Студия AirFit предлагает вам пройти тренировки на лыжероллерах. Что такое лыжероллеры? Фактически они представляют собой лыжи на роликах. Изначально они использовались для того, чтобы лыжники могли тренироваться не только зимой, ведь роллеры лыжи помогают обеспечить похожую нагрузку, которую испытывают спортсмены во время тренировок на лыжах.

О спорте

В результате этот вид спорта отделился от других: в настоящее время проходят гонки на лыжероллерах, в которых участвуют в основном любители. Именно поэтому многие предпочитают тренировки на лыжероллерах. Хоть это и довольно необычный спорт, в нём используется комплексный подход для тренировки всех групп мышц. Но для начала необходимо определиться, какую обувь следует приобрести для тренировок.

Какими могут быть лыжероллеры?

В основном тренировки на лыжероллерах проводятся либо коньковым, либо классическим ходом. Соответственно, происходит разделение по экипировке. Кроме того, существуют как обычные тренировочные, так и модели для гонок. Любители предпочитают комбинированные модели, которые обладают универсальными характеристиками. Итак, лыжероллеры бывают:

1. Тренировочные. От них требуется лишь то, чтобы они максимально соответствовали ходу лыж. Не зря их ещё называют лыжи ролики. Они часто комплектуются специальными замедлителями, которые помогают обеспечить соответствие скорости лыж. Колёса изготавливают из мягких, но устойчивых материалов, чтобы повысить сцепление с покрытием. Следует подбирать обувь точно по размеру, чтобы она не беспокоила вас во время тренировки на лыжероллерах;
2. Гоночные. Подобные модели обладают минимальным весом, чтобы обеспечить максимальную скорость. От остальных характеристик в этом случае почти ничего не зависит. При этом колёсная рама должна быть жёсткой;
3. Классические. В них на одну из пар колёс устанавливается трещотка, блокирующая движение колеса в обратном направлении. Ими можно отталкиваться от земли. В целом они более устойчивы и отлично подходят для новичков, которых интересуют тренировки на лыжероллерах.

Записывайтесь на тренировку, и мы покажем и расскажем вам, что стоит учесть и как правильно заниматься данным видом спорта. Если у вас остались какие-либо вопросы, наша студия AirFit ответит на них по телефону, указанному на сайте.

В летний и осенний период все лыжники, начиная от членов сборной команды страны до учащихся спортивных школ и любителей, почти половину тренировочного времени проводят на лыжероллерах. Давайте выясним, почему они так популярны и подходят ли тренировки на лыжероллерах для начинающих?

Лыжероллеры делятся на два типа, также, как и беговые лыжи, на классические и коньковые.

Основное отличие классических роллеров от коньковых заключается в наличии трещетки на задних либо передних колесах, которая блокирует вращение колеса назад.

Лыжероллеры делятся по способу передвижения, как мы описали выше, так и по скорости – на тренировочные и гоночные

Тренировочные роллеры – более износостойкие, чаще всего используются мягкие, резиновые колеса, развивают невысокую скорость и более устойчивые

Гоночные роллеры – более легкая рама и жесткие легкие колеса, часто используются полиуретановые колеса, развивают высокую скорость

Чем полезны тренировки на лыжероллерах

• Роллеры помогают не только лучше освоить технику передвижения на лыжах, но и подготовить мышцы и суставы к передвижению на лыжах в зимний период. Развивают общую и специальную выносливость необходимую лыжникам
• Совершенствование лыжных ходов на лыжероллерах происходит теми же средствами и методами, что и зимой на лыжах. Ошибки встречаются точно такие же, что и при передвижении на лыжах, исправлять их необходимо сразу же пока они не закрепились. Способы исправления одинаковы как зимой, так и летом
• Навыки, освоенные на лыжероллерах, пригодятся при переходе на лыжи зимой. Понадобятся лишь небольшие корректировки
• Техника передвижения на лыжероллерах очень похожа на ту, что мы используем на лыжах, но ошибки могут возникать чаще всего из-за отличий:
  • в весе и длине роллеров от беговых лыж,
  • отсутствия трения в скольжении и направляющей лыжни (в классическом ходе)
  • имея меньшую площадь опоры на них сложнее научиться держать равновесие

Поэтому тренируясь на лыжероллерах, нужно постоянно контролировать технику передвижения. Особенно на усталости.

Но имея эти недостатки роллеры все равно являются наилучшим средством совершенствования техники передвижения на лыжах в бесснежный период.

Лыжероллеры для начинающих

Плюсы

Как говорилось ранее к плюсам можно отнести

• Хорошую физическую нагрузку
• Развитие двигательных навыков
• Развитие координации, выносливости, силовых, скоростно-силовых качеств
• Занятия на свежем воздухе
• Разнообразие тренировочных маршрутов (тренироваться можно на асфальтированных трассах, закрытых от автомобилей, на городских велодорожках, в лесопарках)

Минусы

К основным минусам для начинающих можно отнести

• Падение на асфальт оставляет серьезные последствия (падать на асфальт намного болезненнее, чем на снег)
• Сложности в техническом освоении
• Необходимо наличие защиты
• Способы остановки на лыжероллерах трудны в освоении

Заключение

Самостоятельное обучение езде на лыжероллерах «с нуля» без пристального контроля профессионального тренера может привезти к закреплению неправильной техники передвижения и нежелательным падениям, что может повлечь за собой различные последствия.

Специально для желающих научиться ездить на лыжероллерах без лишнего риска мы подготовили последовательный подбор подводящих упражнений и с успехом отрабатываем их на наших тренировках, шанс нежелательных падений сводим к минимуму и качественно совершенствуем вашу технику передвижения на лыжероллерах.

За более подробной информацией вы можете написать в чате на нашем сайте, либо заполнить форму обратной связи, и наш тренер свяжется с вами в ближайшее время. Успехов!

Бонус

Способы торможения на лыжероллерах

На низких скоростях хорошо работают способы:

• Плуг
• Переступание
• Выезд на обочину

На высоких скоростях лучше использовать:

• Т — образное торможение (но очень сильно стирает колеса)
• Раскрытие (тормозить будем до-о-олго)
• и в крайних случаях выезд на обочину 😉

Зима заканчивается. От этого никуда не уйти. Лыжники начинают подготовку к следующему сезону. Одним из основных средств подготовки являются лыжероллеры. Кто-то тренируется на уже разведанных трассах и кругах. Кто-то открывает для себя новые горизонты в виде новых мест для тренироврок. Надеюсь данная информация будет полезна тем, кто будет тренироваться на лыжероллерах, особенно в новых или не очень спокойных местах. Всегда нужно владеть способами торможения на лыжероллерах.

Есть 8 способов торможения:

1. Переступанием в плуге
2. Плугом
3. Змейкой
4. Воздушным потоком, раскрывшись
5. С использованием обочины одним роллером
6. T-образное
7. Выезд на обочину (в экстренных случаях)
8. Лыжными палками

Об этом весело и позитивно рассказывает и показывает Робин Бринтессун, шведский лыжник, спринтер. Очень наглядно. Даже перевод не требуется.

Вот некоторые комментарии от Алексея Щепёткина:

Далеко не все способы пригодны для торможения на высоких скоростях, ибо малейшая ошибка может привести к потере равновесия и падению. На мой взгляд, для таких скоростей пригодны только 2 способа: раскрыться и Т-стоп. Первый вариант без потери равновесия может применить любой новичок, но эффективность такого торможения довольно низка. Второй вариант очень эффективен. Для этого сначала нужно научиться уверенно кататься на одной ноге, удерживая равновесие. После этого переходить к отработке этого приема торможения. Недостатком такого способа является значительное истирание колес, но, согласитесь, ваша жизнь дороже.

Остальные способы (за исключением совершенно бесполезного метода торможения палками об асфальт) можно применять на небольших скоростях. Даже такая экзотика как качение одни роллером по обочине и съезд в кювет имеют право на существование. К примеру, победитель и призер этапов кубка мира по лыжероллерам Андрей Кукрус в свое время на тренировках иногда на полном ходу запрыгивал с асфальта на газон (через бордюр), проезжал или пробегал на роллерах некоторое расстояние, а потом спрыгивал на асфальт и продолжал обычное движение. Однажды на Поклонке мне приходилось уходить от столкновения с ребенком именно таким способом. Трюк удался, никто не пострадал. Напротив, отсутствие такого навыка у одного из известных московских лыжероллистов-ветеранов привело к столкновению с автобусом в одном из парков Москвы, хотя возможность уйти на газон у спортсмена имелась.

Уделяете отработке способов торможения должное внимание! И помните известную заповедь автолюбителей: «тормоза – это ваша жизнь»!

Берегите здоровье, соблюдайте правила движения и старайтесь тренироваться в безопасном режиме.

ДЕПАРТАМЕНТ ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ

КОСТРОМСКОЙ ОБЛАСТИ

ГОУ СПО «Шарьинский педагогический колледж

Значение лыжероллеров в тренировке лыжника-гонщика

Выпускная квалификационная работа

Квалификация: учитель физической культуры с дополнительной подготовкой в области лечебной физической культуры

студентки 3Б группы

специальность 050720 «Физическая культура»

Смирновой Олеси Сергеевны

Руководитель –

введение. 3

Глава 1. Лыжероллеры, как средство тренировки лыжника-гонщика 5

1.1 История развития лыжероллеров.. 5

1.2 лыжероллеры, как средство тренировки спортсмена в бесснежный период.. 7

1.3 техники передвижения на лыжероллерах.. 9

1.4 другие средства тренировки лыжника-гонщика.. 24

Глава 2. Организация опытно-экспериментальной работы с лыжниками-гонщиками.. 33

2.1 Ход опытно-экспериментальной работы.. 33

2.2 Анализ результатов опытно-экспериментальной работы 37

Заключение. 45

Литература.. 47

информационные ресурсы.. 49

введение

Всестороннее физическое развитие лыжников-гонщиков и высокий уровень здоровья обеспечиваются широким кругом средств и методов, применяемых в процессе учебной, тренировочной и спортивной работы с лыжниками. Все это является основой для дальнейшей спортивной подготовки и достижения главной цели при занятиях лыжным спортом - высоких результатов в соответствии с возрастными особенностями развивающегося организма лыжников. На базе всестороннего физического развития осуществляется специальная подготовка по лыжным гонкам . В процесс многолетней работы для достижения физического совершенства и высокого уровня развития специальных качеств, необходимых лыжнику-гонщику, очень важно обеспечить правильный выбор средств всесторонней физической и специальной подготовки и их наиболее целесообразное соотношение как на отдельных этапах (годичных циклах), так и в течение всего времени занятий лыжным спортом.

Вместе с тем всесторонняя физическая подготовка должна быть тесно связана с основным упражнением - передвижением на лыжах. Это достигается рациональным планированием средств (подводящих, общеразвивающих и имитационных упражнений) и методов подготовки в зимнее время. Бессистемное применение широкого круга упражнений в большом объеме (в том числе и в юношеском возрасте), несомненно, даст хороший оздоровительный эффект, но не обеспечит оптимальный ежегодный прирост спортивных результатов и не позволит достигнуть высоких (в соответствии со спортивными способностями каждого лыжника) результатов в возрастной период наивысших достижений.

Из всего вышесказанного хочу обратить особое внимание на лыжероллеры и их использование в тренировочном процессе лыжников-гонщиков, имеющих разные спортивные разряды.

Целью моей работы является выявление роли занятий на лыжероллерах на овладение техникой и воспитание физических качеств лыжников-гонщиков.

Исследуя данный вопрос, я преследую решения нескольких задач:

1. Развитие специальной выносливости в тренировочном процессе при применении лыжероллеров;

2. Выявить значение занятий на лыжероллерах на результат;

3. Выявить владение технической подготовкой при применении лыжероллеров.

Гипотеза: наилучшего результата добиться может лыжник при условии:

а. Обязательного применения лыжероллеров в тренировочном процессе;

б. Применения всех видов имитационных упражнений лыжника-гонщика.

Предмет: учебно-тренировочный процесс Павинского «Спортивного клуба», секция – лыжные гонки.

Объект: спортсмены 1 и 2 взрослого разрядов одного года рождения.

Лыжероллер – спортивный снаряд в виде коротких лыж на роликах.

Лыжный спорт берет свое начало, скорее всего, в странах Северной Европы, как средство передвижения по районам, покрытым снегом. Из вынужденной необходимости, он постепенно становится спортивной дисциплиной. Это же и породило особый тип тренировок: ведь спортсмен должен поддерживать форму даже в то время, когда снег не идет. Возможно, именно тогда и появились лыжероллеры.

Первое известное упоминание об использовании этого вида снаряжения исходит из Австрии. Это было изображение спортсмена, стоящего на двух базах, приблизительно 1 м в длину, где установлены два больших колеса. Первые же записи о каком-либо массовом производстве лыжероллеров пришло из Скандинавии.

В настоящее время лыжероллеры сделаны из двух платформ, обычно встроенных в базу из легкого сплава длиной от 53 до 70 см. Два колеса (впереди и сзади) устанавливаются на осях.

Первые соревнования по лыжероллерам прошли на севере Италии. Стоит отметить, что встречены они, были более чем положительно. Еще бы! Скоростной, захватывающий, зрелищный вид спорта, который и территориально собирает множество зрителей, ведь бегут спортсмены прямо по улицам городов. Настоящая же слава и популярность пришли к лыжероллерам в 70-х годах прошлого века. В Италии, например, в 1979 году, впервые была создана Ассоциация лыжероллерного спорта. С этого момента он и начал свое развитие, как самостоятельный вид.

В наши дни Международная Федерация Лыжероллерного Спорта входит в состав Международной Лыжной Федерации в качестве подкомитета. Начиная с 1994 года, ежегодно, с мая по октябрь, проводится Кубок мира по лыжероллерам, а с 2001 года – Чемпионат Мира, который проходит один раз в два года.

В России лыжероллерный спорт начинал свое развитие в 90-х годах прошлого столетия. Как и все новое в нашей стране, сначала это были лишь тренировки и соревнования, организованные силами энтузиастов. Когда же у нас полюбили лыжероллеры, россияне, с первых дней участия в международных соревнованиях , основательно закрепились в лидерах этого вида спорта (в частности, в копилке наших лыжников – победа в общекомандном и личном зачете Кубка Мира – 2007).

С 2002 года в нашей стране начал ежегодно проводиться Кубок России. Соревнования включают в себя 4-5 этапов, проходящих в различных городах. В 2007 году был проведен и первый Чемпионат России по лыжероллерам. А в 2006-м Ярославль даже принимал очередной этап Кубка Мира. И, по оценке международных специалистов, россияне подошли к организации соревнований более чем серьезно – уровень их проведения был признан соответствующим самым высоким требованиям мирового спортивного сообщества.

Лыжероллеры являются одним из основных средств подготовки лыжников в бесснежный период и используются, главным образом, для совершенствования техники передвижения на лыжах и развития специальных физических качеств.

По кинематическим характеристикам передвижение на лыжероллерах наиболее близко к передвижению на лыжах, в то время как энергозатраты несколько ниже.

Скорость передвижения на лыжероллерах (с коэффициентом трения качения 0,04-0,06) в целом выше, чем на лыжах. Так, на подъеме 10° ведущие лыжники-биатлонисты достигают скорости 4м/с при длине шага до 2,5м и частоте шагов 1,5-1,6 шага в секунду. На лыжах эти показатели будут иными: 3,5м/с - скорость, 1,5м - длина шага, частота шагов более двух в секунду.

Лыжероллеры позволяют воспроизводить движения лыжника во всех способах передвижения (ходы, переходы, повороты, спуски и т. д.), фазовая структура, кинематические и угловые характеристики коньковых ходов передвижения на лыжероллерах имеют большое сходство с передвижением на лыжах. Поэтому передвижение на лыжероллерах коньковыми ходами необходимо широко использовать как средство технико-тактической и специальной физической подготовки в бесснежный период.

С появлением коньковых ходов в подготовке лыжников-гонщиков и биатлонистов наряду с лыжероллерами широко использовалось, как специально-подготовительное средство, передвижение на роликовых коньках. На протяжении первых 4-5 лет после их появления тренеры и специалисты не могли отдать предпочтение одному из них.

Практическая деятельность показала преимущество лыжероллеров, хотя сравнительного их анализа в литературе не последовало.

Педагогические наблюдения и анализ основных элементов техники передвижения позволил нам выявить положительные и отрицательные моменты в каждом из них.

Во-первых, по структуре отталкивания ногой ближе к передвижению на лыжах коньковыми ходами лыжероллеры, так как оно производится внутренней частью стопы, что характерно и для отталкивания лыжей. Толчок же роликовым коньком осуществляется средней частью стопы.

В настоящее время одним из основных средств специальной физической подготовки лыжника-гонщика является передвижение на лыжероллерах. Расширение его применения вполне справедливо, однако одностороннее увлечение лыжероллерами и полное исключение из тренировок упражнений не в состоянии полностью решить все задачи СФП. Поэтому в тренировке лыжника-гонщика смешанное передвижение по пересеченной местности с чередованием бега и имитации в подъемы различной крутизны и длины должно постоянно включаться в подготовку наравне с другими упражнениями. Соотношение этих средств зависит от уровня подготовленности юных лыжников и отдельных групп мышц.

В настоящее время все лыжники, начиная от членов сборной команды страны и кончая учащимися лыжных отделений детско-юношеских спортивных школ, летом и осенью около половины тренировочного времени проводят в упражнениях на лыжероллерах.

Лыжероллеры помогают лучше освоить технику лыжных ходов и подготовить мышцы к передвижению на лыжах зимой, развивают общую и специальную (лыжную) выносливость. Лыжероллеры очень напоминают самокат, но без рулевой стойки и руля. Они имеют тормозящее устройство, не позволяющее лыже катиться назад при отталкивании ногой. Лыжероллеры тяжелее лыж. Научиться держать равновесие на них труднее. В настоящее время выпускаются лыжероллеры для классических и коньковых ходов.

Техника передвижения на лыжероллерах та же, что и на лыжах, но ошибки могут возникнуть чаще всего из-за большого веса лыжероллеров, отсутствия трения скольжений и направляющей лыжни. Тренируясь на лыжероллерах, нужно постоянно контролировать технику передвижения. Особенно при утомлении.

Начинать освоение техники лыжных ходов на лыжероллерах нужно так же, как и на лыжах: с подготовительных упражнений, без палок, не спеша. Следить за прокатом на одной лыже, за равновесием. Добившись устойчивого равновесия и уверенности при передвижении без палок, можно приступать к отработке лыжных ходов.

Все движения лыжных ходов на лыжероллерах совершенствуются также и с помощью тех же упражнений, что и на лыжах. Встречаются те же, что и при передвижении на лыжах, ошибки. Естественно, что и способы их исправления одни и те же. Просмотри еще раз главу "Хорошая техника - высокий результат", почитай об ошибках в технике ходов и их исправлении. Найди нужное тебе упражнение.

Ошибки, чтобы они не закрепились, следует исправлять немедленно.

Навыки лыжных ходов, освоенные на лыжероллерах, очень пригодятся, когда ты станешь на лыжи. Требуется лишь небольшая доработка зимой.

Тренироваться на лыжероллерах (после овладения ими) легче, чем имитировать лыжные ходы, поэтому продолжительность занятий может быть больше.

На лыжероллерах вначале проводят тренировки в слабом, а позднее в среднем темпе. Ближе к осени можно переходить к переменным тренировкам, ускоряя движение на отрезках различной длины.

Тренироваться на лыжероллерах можно на асфальтированных дорожках лесопарков или на трассах, закрытых от автомобильного движения. Ни в коем случае нельзя выезжать на лыжероллерах на проезжую часть улиц и шоссейных дорог.

То, о чем мы говорили, касалось классических ходов. А теперь об имитационных упражнениях для освоения конькового стиля. Упражнения, которые мы рекомендуем, следующие:

Исходное положение - полу присед. Выпад вперед - в сторону, подставить маховую ногу под падающее туловище, отталкиваясь опорной ногой. Выполняя упражнение, стремитесь, чтобы маховая нога приставлялась как можно позже. Выпрямляя опорную ногу полностью, старайтесь попозже оторвать ее от земли.

Из и. п. "броска", т. е. начала отталкивания правой ногой, выполнить шаг-выпад в левую сторону. Перенести тяжесть тела на левую ногу; вернуться в и. п. Имейте в виду, что наклон туловища и голени одинаков. Ставя левую ногу на опору, не выводите ее из-под туловища. Старайтесь смещать плечи и таз в сторону одновременно. Длину шагов и темп движения увеличивайте постепенно. Это же упражнение делайте с палками.

И. п. - имитация начала отталкивания палками. Подседание на опорной ноге и отталкивание с перемещением тела в сторону-вперед. В этом упражнении надо сосредоточить вес тела на опорной ноге, а маховая - чуть приподнята над землей и расположена вплотную к опорной. После подседания и отталкивания расстояние между стопами ног - 90-100 см. Перенесите тяжесть тела на маховую ногу. То же самое повторите в другую сторону, не забывая при этом о работе рук. Это же упражнение выполняйте с палками.

Имитация полуконькового хода на месте без переноса тяжести тела на толчковую ногу. Вес тела сосредоточен на толчковой ноге. При отталкивании руками выполнять полноценное подседание (амплитуда колебания в коленном суставе 30-50°) и иметь 35-55° наклон туловища. Вторая нога отводится в сторону.

Имитация полуконькового хода на месте с загрузкой толчковой ноги (переносом тяжести тела на нее) с последующим отталкиванием. При выполнении учтите следующие требования. Выполнив шаг-выпад в сторону, перенесите вес тела на толчковую ногу, согнув ее в коленном суставе и не отрывая при этом опорную ногу. После отталкивания ногой, вернитесь в и. п. Мах руками вперед надо начинать только по окончании отталкивания ногой.

Имитация одновременного одношажного хода на месте. Делая шаг-выпад (длина 80-120 см) в сторону с одновременным выполнением отталкивания руками, перенесите вес тела на маховую ногу.

Имитация одновременного двухшажного хода в движении. С первым шагом-выпадом (длина 80-120 см) в сторону сделайте мах руками, а со вторым - проимитируйте отталкивание ими. Когда добьетесь хорошей координации без палок, сделайте то же самое с палками.

Имитация одновременного одношажного хода на лыжероллерах. Не расшифровывая конкретных движений спортсмена, скажем, что лыжероллеры - наиболее эффективное и универсальное средство, как в технической, так и специальной подготовке лыжника. Оно позволяет совершенствовать все способы передвижений коньковым стилем. И, конечно, вы должны помнить, что конструкция их несколько отличается от аналогичных классических.

Упражнения для овладения классическими лыжными ходами.

На первых занятиях необходимо овладеть лыжероллерами как спортивным снарядом, научиться управлять ими. Для решения этих двигательных задач целесообразно использовать следующие упражнения:

1. ИП - стойка на лыжероллерах с опорой на палки, поочередное поднимание и опускание носков лыжероллеров без отрыва задних роликов от опоры. При поднимании носка лыжероллера масса тела полностью переносится на другую ногу.

2. Повторить упр.1, но поочередно поднимать и опускать весь лыжероллер, сгибая ногу в колене. Не допускать отведения лыжероллеров в сторону.

3.ИП - стойка на лыжероллерах с опорой на палки, ходьба на месте с поочередным подниманием лыжероллеров над опорой на 20-25 см. Следить за своевременным переносом массы тела с одной ноги на другую

4.ИП - как в упр. З, приставные шаги вправо и влево. Контролировать своевременную передачу массы тела с ноги на ногу и перестановку лыжных палок на каждый шаг. Повторить в каждую сторону.

5. Ступающие шаги на лыжероллерах с поочередным отталкиванием палками. Соблюдать перекрестную координацию в толчках ногами и руками, прочувствовать прочное сцепление лыжероллера с опорой за счет жесткой фиксации передних роликов при отталкивании. Внимательно следить за сохранением наклона туловища вперед, отклоняться назад опасно, т. к. смещение центра тяжести масс назад от центра опоры приводит к потере равновесия и падению назад. Выполнять лучше на пологом подъеме.

6. Скользящие (катящиеся) шаги на лыжероллерах с двухопорным прокатом - через каждые 3-4 скользящих шага перейти в прокат на двух лыжероллерах до остановки. Повторить 10-15 раз на равнинном участке без палок и с палками. При выполнении скользящих шагов следить за полным переносом массы тела на опорную ногу, а при прокате - за равномерным распределением её на обе ноги, сохранять наклон туловища.

7. Неторопливые скользящие шаги на лыжероллерах без палок с размахиванием руками. Обеспечить контроль за сохранением равновесия при прокате на одном лыжероллере. Выполнять лучше на равнинном участке.

8. Повторить упр.7 с удлиненным прокатом на лыжероллере в каждом скользящем шаге.

9. Передвижение на лыжероллерах попеременным бесшажным ходом с акцентом на отталкивании руками - с движением туловища при равномерном распределении массы тела на оба лыжероллера.

10. Передвижение на лыжероллерах попеременным двухшажным ходом в полной координации. Следить за согласованной работой рук и ног при выполнении маховых и толчковых движений.

Широкое использование лыжероллеров для совершенствования техники попеременного двухшажного хода направлено на решение следующих основных задач:

Мощное и завершенное отталкивание ногой, т. к. возможность проскальзывания (отдачи) практически исключена;

Маховый вынос ноги с движением таза;

Мягкая постановка лыжероллера и плавный перенос массы тела с ноги на ногу;

Преобладание своевременного и опережающего вариантов выпада;

Устойчивое равновесие на подвижной (катящейся) опоре при одноопорном прокате;

Завершенное отталкивание рукой при надёжном сцеплении палок с опорой (асфальт, грунт; недостаточное сцепление палок заметно искажает структуру толчка рукой);

Согласованное сочетание махового выноса и мощного толчка ногами и руками.

На данном этапе обучения особенно важно своевременное предупреждение и исправление ошибок в технике попеременного двухшажного хода. При этом необходимо руководствоваться основными методическими правилами профилактики и устранения ошибок. Во-первых, занимающиеся должны понимать сущность упражнения, решаемую двигательную задачу, т. е. что необходимо сделать, чтобы упражнение получилось. Во-вторых, ошибки следует исправлять последовательно по степени их значимости, сначала грубые, искажающие основную структуру движения, затем взаимосвязанные, вызывающие одна другую, и после этого локальные, не отражающиеся на остальных деталях техники. В-третьих, при исправлении любой ошибки занимающийся должен понимать её причину.

Упражнения в передвижении на лыжероллерах для овладения одновременными ходами

Эффективность применения всех одновременных ходов зависит от уровня развития мышц рук, плечевого пояса, спины и брюшного пресса. Гораздо большую роль, чем в попеременных ходах, играют движения туловища. Во-первых, почти полное выпрямление туловища перед постановкой палок на опору позволяет сделать запас потенциальной энергии, которая используется затем при отталкивании палками. Во-вторых, за счет мышц туловища на палки создаются дополнительные усилия, превышающие в начале отталкивания усилия рук. В-третьих, наклон туловища до почти горизонтального положения позволяет завершить толчок палками под более острым углом и снизить на высоких скоростях сопротивление встречного потока воздуха.

В передвижении на лыжероллерах и лыжах используют преимущественно целостное выполнение различных одновременных ходов с акцентом на следующие двигательные действия:

а) одновременный бесшажный ход:

Равномерное распределение массы тела на обе ноги в течение всего цикла движений;

Активное участие туловища в отталкивании руками с амплитудой сгибания его от почти вертикального до горизонтального положения, что характерно и для других одновременных ходов;

Небольшая задержка туловища в согнутом положении после окончания толчка руками, это особенно важно на высокой скорости;

Небольшое приподнимание на носки перед постановкой палок на опору для усиления навала туловища на палки в начале толчка;

Плавное выпрямление туловища после окончания отталкивания руками;

б) одновременный одношажный ход (скоростной вариант):

Равноценное (лучше поочередное) использование в отталкивании и правой, и левой ноги;

Выполнение отталкивания ногой при выносе рук вперед;

Небольшое приподнимание на носок опорной ноги перед постановкой палок на опору;

Постановка палок почти вертикально (угол около 80°) и значительно впереди носка ботинка;

При отталкивании руками вначале небольшое сгибание их в локтевом суставе вместе с наклоном туловища и затем активное выпрямление при завершении толчка;

Почти полное разгибание туловища при махе руками вперед и толчке ногой;

Небольшое выдвижение стопы толчковой ноги вперед перед отталкиванием ею;

Отсутствие выноса маховой ноги вперед, она приставляется к опорной;

в) одновременный одношажный ход (затяжной вариант):

Выполнение отталкивания ногой после окончания выноса рук в крайнее переднее положение;

Значительное увеличение продолжительности маха руками;

При махе руками вначале сгибание их в локтевом суставе

для выноса палок кольцами от себя, затем энергичное выпрямление рук для постановки палок на опору под острым углом; г) одновременный, двухшажный ход:

Выполнение двух скользяших шагов и одного толчка руками Б цикле хода, который заканчивается отрывом палок от опоры;

На первый скользящий шаг одновременный мах руками вперед со сгибанием их в локтевых суставах для движения палок кольцами от себя;

при окончании второго скользящего шага постановка палок на опору под острым углом.

Упражнения в передвижении на лыжероллерах для овладения сменой ходов, типичные ошибки

Эти упражнения позволяют овладеть движением в целом за счет последовательного соединения отдельных элементов перехода с одного хода на другой в целостное двигательное действие. Для совершенного овладения как ускоренными (с меньшим количеством промежуточных скользящих шагов), так и замедленными разновидностями переходов необходимо:

а) при переходе с одновременного хода на попеременный:

Начинать переход из двухопорного скольжения в положении окончания одновременного толчка руками, когда туловище наклонено горизонтально, руки сзади вдоль туловища;

Неторопливо разгибать туловище при выполнении промежуточных скользящих шагов;

На первый промежуточный скользящий шаг выполнять мах вперед одной рукой (разноименной маховой ноге) при переходе через один шаг и двумя руками при переходе через два шага;

При любом варианте перехода на первый промежуточный скользящий шаг не делать отталкиваний руками, всегда удерживать палки над опорой, кольцами к себе;

б) при переходе с попеременного хода на одновременный:

Выполнять переход из положения свободного скольжения, при котором палки не касаются опоры - одна впереди, другая сзади;

Решить главную задачу перехода - соединение рук впереди;

При всех вариантах перехода задержать на весу одну руку впереди, а другой сделать мах вперед и соединить с первой;

Во время перехода при первом одновременном толчке руками приставить маховую ногу к опорной.

Ошибки при переходах с попеременного хода на одновременный и обратно чаще всего обусловлены нарушением последовательности и очередности маховых и толчковых движений руками и ногами.

Упражнения для овладения коньковыми лыжными ходами

Упражнения в передвижении на лыжероллерах и лыжах для овладения коньковыми ходами.

Эти упражнения используют для овладения как общими для всех коньковых ходов, так и специфичными для каждого хода двигательными действиями. Их выполняют в основном в полной координации движений и контролируют:

Отталкивание ногой в сторону скользящим упором с отведением носка лыжи (лыжероллера) в сторону - это ключевой отличительный элемент любого конькового хода;

При постановке на опору скольжение на всей скользящей поверхности плоско поставленной лыжи до окончания отталкивания другой лыжей, закантованной внутрь (выполнение этого требования обязательно для всех коньковых ходов);

Туловище должно "обгонять" (быть впереди) стопу опорной ноги, своевременное и полноценное перемещение центра тяжести масс вперед над центром площади опоры на переднюю часть стопы - критерий эффективности всех коньковых способов;

Наибольшее совпадение направления перемещения центра тяжести масс с направлением движения лыжи (лыжероллера) после постановки ее на опору, что особенно важно в связи с поперечными перемещениями во всех коньковых ходах; чем они меньше (при меньшем развороте лыжи в сторону), тем большего совпадения можно достичь, увеличивая за счет этого длину цикла и, следовательно, скорость хода;

Некоторое смещение массы тела к пяточной части лыжи для приложения составляющей силы под прямым углом к направлению движения лыжи - такое направление усилия является необходимым условием эффективного отталкивания ногой;

Недопустимость вертикальных колебаний центра тяжести масс. С учетом специфики конкретного конькового хода решают характерные двигательные задачи.

А) в ходе без отталкивания руками:

В цикле хода содержатся два равноценных по всем параметрам коньковых шага;

руки совершают или размашистые свободные попеременные движения вперед и назад, увеличивая скорость и не допуская скручивания туловища, или при достижении высокой скорости прижимаются к нему;

По характеру положения рук выделяют два варианта этого хода: без махов и с махами руками;

На протяжении всего цикла хода с целью увеличения продолжительности активного отталкивания ногами сохраняется более низкая посадка по сравнению с другими коньковыми ходами;

Для большей устойчивости и снижения повышенного на высокой скорости сопротивления встречного потока воздуха удерживается постоянный наклон туловища под углом около 40°.

Во всех разновидностях хода палки держат на весу в близком к горизонтальному положении и обязательно кольцами к себе.

Б) в полуконьковом ходе:

Цикл хода - это один коньковый шаг и один одновременный толчок руками;

Выделение правосторонней и левосторонней разновидностей хода по соответствующей толчковой ноге;

Неравная нагрузка на правую и левую ноги в цикле хода;

Продолжительное отталкивание одной и той же ногой и длительное удержание массы тела в основном на другой (опорной) ноге;

Сопровождение каждого толчка ногой одновременным отталкиванием руками;

До смены толчковой ноги беспрерывное скольжение одной и той же лыжи (опорная нога) по лыжне, а второй (толчковая нога) под углом к направлению движения;

В механизме толчка ногой необходимо вначале сгибание и только после этого разгибание толчковой ноги;

Повышение мощности отталкивания руками за счет активного и постепенно нарастающего наклона туловища в течение всего толчка;

Подседание на скользящей по лыжне опорной ноге в момент почти одновременного окончания отталкивания руками и ногой;

Плавное выпрямление опорной ноги и туловища после окончания толчковых движений;

Равноценное использование правосторонней и левосторонней разновидностей хода для гармоничной загрузки обеих ног.

В) в одновременном двухшажном ходе:

Выполнение в цикле хода двух коньковых шагов и одного одновременного толчка руками;

Расположение обеих лыж (лыжероллеров) в течение всех двигательных действий под углом к направлению движения;

Визуально на первом шаге вынос папок маховым движением вперед (кольцами к себе), на втором шаге - одновременный толчок ими;

Разделение хода на правосторонний и левосторонний по одноименной ноге, расположенной впереди в момент постановки палок на опору;

Совершенное владение и равноценное использование обоих вариантов хода;

Овладение равнинной разновидностью хода с более поздним началом одновременного толчка руками - только на втором коньковом шаге;

Во всех вариантах хода полное перемещение массы тела с одной ноги на другую в каждом коньковом шаге.

Г) в одновременном одношажном ходе:

Выполнение на каждый коньковый шаг одновременного маха и толчка руками;

Владение своевременной, сбалансированной и поочередной загрузкой обеих ног;

Плавное исполнение всех подготовительных движений к отталкиванию руками и ногой;

Подседание на толчковой ноге перед началом отталкивания и затем разгибание при толчке в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах;

Почти полное совпадение моментов отталкивания руками и ногой (напомним, в одновременных классических ходах эти толчковые действия выполняют последовательно);

Более низкая по сравнению с другими коньковыми ходами частота движений.

Д) попеременном двухшажном ходе:

Наибольшее среди коньковых ходов приближение структуры движений рук и ног к естественным двигательным действиям как при обычной ходьбе, а также к передвижению аналогичным классическим ходом;

В цикле хода два коньковых шага и два попеременных отталкивания руками;

применение хода оправданно главным образом на крутых подъемах, особенно в плохих условиях скольжения и при нарастающем утомлении

В этих внешних условиях в двигательной структуре хода, как правило, отсутствует свободное одноопорное скольжение, появляются двойная опора на палки и двухопорное скольжение;

По отношению к другим коньковым ходам возможно достижение наибольшей частоты движений;

При использовании на равнинных участках и пологих подъемах происходит замена скольжения на двух лыжах с двойной опорой на палки свободным одноопорным скольжением и выполнение после этого толчковых движений ногой и рукой

Упражнения в передвижении на лыжероллерах и лыжах для овладения переходами, ошибки при смене коньковых ходов

Эти средства обеспечивают целостное овладение многочисленными разновидностями смены коньковых ходов. Как и в классическом стиле, при переходе обращают внимание на количество промежуточных шагов (чем их меньше, тем быстрее переход), а так же на положение рук в момент перехода по отношению к туловищу (впереди или сзади), что специфично только для коньковых ходов.

А) переход с одновременного одношажного и полуконькового на одновременный двухшажныи не требует промежуточных шагов, и его начинают после окончания толчка руками, выполняя на первый шаг мах руками, а на второй - толчок, что и составляет цикл двухшажного хода.

Б) для обратного перехода с одновременного двухшажного на другие одновременные ходы, закончив толчок руками, делают один промежуточный коньковый шаг для выноса рук вперед. Из этого исходного положения можно идти или"одношажным, или полуконьковыми ходами (для полуконькового хода необходима лыжня под лыжу опорной ноги).

В) при смене варианта одновременного двухшажного хода (правосторонний, левосторонний) промежуточный шаг используют или для толчка и маха руками (более скоростная смена), или для задержки палок над опорой сзади туловища, или для удержания их на весу впереди. А при переходе на равнинную разновидность этого хода акцентируют внимание на более позднее начало отталкивания руками (только на втором шаге в цикле хода).

Г) переход с любого одновременного хода на попеременный начинают чаще всего после окончания толчка руками, в течение промежуточного шага одна рука задерживается сзади (разноименная к толчковой ноге), а второй делают мах вперед. Можно делать переход и из положения руки впереди (перед постановкой их на опору), тогда на промежуточный шаг одна рука остается впереди (палка на весу), а второй делают толчок, также соблюдая при этом разноименность с толчковой ногой.

Д) при переходе с попеременного хода на одновременный во время промежуточных шагов руки соединяют либо впереди, либо сзади для последующих одновременных толчковых и маховых движений ими.

Е) на коньковый ход без отталкивания руками переходят при достижении высокой скорости после одновременных ходов. Начинают переход из положения окончания отталкивания руками без промежуточных шагов. Для обратного перехода выполняют чаще всего один промежуточный шаг, во время которого руки занимают положение, характерное для начала одновременных двигательных действий в избранном ходе с отталкиванием руками.

Ошибки при смене коньковых ходов главным образом связаны:

С отсутствием согласованности, последовательности и очередности маховых и толчковых движений ногами и руками;

С нарушением своевременности в задержке руки (рук) впереди или сзади туловища во время промежуточного шага;

С переходом на полуконьковый ход без лыжного следа, в который должна ставиться опорная нога при выполнении промежуточного шага;

С переходом на двигательные действия одноименной рукой и ногой в попеременном ходе;

с вялым, слишком затянутым исполнением промежуточного шага и чрезмерным замедлением перехода.

1.4 другие средства тренировки лыжника-гонщика

В процессе многолетней подготовки лыжника для развития волевых и физических качеств, обучения технике и тактике, повышения уровня функциональной подготовки применяется необычайно широкий круг различных упражнений. Каждое из применяемых упражнений оказывает на организм лыжника-гонщика многообразное воздействие, но вместе с тем решение тех или иных задач подготовки зависит от целенаправленного применения определенных упражнений. Точный выбор упражнений при обучении и тренировке во многом определяет эффективность многолетней подготовки на всех ее этапах. Во всех случаях подбора упражнений следует исходить из взаимодействия навыков при обучении и физических качеств при тренировке, используя их положительный перенос с одного упражнения на другое.

В лыжных гонках при подборе упражнений необходимо учитывать больший или меньший перенос навыков и качеств с различных применяемых упражнений на способы передвижения на лыжах.

Все физические упражнения, применяемые в подготовке лыжников, принято делить на следующие основные группы:

1. Упражнения основного вида лыжного спорта - лыжных гонок, избранных как предмет специализации. В эту группу входят все способы передвижения на лыжах (лыжные ходы, спуски, подъемы, повороты и т. д.). Все эти упражнения выполняются в различных вариантах и разнообразными методами.

2. Общеразвивающие упражнения, подразделяющиеся, в свою очередь, на две подгруппы: а) общеразвивающие подготовительные; б) упражнения из других видов спорта.

В первую подгруппу включаются разнообразные упражнения без предметов и с предметами (набивные мячи, гантели, подсобные предметы - отягощения, ядра и др.). Сюда же включаются упражнения с сопротивлением партнеров и упругих предметов (амортизаторы резиновые, пружинные и т. п.). Наиболее широкообщеразвивающие упражнения применяются в тренировке лыжников, а также новичков и лыжников низших разрядов. Во вторую подгруппу входят упражнения из других видов спорта, (легкой атлетики , гребли, спортивных игр, плавания и др.). Эти упражнения применяются в основном в бесснежное время года для развития физических качеств, необходимых лыжнику. Упражнения подбираются так, чтобы наблюдался наибольший положительный перенос физических качеств с применяемого вида на основной вид - лыжные гонки. Так, для развития выносливости применяется кроссовый бег по пересеченной местности; для развития силовой выносливости - длительная гребля; для развития ловкости, координации движений и быстроты - спортивные игры (баскетбол , ручной мяч, футбол) и т. д.

Итак, 1983 год. Я, 24-летний «чайник», делал первые шаги в лыжные гонки. Точнее, только один шаг – я достал настоящие пластиковые лыжи Elan (хотя, и не знал, как с ними обращаться). Лыжи я именно «достал», а не купил. Те, кто ещё помнят мрачные времена совкового дефицита, поймут, что я имею в виду. Так и не успев освоить ни лыжные ходы, ни смазку лыж (в связи с внезапным наступлением лета), я случайно узнал, что есть такая штука – лыжероллеры. И, что, вроде бы, на них можно ездить, как на лыжах. Тогда и нашло на меня озарение: вот чего мне не хватает, чтобы сразу сделаться настоящим, крутым лыжником - этой самой хреновины под названием «лыжероллеры». Времена тогда, как уже говорилось, были мрачные, «дефицитовые». Но, я достал. Опять-таки именно «достал», а не купил.

Лыжероллеры тогда делали «усатые». Вот что они собой представляли. Огромное сдвоенное переднее колесо, по размеру и весу пригодное для использования в качестве гнёта для засолки капусты в ведре. Заднее колесо – тоже сдвоенное, но, к несчастью, меньше, поэтому для засолки не годилось. Габариты просторной алюминиевой платформы по длине и ширине предусматривали возможность тренировок в валенках до 50-го размера. «Усы» состояли из проволоки с колёсиком, воткнутой в переднюю часть платформы. Проволока легко ломалась, но, к счастью, ее можно было втыкать в платформу повторно до тех пор, пока она не обламывалась до самого колёсика. А колёсико имело привычку время от времени отвинчиваться на ходу и, весело подпрыгивая, укатываться в придорожную канаву. Таким образом, для проведения полноценной тренировки лыжнику целесообразно было буксировать за собой тележку с запчастями, инструментами и аптечкой.

Об этих и других нюансах я узнал позднее, а тот солнечный летний день я, счастливый обладатель новеньких лыжероллеров, обутый в черные ботинки из «свинячьей» кожи, одетый в футболку и старенькие хлопчатобумажные «тренники» с пузырями на коленях, без перчаток, с палками из стекловолокна с железными наконечниками, весело бежал к велотрассе в Крылатском на первую тренировку.

Выйдя на ближайшую точку велотрассы, я одел лыжероллеры и наметил маршрут. В одну сторону - крутой спуск к роднику, поэтому я благоразумно выбрал противоположное, более безопасное, на мой взгляд, направление с ровным участком и небольшим спуском, заканчивающимся плавным профилированным поворотом. Интересно, как же ехать на этих замечательных лыжероллерах? Сделал пару шагов попеременным ходом, пару шагов одновременным (ага, как на лыжах!), толкнулся посильнее и, не спеша, поехал на спуск. Десять метров – полёт нормальный; двадцать метров – скорость возросла, полёт нормальный; тридцать метров – я не ожидал, что будет так быстро!; сорок метров – лыжероллеры вибрируют, «гуляют» из стороны в сторону и норовят выбросить меня из виража; надо срочно тормозить! Плугом тормозить не получается, оказывается, здесь НЕ всё, как на лыжах! А-а-а… как тормозить на этих грёбаных лыжероллерах?!!! (хороший вопрос, и, главное, задан вовремя)! Не думая о последствиях, применяю аварийный способ торможения! Падаю… на левое полушарие… (ой, нет, левое полушарие у меня должно было быть где-то в другом месте)… как его?…на левое полужо… о-о-о!… на левую ягодицу!…

Да… Хороший был асфальт, кр-р-рупнозернистый …Но, пожалуй, хорош асфальт лишь для езды по нему, а не для скольжения на заднице…

Сгоряча было скорее обидно, чем больно. Я не стал выяснять масштабы бедствия, чтобы не тревожить повреждённое место. Но стесало там, похоже, конкретно, поскольку штаны быстро намокли от крови и прилипли. А я, с видом зомби и симптомами легко контуженного, взял, да и поехал дальше. К счастью, дальше был ровный участок, по которому я и катался ещё около часа, превозмогая боль, и немного научившись управлять лыжероллерами. Дома я вытряхнул из штанов небольшой бифштекс из кожи с мясом и побрёл в поликлинику к хирургу.

Ходить к хирургу на перевязки ежедневно в течение двух недель – удовольствие ниже среднего, особенно, когда и ходить-то трудно. Хуже, как оказалось, было другое – невозможность присесть в течение дня ни на секунду. Хорошо, что специфика преподавательской работы позволяла мне пребывать в «стоячем» режиме. За рабочий день я так уставал, что, придя домой, валился ничком на диван и лежал неподвижно не меньше часа. На диване я мрачно вынашивал планы реванша. Это был вопрос принципа: кто кого – или я одолею велотрассу, или она меня доконает.

Задача была сформулирована по-военному чётко: проехать на своих лыжероллерах большой круг велотрассы в Крылатском со всеми спусками и при этом ни разу не упасть. Уткнувшись носом в диванную подушку, я обдумывал, как это сделать. Решение было найдено весьма нетривиальное – поставить на лыжероллеры… ТОРМОЗА (…если почтеннейшая публика закончила смеяться, я позволю себе продолжить).

За задними колёсами лыжероллеров я установил на каждую платформу металлическую пластину на оси и зафиксировал её пружиной. От пластины под основанием платформы был проведён велосипедный тросик с петелькой на конце, которая торчала из-под платформы перед креплением ботинка. На крутых спусках предполагалось наклоняться к платформам и натягивать тросики за петельки, чтобы пластины прижимались к задним колёсам и тормозили.

Как ни смешно, это сработало. Когда моя стёсанная задница немного зажила, я вышел на велотрассу и, внутренне торжествуя, проехал её полностью. Позже я ещё несколько раз повторил этот аттракцион, хотя первого раза было достаточно для удовлетворения моих мстительных амбиций. Хорошо, что меня тогда не видел никто из лыжников, а то они бы поумирали от смеха. В то время вообще очень мало народу тренировалось на велотрассе, наверное, лыжники ещё не успели оценить удобство этого места. Я потом, конечно, понял, что тренироваться надо только на малом кольце велотрассы, где нет крутых спусков и можно спокойно ехать без тормозов, что я и сейчас иногда делаю, и другим советую. А воевать с велотрассой не рекомендую, это было по-мальчишески глупо и опасно. Особенно не советую проходить всю велотрассу на современных скоростных лыжероллерах, да ещё при большом скоплении прогуливающейся там публики и собак.

А те лыжероллеры до сих пор лежат в подвале детской лыжной секции ДЮСШ-93. Кто не верит – приходите, покажу. Только тормозов на них уже нет.

Да, лыжероллеры тогда были хуже, чем сейчас. Но, зато, мы были моложе (и дурнее), солнышко ярче, травка зеленее, дефицит острее, а террористы скромнее… Простите, отвлекся...