Как накачать пресс и грудь. Как накачать грудные мышцы

Накачать грудные мышцы и пресс дома вообще не проблема. Всё что вам нужно, так это брать и качаться по нижеприведённой программе тренировок. В большой плюс идёт наличие спортивного инвентаря, типа штанг и гантелей. Особенно это касается новичков потому как накачать грудные мышцы со своим весом будет сложно поначалу. Пройдёт время пока вы втянитесь и окрепните, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях понадобится в первую очередь развитый плечевой пояс, спина, трицепс. С накачкой мышц живота дело обстоит куда проще в плане доступности упражнений, правда заключается в том, что пресс в принципе тяжело накачать. При выполнении комплекса упражнений для грудных мышц и пресса решающее значение имеет техника выполнения упражнений, то как вы умеете чувствовать мышцы во время их работы.

Комплекс упражнений для грудных мышц и пресса

		4 подхода по 12 повторений

		3 подхода по 10 повторений

		3 подхода по 12 повторений

		3 подхода по 12 повторений

		3 подхода по 20 повторений

		3 подхода по 15 повторений

	3 подхода по максимуму

		4 подхода по 10 повторений

		4 подхода по 12 повторений

	3 подхода по 10 повторений

		4 подхода по 10 повторений

		2 подхода по 12 повторений

		4 подхода по 15 повторений

		3 подхода по 20 повторений

Тренировка в понедельник сосредоточена на грудных мышцах и прессе, в дополнение идёт развитие трицепса. Это должно помочь в отжиманиях, а значит и в увеличении грудных мышц. В конце тренировки упражнение планка поможет вам укрепить не только пресс, но и грудные с плечевым поясом.

Тренировка в четверг получилась на разные группы мышц. Это имеет большое значение для накачки грудных мышц. Развитие дельт увеличит ваши отжимания и жимы, а значит не стоит упускать это из виду. Развитие спины необходимо, поэтому выкладывайтесь на полную. Спина является антагонистом грудных мышц, качая её вы поможете развитию и восстановлению груди, а также лучшей накачке. Насчёт пресса стоит запастись терпением и качать его, помните, что он относится к тем мышцам, которые трудно накачать, также как икры и предплечья. Тренируйтесь по комплексу упражнений для грудных мышцы и пресса около 1-1.5 месяца, позже мышцы привыкнут к нагрузке и эффективность тренировки снизится, поменяйте на другую.

Хотите иметь широкую грудную клетку и рельефный пресс? Вполне вероятно, что вы уже потратили бесконечные часы на скручивания и отжимания, но по-прежнему, глядя вниз, видите те же неизменные грудь и живот. Если вы хотите выглядеть подтянутым и укрепить свое тело, пора усилить тренировки и сосредоточиться на том, чтобы стать больше и сильнее. Ознакомьтесь со стратегиями, которые вы можете использовать для достижения желаемых результатов.

Шаги

Наращивание мышц груди и пресса

Жим лежа . Это лучшее упражнение для начала работы над мышцами груди. Чтобы сделать его, вам нужны скамейка и штанга или несколько гантелей (в тренажерном зале вы можете также использовать специальный тренажер). Выберите вес, который вы можете поднять от 5 до 7 раз, пока не возникнет необходимость отдохнуть. Не волнуйтесь, если вес покажется низким - сейчас это не имеет значения. Важно то, что вы поднимаете достаточно, чтобы наращивать мышцы, а сколько именно - для разных людей эта цифра будет отличаться. Вы добавите больше веса, когда вы станете сильнее. Однако для того чтобы нарастить объемные мышцы груди, вашей целью должно быть поднятие по крайней мере веса вашего тела. Вот как это сделать:

Лягте на скамью на спину, ноги прочно поставьте на пол.
Держите штангу на груди, руки расположены симметрично относительно тела.
Поднимите штангу к потолку, руки прямые.
Опустите штангу, пока она не коснется груди.
Повторите 5–7 раз.
Отдохните минуту, а затем сделайте еще 2 подхода.

Отжимания с весом. Обычные отжимания при условии правильной техники и дыхания - одно из простейших и при этом лучших упражнений для грудной клетки. Отжимания с весом создают дополнительное напряжение в мышцах, что разбивает их и затем способствует их росту, однако это упражнение не рекомендуется новичкам, так как при нем велик риск травмы, за которой последует длительный период восстановления. Чтобы делать отжимания с весом, привяжите дополнительный вес, чтобы увеличить вес туловища. Сделайте 3 подхода по 15 отжиманий за тренировку. Если вам легко сделать более 15 повторов за один подход, добавьте больше веса.

Вы также можете усложнить стандартные отжимания, делая отжимания с поворотом и поднимая гантели одновременно. Начните в обычном положении для отжимания, но вместо того, чтобы просто опираться ладонями о пол, возьмите в каждую руку по гантели. Опустите тело к полу, затем отожмитесь вверх на одной руке и поднимите другую вверх, поворачиваясь боком. Опуститесь к полу и отожмитесь снова, теперь уже поднимая другую руку и поворачиваясь в другую сторону.

Разведение рук с гантелями. Еще одно хорошее упражнение для грудной клетки - разведение рук с гантелями, для которого понадобится либо набор гантелей, либо специальный тренажер. Это движение активизирует мышцы груди и помогает разбить их, чтобы нарастить. Так как это движение немного сложнее, чем жим лежа, рекомендуется использовать меньший вес.

Лягте на спину, взяв в руки либо ваши гантели, либо тросы (если вы используете силовой тренажер).
Вытяните руки прямо к потолку.
Опустите руки по обе стороны от тела, так чтобы они были разведены как орлиные крылья.
Вернитесь в исходное положение, а затем повторите. Сделайте 3 подхода примерно по 10 повторов.

Отжимания на скамьях с весом. Вам будут нужны две скамьи для упражнений. Сначала попробуйте выполнять это упражнение без утяжеления, а со временем можете добавить вес. Положите руки на одну скамью, а скрещенные ноги - на другую. Ваши ягодицы и бедра должны быть расположены над зазором между скамейками. Когда вы освоите это упражнения, можете надевать на бедра утяжелители. Перед началом убедитесь, что они хорошо закреплены.

Держа спину прямой, опустите торс и ягодицы в зазор за счет сгибания рук. Согните локти и опустите себя так, чтобы локти оказались на одном уровне с плечами, указывая прямо назад.
Выпрямите руки, поднимая себя обратно.
Сделайте 3 подхода по 10 или около того повторений.

Скручивания с весом . Немного усложните это классическое упражнение на пресс, добавив вес. Возможно, скручивания скучны, но все же этоони все еще остаются одним из лучших способов получить подтянутый пресс. Убедитесь, что вы делаете все правильно:

Лягте на пол, колени согнуты, стопы удобно поставлены на пол.
Держите вес на груди. Не берите слишком тяжелый вес; вы должны быть в состоянии сделать около 12–15 скручиваний без отдыха.
Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы поднять туловище и голову вперед так, чтобы ваши плечи оторвались от пола. Не поднимайте всю спину; вы можете повредить ее, а полное поднятие спины не дает вам какой-либо выгоды с точки зрения формирования мышц пресса.
Опуститесь на пол, а затем повторите. Сделайте 3 подхода по 15 скручиваний.
Вносите разнообразие, иногда делая боковые скручивания: примите начальное положение для обычных скручиваний, но скручивайтесь в одну сторону или другую. Это прорабатывает косые мышцы живота - мышцы по обе стороны от вашего пресса.

Планка. Это упражнение задействует все мышцы живота сразу и не требует никакого оборудования. Сделайте его частью каждой тренировки, и вы заметите разницу. Вот как сделать планку:

Лягте на пол на живот, вытянув ноги прямо.
Поднимитесь на предплечья. Локти на прямой линии с плечами, пальцы смотрят строго вперед.
Поднимитесь на цыпочки, чтобы ваши ноги и торс не касались пола. Держите спину прямо.
Удерживайте позицию, сколько можете - по крайней мере, минуту. Напрягите мышцы брюшного пресса.
Отдохните на полу, а затем повторите.
Вы можете делать боковую планку, чтобы прорабатывать косые мышцы живота. Поднимитесь только на одно предплечье, поворачивая тело в сторону, и поднимите другую руку прямо вверх. Удерживайте позицию, а затем повторите с другой стороны.

Подъемы ног с весом. Привяжите вес вокруг лодыжек до начала выполнения данного упражнения. Лягте на спину, прижав руки к бокам, ноги прямые. Удерживая ноги вместе, а спину - прижатой к полу, поднимите ноги вверх на 90 градусов (перпендикулярно полу). Следите, чтобы ноги оставались прямыми. Опустите их на пол. Сделайте 3 подхода по 12 подъемов.

Вы можете использовать мяч вместо утяжеления: просто захватите его между стоп и удерживайте, когда поднимаете ноги.

Велоскручивания для проработки нижнего пресса. Опять-таки, использование веса сделает это упражнение более эффективным. Лягте на спину, колени согнуты. Выпрямите левую ногу, сохраняя правую согнутой. Подтяните левый локоть к правому колену, повернув его через ваше тело. Повторите с правым локтем и левым коленом.

Правильный подход к тренировкам

Работайте над грудными мышцами и мышцами пресса два раза в неделю. Не тренируйте какую-либо одну группу мышц более двух раз в неделю. Вашим мышцам нужно время на отдых и восстановление между тренировками - тогда они увеличиваются и становятся сильнее. Вы можете прорабатывать грудные мышцы и пресс в одни и те же дни или в разные. Оба варианта одинаково эффективны.
- Установите для себя подходящий график и придерживайтесь его. Соблюдение режима тренировок увеличит ваши шансы на успех.
Тренируйтесь изо всех сил. Когда ваша цель - нарастить мышечную массу, важно прилагать все усилия в каждой тренировке. Старайтесь выполнять каждое упражнение в правильном положении и делайте все скручивания, жимы лежа или подъемы ног максимально интенсивно. Усилия ниже максимума не дадут вам желаемых результатов.
- Ваша тренировка должна занимать около 30 минут. За это время выкладывайтесь полностью и не делайте много длительных перерывов. Используйте свое время в тренажерном зале по максимуму.
- Делайте повторы быстро. Ускоренное выполнение упражнений дает большую нагрузку на мышцы, что приводит к их более быстрому росту.
- Не тренируйтесь настолько интенсивно, что это может окончиться травмой. Выполнять упражнения не будет комфортно, но вы не должны испытывать сильной боли. Если вы чувствуете мучительную боль, немедленно остановитесь.
Делайте суперсеты двух или более упражнений. Это означает, что вы выполняете один тип упражнений сразу после другого без перерыва между ними. Суперсеты заставят ваши мышцы работать сильнее и могут быть эффективным способом быстрого наращивания мышц. Например, сразу же после жима лежа сделайте несколько подходов отжиманий.

Напрягайте ваш пресс, когда вы работаете над грудными мышцами. Это называется укреплением мышц кора. При подъеме тяжестей вы всегда должны напрягать живот, чтобы избежать травмы спины. Это принесет вам два дополнительных преимущества. Во-первых, работая над грудными мышцами, вы одновременно укрепляете мышцы пресса. Во-вторых, напряжение живота даст вам намного больше энергии во время упражнений на грудь. Это поможет вам увидеть результаты гораздо быстрее, чем если бы вы не уделяли внимания прессу во время тренировок груди.

Добавляйте вес, когда становитесь сильнее. Вы не добьетесь прогресса, если не будете этого делать. Когда вы видите, что без труда можете выполнить жим лежа с определенным весом более 10 раз, пора увеличить вес. То же самое касается и всех других упражнений, где вы работаете с весом: когда вы можете сделать больше рекомендованного количества повторов без чувства жжения, увеличьте вес, чтобы оказывать нагрузку на мышцы и наращивать их.
- Не поддавайтесь соблазну добавить больше веса, чем вы можете осилить. Если вы попытаетесь поднять слишком много, то можете получить травму, которая сведет на нет все ваши усилия. Если вам слишком тяжело поднять определенный вес более 5 раз без перерыва, значит, он для вас слишком велик.
Разнообразьте упражнения для пресса. Вашим мышцам может «надоесть» делать скручивания, и прогресс остановится. Делайте новые упражнения, чтобы проработать ваш пресс в каждой возможной точке. Например, можно делать приседания со скруткой, планку и обратное скручивание в течение одной недели, а скручивания с поднятыми согнутыми ногами, русские повороты и боковые планки - на другой неделе.
Не забывайте о других группах мышц. Если вы хотите нарастить мышцы, нужно работать над всем телом. Если вы пренебрегаете ногами, спиной и руками, ваши грудные мышцы и пресс не будут так сильны. Кроме того, вы же не хотите иметь накачанный торс и тощие ноги!
- Очень важно соблюдать баланс, работая над мышцами груди и спины, чтобы не допустить неравномерного развития мышц, выпуклости грудной клетки или неправильного положения позвоночника. Вертикальная тяга к груди, подтягивания обратным хватом , упражнение «Супермен» и гребля с эспандером - все это хорошие прмеры упражнений, при которых работают и мышцы спины.

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений . Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды , а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд . Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

4 версии отжиманий на грудь

Упражнения прорабатывают грудной отдел, трехглавые мышцы рук, брюшной пресс, спину, способствуют наращиванию силы. Выполняйте их дома, чтобы тренировка для грудных мышц для мужчин была наиболее полной и приносила положительный результат в виде увеличения грудных мышц.

Ниже описано, как можно накачать грудь с помощью разных видов .

№1. Базовый вариант:

Выполняем стойку с упором на прямые руки, пальцы ног.
Голова, таз, позвоночник образуют ровную линию. Живот напряжен.
Сгибая локти, медленно опускаемся вниз.
С помощью рук поднимаем корпус в исходное положение, на « 1, 2, 3» напрягаем мышцы груди, снова опускаемся.

Упражнение №2. Нагрузка зависит от расположения рук. Если в классической позе кисти расставляются на ширине плеч, в варианте с узким отжиманием пальцы соприкасаются.

При опускании тела на выдохе дотрагиваемся до них грудью.
Задерживаемся в статике на 2 секунды, поднимаемся.

Упражнение №3. Отжимания с наклоном прокачают переднюю мышцу. Задача — поднять ноги выше туловища.

Руки ставятся на пол, ноги располагаются на опоре.
С исходной позиции опускаемся вниз, задерживаемся в положении 3 секунды, возвращаемся обратно.

Упражнение №4. С упора на прямых ногах, опускаемся на колени. Выполняем классические отжимания.

Упор лежа, как в классическом отжимании
Вместо пальцев ног становимся на колени
Опускаемся с помощью сгибания рук в локтях и поднимаемся в исходное положение

Количество повторов для всех вариантов одинаково – от 12 раз по 4 сета.

Читайте также, тренировки других мышц:

Как накачать плечи мужчине в домашних условиях, написано
Упражнения дома для ног , статья доступна
Комплексная тренировка для всего тела
Как сделать пресс своей мечты, выполняя простые упражнения,
Программа тренировок на неделю для мужчин, доступна

Упражнения с подручным инвентарем

Чтобы основательно прокачать зубчатую и малую мышцы, подставляем под обе руки 2 стопки по 8 книг средней толщины и выполняем отжимания как на упорах .

Медленно опускаем тело, зависаем над полом на считанные секунды, возвращаемся в начальную позу.
Во время процесса чувствуем глубокое растяжение грудного отдела (10 раз в 4 сета).

Тренируем дельтовидные, пекторальные мышцы.

Ставим 2 стула тыльными сторонами на дистанции около 50 см.
Опираясь на спинки, становимся в упор лежа. Если бицепсы сильные, задачу можно усложнить. Вместо нижней опоры ноги располагаем на диване.
На согнутых локтях стараемся максимально низко опуститься к полу.
В нижней точке делаем паузу на 3 секунду, возвращаемся в исходное положение (7 повторов по 3 сета).

Скольжение руками укрепляет грудной отдел.

На пол бросаем 2 полотенца.
Становимся в базовую стойку, ладонями упираемся в полотна.
Сдвигаем-раздвигаем их по сторонам (12 раз по 3 подхода).

Берем гантели

Выполняем упражнения с гантелями для грудных мышц

Ложимся на спину.
Руки с отягощением на выдохе поднимаем над головой ладонями вперед.
На вдохе плавно ставим локти на пол.
Чтобы максимально проработать зубчатую, переднюю, малую мышцы при опускании рук шире разводим локти (13 раз по 2 сета).

Меняем тактику.

Разводим руки по сторонам, соединяя гантели в центре груди.
Локтями пола не касаемся. Повторяем 15 раз в 4 подхода.

Вес зависит от подготовки. Сначала берем груз от 2 кг. Нагрузку увеличиваем по мере привыкания — примерно через 10 дней. Силовые упражнения всегда выполняются после разогрева. При дискомфорте, недостаточном напряжении количество повторов, вес корректируются по ощущениям.

В конце выполняем изометрическую тренировку.

Садимся на диван.
С прямыми локтями соединяем кисти в пирамидку на уровне сердца.
Со всей силой сдавливаем ладони около 1 минуты.
Отдыхаем 30 секунд, повторяем еще 3 раза.