагрузку на мышцы предплечья, но эти мышцы наряду с икрами относятся к «упрямым», поэтому будет вполне разумно в завершение акцентированного комплекса выполнить и пару упражнений для мышц предплечья – 2-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.

Ручаюсь – на следующий день после выполнения этого комплекса у вас будут явные проблемы с тем, чтобы натянуть футболку. Ну и финальный штрих к рекомендуемому тренингу мышц рук – все должно быть соразмерно! Раскачанные по максимуму «оковалки» на фоне плоской, как фанера, грудной клетки и узеньких плечиков выглядят, по меньшей мере, нелепо.