Костя Цзю - абсолютный Чемпион Мира в первой полусредней категории (до 63,5). Этот Человек - не просто звезда бокса. Он - легенда. Он перебрался в Австралию из распадавшегося СССР, он остался там совсем один, без поддержки, без друзей и он выплыл, став не просто Чемпионом Мира. В своем весе ему не было равных по всем боксерским версиям!

Особенностью тренировок Кости Цзю было то качество, которое делало Костю уникальным - для своего веса он имел ОЧЕНЬ сильный удар. Так что на тренировках Цзю использовал перед тем, как переходить к основной программе свою добавку - он нагружал ударные мышцы рук, корпуса и ног. Костя актовно включал в свою тренировочную программу подтягивания, отжимания на кулаках, а также жим лежа и другие силовые упражнения, которые позволяли ему обладать неимоверной для своего веса мощью!

Особенности

Кроме того, что Костя большое внимание уделял отягощениям, будучи профессиональным боксером, а не культуристом, Костя очень много упражнялся в работе на мешке, скоростной груше, спаррингах и бое с тенью. Костя, как и многие классные постсоветские боксеры не выделял особенно какой-то из видов тренировочной деятельности и не делал упора на диету. Просто следовал обычным наставлениям тренера и перед боем делал больший упор на бой с тенью и спарринги, что позволяло ему в течение десяти лет оставаться чемпионом мира.

Детство спортсмена

Костя Цзю родился в небольшом городке Серов, Свердловской области, его по праву можно назвать самым известным и сильнвм российским боксером современности. Сын обычного рабочего металлургического комбината и медицинской сестры, он в 9 лет. В спортивной карьере стал известен на всю страну в 1986 году - он стал чемпионом по боксу СССР среди юниоров. В следующем году Константин без проблем повторил свой успех. В 1989 и в 1991 годах завоевывал титул Чемпиона Европы. В 1991 году на чемпионате мира в Сиднее одержал абсолютную победу. На Олимпиаде, к сожалению, спортсмен себя проявить не сумел в должной мере.

Сидней и профессиональный ринг

В 1991 году одержал победу на чемпионате мира по боксу в Австралии. Этот год считается началом профессиональной карьеры Константина Цзю. Австралия стала для Цзю местом дальнейшего нахождения и работы, с Австралии начинаются победы Цзю в версиях IBF, WBC, WBA. В 1995 году в США Дзю стал чемпионом мира в IBF.

В 1997 году Костя Цзю проиграл крепкому спортсмену - Винксу Филлипсу, что серьезно ослабило шансы на дальнейшую карьеру российского боксера, но Костя не сдался и через время вновь заполучил пояс WBC.По итогам своей боксерской карьеры Константин успел побывать Чемпионом Мира по боксу среди профессионалов по трем версиям и даже был абсолютным Чемпионом Мира по боксу.

Среди соперников нашего боксера было много сильных бойцов, всемирно известных, таких как, например, Роджер Мейвезер, дядя знаменитого в наше время Чемпиона и его тренер, Хулио Сесар Чавес Старший, Заб Джуда и, конечно, Рикки Хаттон, который стал последним соперником Цзю и который отобрал у россиянина Чемпионский титул.

После спорта

Костя Цзю занимается общественной деятельностью, создает благотворительные фонды в России, тренирует известных боксеров. Его имя увековечено в международном зале славы бокса, но главной спортивной победой Константин считает семью. Константин имеет российское и австралийское гражданство и ведет достаточно активную спортивную и деловую жизнь по всему земному шару. Остается только пожелать успехов нашему прославленному Чемпиону.

Бокс - один из самых разнообразных видов спорта, здесь нужно уметь делать всё. Нужно уметь играть в футбол, баскетбол. Боксер должен быть в сумасшедшей хорошей физической форме. В свое время, я минимально должен был перевернуть 15-20 тонн железа в день. Фундамент какой мы закладываем этим железом в дальнейшем перевоплощается в скорость.

Всегда строить лучше в массе тела чем со скелета. Я проработал каждую мышцу, особое внимание уделял таким мышцам как бицепс, трицепс, плечи, работа с ногами, спина и пресс. Задача заключалась в том, чтобы можно было сделать мышечную и суставную выносливость. Упражнения которые я делал со штангой 90 кг. - это жим лежа, я выполнял 10 подходов по 10 раз. Также на выносливость нужны тренировки по 15 минут с гантелями по 1 кг, если человек в тяжелом весе я давал гантели по 2 килограмма. Жим лежа я выполнял 120 кг, от пола отжимался 270 раз. Когда-то я подтягивался 55 раз, ну это был уже давно, думаю сейчас я всё равно смогу подтянуться раз 35.

Очень много мне давала скакалка, обычно я прыгал где-то минут 45, есть ещё одно упражнение какое мне очень нравится делать, 5 минут скакалки и 100 отжиманий. Отдыхаешь от скакалки, делая отжимания от пола, а потом наоборот, отдыхаешь от отжимания, прыгая на скакалке. Занятия в таком темпе позволяют за час 1111 раз отжаться от пола и 50 минут попрыгать на скакалке.

По поводу питания я поддерживал углеводную диету. Не протеиновую а углеводную, все заключалась в том что я полностью убирал из рациона жиры и употребление сахара. Обычно нашему организму нужны белки, жиры и углеводы, нехватка жиров в моем питание приводило к тому что организм забирал жиры из моего тела. Из за этого я худел где-то полтора килограмма в неделю. Не за счёт воды, как у нас обычно считают, а зачет убирания жиров.

Вот сейчас, у моих ребят за тренировку уходит полтора килограмма веса, я не понимаю как это так. У меня за тренировку уходило минимум 3 кг, а максимум 5 кг. Я научил свое тело потеть, и выработал в нем такой метаболизм, за счет правильного питания и правильного образа жизни. Нужно не только правильно питаться, но и вовремя ложиться спать. Я вообще не жарю продукты, не употребляю сладкие напитки, более 20 лет не ем сахар. Зато я ем большое количество овощей и очень люблю печеную картошку, хотя говорят что печеная картошка превращается в жир. Конечно, превратится если ничего не делать, но у меня она превращается в быструю и долгую энергию, никак в протеине, какой делает энергию взрывной.

Было время когда я принимал немножко креатин, но я не сторонник добавок. Но я люблю витамины, потому что их всё время не хватает организму в нашем рационе питания. Поэтому стараюсь есть просто огромное количество овощей, чтобы пополнить свой организм витаминами.

В заключение, хочу сказать что борьба с самим собой должна идти всю жизнь. Нужно сегодня выглядит лучше чем вчера, но должен быть разумный баланс чтобы вы не пожалели завтра а то что вы приняли сегодня. Помните это, найдите баланс с самим собой и получайте удовольствие от каждого момента своей жизни.

Еще я порекомендую упражнение очень простое но очень эффективное. Берете 16-и килограммовую гирю и ходите с ней, поднимая и перекладывая ее из руки в руку. Делайте все что угодно, но отпустить гирю можно только через час.

Костя Цзю о жиме лежа и правильном питании

Бег

Известный советско-австралийский боксер Костя Цзю , который в настоящее время является наставником российских боксеров Александра Поветкина и Дениса Лебедева , просыпался около 7 часов утра и делал растяжку мышц. Затем он пробегал около 25 минут по горной местности и полчаса трусцой по дороге .

2 комплекса упражнений

В течение шести дней в неделю чемпион мира Цзю поддерживал свою спортивную форму в спортзале, куда он приходил в 14 часов. Обычно тренировки Кости Цзю включали в себя комплекс упражнений на развитие выносливости и силы и традиционные боксерские упражнения .

Развитие выносливости и силы

Вначале спортсмен выполнял разминку: наклон до пола и удержание пальцев ног до 10 секунд, наклоны корпуса, махи руками вверх и вниз, сгибание коленей с касанием пола. Потом тренировка состояла из 50 отжиманий на кулаках , 10 подтягиваний с узким хватом , 20 минут прыжков на скакалке , 4 серий подтягивания по 10 упражнений, 4 минутных серии упражнений с гантелями (подъем на бицепс), 4 серий по 15 упражнений со штангой (подъем на бицепс), 3 серий по 20 упражнений с блином для штанги (подъем диска обеими руками до груди и опускание его назад к бедрам), 70 жимов лежа с весом 34 кг . После этого силовой комплекс тренировки Кости Цзю продолжался упражнениями для шеи (из положения лежа на спине – подъем головы и движения вверх, вниз и в стороны) в течение одной минуты, подъемом ног в течение одной минуты (из положения лежа на спине, ноги вытянуты, поднимать и держать ноги), а также 4 серии упражнений по одной минуте поднимание и удержание ног (из положения лежа на спине, ноги вытянуты, полностью поднять и держать ноги). Затем 3 серии по 50 раз сгибаний и разгибаний корпуса. После этого одну минуту спокойно походить.

Боксерская тренировка

Боксерская тренировка Кости Цзю видео включала в себя разминку, 50 отжиманий на кулаках, 20 минут прыжков на скакалке, 10 минут ударов по груше , 3 раунда боя с тенью , от 6 до 12 раундов спарринга . После этого – 6 раундов работы на лапах (стоит посмотреть тренировка Кости Цзю видео), 3 минуты в медленном темпе бой с тенью, гимнастические упражнения (стойка на голове, 3 минуты упражнений на баланс и концентрацию, 25 кувырков без остановки) , 3 минуты ударов по пневмогруше . После этого тренировка Кости Цзю включает упражнение с теннисным мячом на отработку координации «руки-глаза» (надевает повязку с резинкой, к которой прикреплен теннисный мяч, на голову и бьет кулаками по мячику). В завершение тренировки – 10 минут прыжков на скакалке.

Тренировки Кости Цзю видео

Боевые искусства всегда предполагают под собой умение вести поединок, это - бой, а уже потом, когда ты все доказал самому себе, ты понимаешь, что только навыками ведения борьбы с противником единоборства не ограничиваются, но начинать нужно именно с обычной физической подготовки, научится быстро и сильно бить, крепко брать захват и правильно бросать. Чтобы развить необходимые качества для этого существует сотни рецептов, однако я бы хотел остановиться на нескольких, самых эффективных, представленных мастерами различных школ боевых искусств.

Отжимания с хлопком:

КАК:

Прими упор лежа, поставив ноги шире плеч. Руки немного согни в локтях. Практически не отталкиваясь руками от пола, подпрыгни и в воздухе сделай хлопок ладонями. Приземлись и повтори.

Тренируйся так: считай повторы не обычным образом, а в прогрессии. Сделай 1 повтор, начни счет сначала и сделай 2 повтора, вновь обнули счет и сделай 3 повтора. Cтарайся достичь счета 10 — это будет очень хорошим результатом. Сегодня я могу выполнять это упражнение до 15 счетов подряд.

ЗАЧЕМ:

Упражнение тренирует конечную фазу удара и выносливость, пришло оно из раннего-раннего детства, когда меня тренировал Николай Николаевич Ли, тренер сборной России по боксу.

Махи с гантелями

КАК:

Подними две легкие гантели перед собой и совершай быстрые махи из стороны в сторону или вверх-вниз.

Делай 3 раунда по 3 минуты махов, чередуя направление движения гантелей каждые 30 сек.

ЗАЧЕМ:

Одно дело — сила удара, другое — качество, когда все твои мышцы готовы к сильному удару. Плечевые суставы для сильного удара должны быть очень выносливыми. Упражнение очень простое, позволяющее параллельно поднимать твой болевой порог.

Имитация удара

КАК:

Бей по цели так, чтобы кулак останавливался в пределах 2-3 мм от цели. Начинай отработку с ударов по висящей газете — риск травмироваться невелик. Затем бей по стенке — нерассчитанный удар будет болезненным. В третьей стадии бей по маме — ее жалко, и это стимулирует точность

ЗАЧЕМ:

Помимо силы для хорошего удара важна точность.

Похожее

Сколько Вы бегаете?
- Сначала я бегаю 25 минут вверх-вниз по горам, затем бегу трусцой по дороге 30 минут.

Что Вы едите на завтрак?
- Хлопья, отруби, молоко.

Что Вы делаете после завтрака?
- Расслабляюсь, сплю или занимаюсь бизнесом

Когда Вы приходите в зал?
- В 2 часа дня, ухожу в 4.30-5.00.

Что Вы делаете после тренировки?
- Расслабляюсь, иду на массаж, затем смотрю телевизор.

Что Вы едите на обед?
- Много пареных овощей (очень важно для меня), а также курицу и рыбу. Еще я ем красное мясо, пожаренное на гриле.

Что Вы делаете после обеда?
- Семья очень для меня важна, но еще я люблю читать и слушать русскую поп-музыку.

Когда Вы ложитесь спать?
- В 10 вечера.

Какое у Вас любимое упражнение?
- Любое, которое утомляет мое тело. Я люблю все, но особенно работу с весами.

Сколько дней в неделю Вы тренируетесь?
- 6 дней.

Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
- Да, я служил в русской армии.

Тренировка Кости Цзю на развитие силы и выносливости

Костя занимается по этой программе на развитие силы до перехода к традиционной боксерской тренировке (груша, пневмогруша, лапы, спарринг).

Разминка
- Дотронуться до пальцев ног и подержать это положение 10 секунд
- Наклоны корпуса, 1 минута
- Поочередные махи руками вверх-вниз, 1 минута
- Согнуть колени и дотронуться до пола

Отжимания
- 50 на кулаках

Подтягивания
- 4 х 10 узким хватом, 30-секундный перерыв, затем 1 минута перерыв.

Скакалка
- 20 минут в среднем темпе, затем 1 минута перерыв.

Подтягивания
- 4 х 10 широким хватом, 30-секундный перерыв, затем 1 минута перерыв.

Гантели
- 4 х 1-минутных раунда, подъем на бицепс, 30-секундный перерыв после каждого раунда, затем 1 минута перерыв.

Штанга
- 4 х 15, подъем на бицепс, 30-секундный перерыв после каждого раунда, затем 1 минута перерыв.

Блин для штанги
- 3 х 20, 30-секундный перерыв после каждого подхода. Подъем диска обеими руками до груди, дальше диск отпускается обратно к бедрам.

Жим лежа
- 70 х 75 фунтов (34 кг)

Подъем ног
- 1 минута, затем 30-секундный перерыв
- Лежа на спине, ноги вытянуты, поднять и держать ноги.

Подъем ног
- Удержание 4 х 1 минуте, 30-секундный перерыв после каждого повторения
- Как раньше, но полностью поднять ноги

Сгибание-разгибание корпуса
- 3 х 50 на полу, 30-секундный перерыв после каждого повторения

В конце тренировки походить 1 минуту, затем выпить воды и душ.

Боксерская тренировка Кости Цзю

Разминка
- Как выше

Отжимания
- 50 на кулаках

Скакалка
- 20 минут

Груша
- 10 минут

Бой с тенью
- 3 раунда

Спарринг
- 6-12 раундов. Костя доходит до 12 раундов с 3 разными спарринг-партнерами. Вместо спарринга можно работать на мешке.

Лапы
- 6 раундов, отработка комбинаций

Бой с тенью
- 3 минуты в медленном темпе

Гимнастика
- Стойка на голове в центре ринга, баланс и концентрация (около 3 минут), затем 25 кувырков вокруг ринга без остановки

Пневмогруша
- 3 минуты

Теннисный мяч
- У Кости есть свой способ отработки координации "руки-глаза". Он надевает повязку на голову с резинкой, к которой прикреплен теннисный мяч, по которому он бьет кулаками. Костя стремится достичь ровного ритма, поддерживая движение мяча и кулаков, пока не истечет отведенное время.

Скакалка
- 10 минут

Конец тренировки
- Массаж, выпить воды, душ