(39 оценок, среднее: 4,72 из 5)

Сегодня статья будет посвящена всем худым и тощим, мы поговорим о том, как набрать массу худому парню.

В этой статье Вы получите всё нужное, чтобы набрать мышечную массу, кроме терпения и веры, опирающиеся на Ваше огромное желание работать над собой. Без него Вы не достигнете никакого успеха сколь многого бы Вы не знали.

Как набрать массу худому парню: план действий

Итак, залог успеха это:

• Желание, вера в результат, терпение (усидчивость).
• Питание.
• Отдых.

Желание набрать вес, чтобы наконец перестать быть дрищем должно сквозить из каждой клеточки Вашего организма. Люди, у которых горят глаза от желаний прошибают любые стены – даже набирают мышечную массу!

Вера в результат очень важна. Так легче идти по своему пути. Благо в поддержку Вашей веры полно доказательств реальных людей, которые превратились из худых и тощих в обладателей мощных и красивых тел. Смогли они, сможете и Вы, если будете соблюдать все четыре пункта, изложенных выше. Набрать вес легко! Все ограничения только в голове.

Следует сразу настроить себя на то, что результат Вы не увидите моментально. Все эти методики накачки мышц за 2 недели (за месяц и т.д.) – это просто пыль в глаза. Первые реальные результаты Вы увидите спустя 2-3 месяца. Следующая контрольная точка наступит через полгода, потом через год. Для того, чтобы обрадовать Вас приведу такую информацию – набрать за год очень даже легко 10-15 кг. Это должно Вас подбодрить.

Питание

Это основа построения Вашего тела и мощный натуральный анаболик. Я отправляю Вас прямиком к изучению очень полезной статьи про . Там Вы и получите практические советы по питанию и набору массы.

Если кратко, то вот основные выводы из нее:

• Получайте калорий больше, чем тратите (на 15-20% выше своей нормы).
• Приемы пищи часто (через каждые 3-4 часа), но небольшими порциями.
• Не забывайте о воде и овощах.
• Правильное соотношение БЖУ (25-30%/10-15%/60%).
• Основа рациона – натуральная пища.

Не забывайте отслеживать свой вес раз в неделю в одно и тоже время. Делать это чаще нет смысла. Прибавка в 500-800 г означает качественный прирост массы (минимум жира, максимум новых мышечных структур).

Без них Вы не наберете качественной массы, т.е. мышечной. Весь избыток калорий, который Вы начнете получать при отсутствии тренировок, будет идти в жир. Я думаю это не та масса, которую Вы хотите набрать.

Здесь нет каких-то глобальных отличий будь то Вы худой, толстый, новичок или когда-то занимались спортом. Тренировочные принципы одинаковы для любого человека. И первый год (полтора) Вы должны посвятить закладке мощного фундамента из силы, для дальнейшего роста мышц.

Важно регулярно получать тренировочный стресс, который и вбрасывает в кровь анаболические гормоны, без наличия последних не достичь результатов в массе и силе. Чтобы тело наращивало мышечные объемы, стресс должен прикладываться постоянно. Только тогда, организм будет адаптироваться к нагрузкам путем роста мышц. Вообще настоятельно рекомендую изучить статью о том, . Она даст понимание принципов роста мышц, и избавит от предрассудков и стереотипов.

Если говорить о конкретных упражнениях, то главными и единственными массонаборными движениями должны стать для Вас: и .

Первые две недели осваивайте только технику данных упражнений. Выполняйте большое количество повторений с маленькими весами. Вы тем самым учите правильному сокращению свои мышцы, укрепляете Ваши связки и суставы, налаживаете нервно-мышечную связь.

На данном этапе не важен вес, важна только техника. Выполняйте две тренировки в неделю. К примеру, так:

• 1-ая: Приседания со штангой на плечах.
• 2-ая: Становая тяга.

После этого, до полугода Вы можете заниматься по такой схеме:

• 1-ая: Приседания со штангой на плечах, .
• 2-ая: , становая тяга.

Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. Если Вы чувствуете, что не успеваете восстанавливаться ( , тело разбито, настроения тягать железо нет) не ходите на тренировку. Отдохните столько, сколько нужно. Не забывайте о разминке перед тренировкой и разминочных подходах. Подробнее об этом читайте .

Выполняйте по 5 рабочих подходов в приседаниях и становой тяге на 4-6 повторений. В отжиманиях и подтягиваниях придерживайтесь схемы 4×8. Все остальные упражнения будут только мешать прогрессу. Фитнес-индустрии выгодно давать Вам «навороченные», но полностью неработающие методики с кучей упражнений, чтобы Вы вновь и вновь шли в фитнес клуб и отдавали свои деньги.

Отдых

В этом подразделе я направляю Вас к изучению статьи про . Из нее Вы узнаете, как правильно отдыхать и ускорить процесс восстановления после тренировок.

Так как набрать массу худому парню непросто, следует сберегать ее по максимуму. Избавьте по возможности свою жизнь от лишних стрессов и нагрузок. Оставьте длительное кардио другим. Единственное, что можете себе позволить это интервальные, короткие в дни отдыха от силовых нагрузок (2-3 раза в неделю).

Кардио тренировки для худых не должны быть продолжительными

Важность сна не стоит недооценивать. Старайтесь засыпать как можно раньше (до 23.00), а просыпаться без будильника, т.е. натуральным пробуждением. В таком случае организм получит именно нужное ему для полноценного отдыха восстановление. Сон должен занимать около 8 часов времени. А теперь маленький лайфхак, чтобы быстро заснуть.

Чтобы быстро засыпать, нужно много уставать.

В этом есть правда, однако не переусердствуйте. Избыток физической активности вызовет только бессонницу и нарушение обменных процессов. Поэтому Ваши тренировки в зале без учета времени заминки и разминки не должны длиться дольше одного часа. А для того, чтобы сон был еще и крепким проводите по возможности больше времени на свежем воздухе в течение дня.

Заключение

Статья дает простые ответы на вопрос, как набрать массу худому парню. Придерживаясь четырех принципов, описанных выше Вы перестанете быть дрищем и наконец начнете набирать заветную массу (да еще и мышечную). Дикого анаболизма!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Апрель 21, 2017

Какие только прозвища и описания не придумывают относительно худощавых парней, хотя на самом деле такой тип телосложения называется эктоморфным.

Проще говоря, эктоморфы это те люди, которые обладают рядом определенных физических характеристик, среди которых наиболее узнаваемая – условная худоба.

Более того, главный «бич» людей с таким типом сложения это то, что им крайне сложно набирать мышечную массу. Бытует даже мнение, что накачаться худому парню вообще нереально.

Конечно, эта сложность чаще всего заключается в заблуждениях, благодаря которым эктоморфы тренируются так же, как и люди с другим типом сложения, благодаря чему их прогресс существенно замедляется.

Потому, если вы уже отчаялись нарастить внушительную мышечную массу, перепробовали все виды тренинга, или же только впервые собираетесь в спортзал – эта статья для вас 😉

Также мы рассмотрим не только то, как правильно тренироваться худым парням, но и то, почему этот яко-бы «недостаток» при должном подходе может превратиться в огромную удачу и настоящее преимущество.
Итак, поехали!

Индустрия профессионального бодибилдинга буквально навязала широким массам мнение о том, что эктоморф – наименее удачный тип сложения, который проигрывает даже эндоморфам, не говоря уже о мезоморфному типу, который считается эталоном. Тем не менее, на самом деле все совершенно не так.

Нужно воспринимать типы сложения как особенности «исходного материала», то есть ваше строение до того, как вы начали свои тренировки. Спустя годы тип сложения может меняться, то же происходит при регулярных физических нагрузках, потому крайне неправильно воспринимать это условие как приговор.

В ЧЕМ ПЛЮСЫ БЫТЬ ЭКТОМОРФОМ?

Поговорим о наиболее однозначных «бонусах» такого типа, даже если вы считаете, что вам не повезло:

1. Эктоморфы выглядят спортивно даже при наличии небольшой массы;
2. У вас не будет проблем с созданием рельефа;
3. Эктоморфам часто не требуется даже сушка;
4. Этот тип сложения способствует подвижности и отлично подходит для любых видов спорта;
5. Нет надобности скрупулезно следовать диете.

Последний пункт спорный, потому что любой худощавый мужчина, при неправильном питании, рано или поздно начнет набирать вес, и если нет постоянной нагрузки и изнурительных тренировок, вес в большей мере будет в виде жира, что не очень хорошо.

Типы сложения (до активных тренировок):

Типы сложения (после активных тренировок):

Накачаться худому парню: прогресс при активных тренировках:

Представим картину, когда в зал пришло 2 человека. Один из них весит 70 кг, а другой – 110. При этом, их физическая подготовка примерно на одном уровне. Чаще всего эти два человека послушают не очень заинтересованного инструктора и начнут делать одну и ту же программу, те же упражнения, даже не меняя общий режим.

В результате быстрее прогрессировать всегда будет тот, кто весит 110 кг. Почему?

Потому что эндомофры больше склонны к набору массы (но не чистой, а вместе с изрядной долей жира). При этом, от постоянных физических нагрузок будут тратиться калории и помимо мышц, будет постепенно уходить и лишний жир. А тот, кто весил 70 кг, в лучшем случае продвинется на каких-то 1-2 кг.

Все это последствия бездумного копирования одинаковых программ и отсутствия индивидуального подхода.

В результате такого отношения и принято считать эктоморфов этакими «неудачниками», которые не могут набрать массу, как бы не качались. Тем не менее, нужно изменить свой подход к делу и прогресс магическим образом начнет двигаться намного быстрее.

__________________________________________________________________________________________

Если вы действительно хотите понять, как накачаться худому парню и уже начали составлять программу тренировок для худых парней, В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:

• Питание – ваше «все». Без него все планы набрать мышцы не увенчаются успехом;
• Тренировка должна минимум на 80% состоять из базовых (комплексных) упражнений;
• Первые 6-12 месяцев можно и вовсе исключить изолированные движения;
• Тренировки должны быть предпочтительно в силовом режиме (никаких легких весов, за исключением дроп сетов и прочих «фишек);
• Тренировки строго 3 раза в неделю (крайне важно уделять время качественному восстановлению);
• Сон не менее 8-9 часов.

Как накачаться худому: секреты и хитрости для эктоморфа

Главной ошибкой эктоморфов чаще всего является то, что тренер/инструктор, которому не очень важен ваш результат, посадит вас на тренажеры, даст уйму изолирующих упражнений, которые делать куда проще, и даже не будет смотреть за техникой.

Тем не менее, опытные тренеры в первые 6 месяцев дают эктоморфам ровно 1 упражнение для бицепса, чем рушат все их представления о тренинге, потому что львиная доля посетителей зала активно старается налегать на эту мышечную группу.

Почему изоляция поначалу не так хороша, как хотелось бы?

Все просто, базовые или многосуставные упражнения, которые задействуют много мышечных массивов, создают намного больший гормональный отклик. В результате этого активно растут все мышцы, а не только те, которые вы тренируете.

ОТСЮДА ДАЖЕ ПОШЛА ЗАГАДКА С ПОДВОХОМ, КОТОРУЮ ЧАСТО ЗАДАЮТ НЕОПЫТНЫМ СПОРТСМЕНАМ:
Есть два одинаковых человека, один активно тренирует бицепс, уделяя остальным мышцам мало времени, а другой – наоборот, активно тренирует все, делая на бицепс лишь 1-2 упражнения;
У какого человека в результате быстрее вырастут мощные руки?

Если вы ответили, что у того, кто активно налегает на бицепс, то ответ не верный.

• Во-первых, активные тренировки бицепса чаще всего приводят к перетренированности, что замедлит рост.
• Во-вторых, упражнения на бицепс не создают сильного гормонального отклика.
• Ну и в-третьих, это противоречит обычной физиологии. Потому, те, кто активно тренируют ноги, спину, плечи и делают общие упражнения (например, бёрпи или трастеры), нарастят объемный бицепс намного быстрее. Банально потому, что тело человека не умеет расти в каком-то одном месте, исключая остальные.

Конечно, у этого правила есть и свои исключения, но это уже узкая специализация и попросту лишняя информация.

Что нужно запомнить, так это то, что чем «базовее», то есть объемнее и функциональнее являются движения, чем больше мышечных волокон они задействуют, тем лучше они будут способствовать приросту массы в целом. Именно поэтому опытные тренеры никогда не дают новичкам много изолированных упражнений, а некоторые и вовсе исключают их на полгода или год.

В бодибилдинге часто бытует такой стереотип, что базовые упражнения создают общую массу, а изолированные – способствуют ее выделению в конкретных местах, то есть создают качественные очертания.

Итак, мы уже разобрались в том, что тренировки для худых парней (эктоморфов) должны быть тяжелыми, мощными, с достаточным отдыхом между подходами.

Даже если результат не приходит быстро, помните: накачаться худому парню так же возможно, как и “обычному”, главное соблюдать правила питания и режим тренировок.

ДАВАЙТЕ ТЕПЕРЬ ВКРАТЦЕ ЗАТРОНЕМ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ РЕЖИМ.

Конечно, позднее вы будете подстраивать его под себя, основываясь на ощущении, но для начала лучше воспользоваться базовым «макетом», который уже позволит отлично прогрессировать:

1. Каждая тренировка должна начинаться с разминки (5-7 минут, различные махи, сгибания и тд. В конце разминки – пару сетов основного упражнения с пустым грифом);
2. Длительность тренировки (исключая разминку) – 45-50 минут;
3. Отдых между подходами – от 1 до 1.5 минут (чем тяжелее вес и подход, тем больше отдых, но не более 2 минут)
4. Отдых между упражнениями – 2 минуты;
5. В конце каждой тренировки – 10 минут кардио или заминки/растяжки.

Если с растяжкой и так все понятно, то стоит прояснить относительно кардио.

Чаще всего эктоморфы избегают этого вида нагрузки, объясняя это «куда нам, мы же не толстые?», что в корне неверно. Стоит лишь посмотреть на профессиональных спринтеров и удивиться той горе мышц, с которой они умудряются носиться на огромной скорости по стадиону.

Кардио нужно, но кардио должно быть правильным! Вялый бег трусцой подходит скорее тем, кто имеет лишний вес.

Вашим же вариантом должны стать более «силовые» виды кардио:

1. Спринты;
2. HIIT;
3. Круговые виды кардио с железом.

Во-первых, это еще более улучшит гормональный отклик, во-вторых не даст телу привыкать к однообразной нагрузке с обычными упражнениями, заставляя мышцы расти еще быстрее (мышечный рост это и есть адаптация под ту нагрузку, которую вы им даете).

Очень важно отметить о количестве подходов.

Вашим ориентиром должны стать 6-10 повторений.

То есть в тяжелых движениях (например, становая тяга) лучше делать минимум, то есть по 6. В каких-то более простых, например, подъем гантелей на бицепс, жим гантелей стоя/сидя и тд, вплоть до 10, но не более.

Вес нужно подбирать так, чтобы последние повторы давались с трудом, даже если вы решили сделать 5-6 раз.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Также составляя программу тренировок для худых, не забывайте об одном важном уточнении.

(!) Эктоморфам лучше избежать стандартных сплитов.

Конечно, в виде исключения можно взять нечто классическое, например:

1. Спина/трицепс;
2. Грудь/бицепс;
3. Ноги/плечи.

Тем не менее, не на постоянной основе.

Вашими лучшими «друзьями» должны стать тренировки всего тела или разделения на верх/низ.
Потому, куда лучше будет следующий вариант:
1. Все тело;
2. Верх тела;
3. Низ тела.
Таким образом вы не будете перетренировывать мышцы, но обеспечите максимальный гормональный отклик.

К тому же такие тренировки куда лучше позволяют оценить ваш прогресс в различных упражнениях.

Лучшие упражнения для эктоморфов

Вполне ясно, почему людям с худощавым телосложением нужно налегать на базовые упражнения. Тем не менее, таких упражнений много и не всегда легко выбрать наиболее актуальные, особенно если вы тренируете какую-то часть тела (например, только верх).

Выбирая упражнения для худых парней, также очень легко переборщить с излишней нагрузкой на ноги и спину. Достаточно делать на одной тренировке становую тягу, приседания и румынскую тягу. Если ноги еще могут выдержать такую нагрузку, то спина станет слабым звеном.

ПОТОМУ, В ПРИОРИТЕТ ВСЕГДА НУЖНО СТАВИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

___Грудь:___

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье;
2. Жим штанги лежа;
3. Разводка с гантелями;
4. Пулловер (опционально, можно добавлять в конце тренировки спины).

Технику упражнений на грудь можно посмотреть в статье:

Заключение

• Важно понимать, что эктоморфу нужны тяжелые силовые тренировки.

Чем сильнее вы будете становиться, тем быстрее ваша мышечная масса будет адаптироваться под эти условия и ту нагрузку, которую вы даете.

• Также важно помнить о прогрессии нагрузки, то есть увеличивать вес от первого к последнему подходу.

Можно делать это не каждый раз, а всего лишь 1 раз (например, 1-2 подхода без изменений, на 3-4 добавляете), хотя лучше делать маленькие шаги с каждым новым подходом (и если есть блины по 1 и 2.5 кг).

• Также нужно понимать, что ключ к успеху лежит не только в самих тренировках, а в питании.

Представляйте все свои усилия как автомобиль. Тренировки, это его кузов и все, что под капотом, а питание – топливо. Каким бы перспективным и мощным не был автомобиль, без «топлива» он не сдвинется с места.

С телом происходит то же самое, стоит стабильно недосыпать один час, недоедать нужного количества белка, углеводов и жиров, как весь прогресс будет замедляться, вплоть до полной остановки.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Напоследок – не стоит ожидать быстрых результатов. Накачаться худому парню – это не такая уж большая проблема, как многие думают, но на все нужно время!

Проблема худощавых людей чаще всего в том, что они сдаются до того, как увидят первые реальные изменения. Потому, сфокусируйтесь на цели, тренируйтесь так, как это необходимо для вашего типа сложения и вскоре вы увидите, что желаемые результаты не заставят себя ждать.

Естественное желание быть сильнее и больше присуще любому представителю сильной половины, начиная от подростка и заканчивая зрелым мужчиной. Но как набрать массу тела худому парню, если природа не наделила его рельефными контурами? В этом случае все основные моменты, режим питания и продукты, тренировки и все иное стоит рассмотреть более подробно и детально, тем самым, став идеалом для многих женщин и предметом подражания для мужчин.

Почему бывает недостаточный вес

Недостаток в массе тела может быть сигналом патологического заболевания, проблем в организме и в этом случае стоит предварительно пройти обследование у врачей, если сама худоба слишком болезненна, так сказать то кости и имеет место резкая потеря в весе. Так же стоит помнить и о такой особенности организма, как ускоренный метаболизм, когда все съедаемое парнем, все калории сжигаются за считаны часы, не успевая отложиться в виде прослойки жира и в мышцах. При этом если метаболизм медленный – в итоге вы получаете просто жировую прослойку и никак не мышечную массу.

При этом стоит помнить, что масса тела напрямую зависит и от таких факторов как:

• количество жировых отложений и общей мышечной массы;
• содержания воды в организме;
• темпа работы все органов и систем в организме;
• наличия тех или иных заболеваний в организме.

Говоря о последнем пункте, стоит помнить, что к таким заболеваниям, которые могут провоцировать излишнюю худому следует отнести:

• сбой и патология в работе эндокринной системы, в частности сахарный диабет, тиреотоксикоз;
• патологии в работе желудочно-кишечного тракта;
• наличие злокачественных опухолей и инфекционные заболевания, такие как туберкулез и ВИЧ;
• наличие хронической почечной недостаточности и патологические сбои в работе гипофизарной системы.

Типы строения тела и набор веса

Каждый человек от рождения имеет собственный тип сложения тела как основной, доминирующий:

• мезоморфный, в частности спортивный тип телосложения;
• эктоморфный, когда человек склонен к излишней худобе;
• эндоморфный, когда человек склонен к излишней полноте.

В силу этого и стоит исходить из собственного телосложения и принадлежности к тому или иному типу и ежу от этого отталкиваться в выборе рациона питания и тренировок.

В самой статье будет рассмотрен рацион питания, тренировки как способ набора веса и мышечной массы именно для эктоморфного типа мужчин. Главными характеристиками эктоморфного типа мужчин есть следующие признаки:

• низкий процент подкожной жировой прослойки;
• узкие плечи и плоская грудь;
• тонкие по своей структуре и длинные ноги и руки;
• низкие показатели мышечной силы и ускоренный метаболизм.

Основными принципами для эффективного набора массы тела для всех типов строения организма практически одинаковы, хотя для них есть свои отличительные особенности и основные моменты. В частности, эктоморфам в отличие от остальных типов телосложения стоит есть больше, тренироваться восстанавливаться после тренировок. Каждый из этих составляющих ведет к полноценному набору веса, а вот пренебрежение может стать причиной его потери.

Питание для мужчин эктоморфного типа телосложения.

Почему именно питание – именно оно служит основной составляющей для правильного набора веса. Некоторые едят мало, некоторые много и результат остается неизменным и тут стоит правильно составить собственное меню, подобрать грамотно продукты и режим питания.

В самом начале стоит сказать о режиме эктоморфа – он должен бить обильным, при этом есть стоит много, но при этом небольшими порциями и довольно часто. Главными компонентами и составляющими рациона питания должны составлять именно сложные, медленно переваривающиеся углеводы и белковые продукты. Так самым приятным для худощавого телосложения мужчин есть отсутствие запрета на неограниченное потребление сладкого и мучного, жирного и при наличии физических нагрузок это самым положительным образом скажется на фигуре.

Говоря о конкретных цифрах то число потребляемых углеводов стоит рассчитывать исходя из пропорциональности 4 грамма на кило массы тела, а вот белок рассчитывают в соотношении 2 к 1. потребление калорий в день должно составлять порядка 3 000 – 3 500, по необходимости добавляя к сумме от 300 и до 500 ккал.

В самом начале может казаться, что такие объемы продуктов и пищи, но это вполне реально и необходимо – есть стоит с интервалом в три часа и в итоге за день количество приемов пищи будет составлять 5-7 раз. В начале будет немного непривычен такой рацион питания – частый и небольшими порциям, но постепенно вы и ваш организм привыкнет к этому и положительный результат будет виден на весах.

Выбираем правильные продукты

Довольно частенько люди, склонные к худобе, путают меж собой или же просто не принимают в расчет такие моменты как качественные показатели потребляемой пищи и ее количество. Многие стремятся набрать вес за счет большого потребления пищи – съедая двойную или же тройную порцию, многие думают, что так поправятся скорее, не взирая на ее калорийность. Но тут стоит понимать, что один продукт может в разы превышать по калорийности иной – так, например, овощной салатик может содержать в себе не более 90-100 ккал, в то время как порция гречневой каши – порядка 430 ккал. Если вы просто на дух не переносите каш, любые блюда из зерновых круп и именно ими вас перекормили в детстве – обратитесь к их альтернативе и замене, а именно макаронным изделиям.

Макароны весьма вкусны и готовятся достаточно быстро, при этом их цена невелика и их можно прекрасно сочетать с мясными соусами, сырами и пастами. Еще одним продуктом, которым не стоит пренебрегать в диете и который обязательно должен присутствовать в рационе питания - это цельное молоко. В силу этого стоит брать за правило и выпивать ежедневно литр молока. желательно домашнего, а не магазинного и уже через месяц можно ощутить видимый результат. Обязательно введите и иные кисломолочные продукты, такие как творог и сметану, йогурт и ряженку с большим процентом жирности.

Настоящей находкой для тех, кто стремиться набрать вес есть орехи и сухофрукты и именно они оптимальны для тех, у кого имеет место ускоренный метаболизм. Так в 100 граммах арахиса и миндаля содержится 500 ккал и съедая пакетик этих вкусностей вы сразу же получаете в свой актив 5 часть необходимых суточных калорий. Курага и инжир, изюм и финики также весьма питательны и калорийны, в силу чего должны в обязательном порядке присутствовать в рационе питания.

Как правильно тренироваться худому парню

Посещая тренажерный зал, не стоит сразу бросаться ко всем и каждому тренажеру – весь комплекс упражнений должен состоять из упражнений базового характера. Из всех тренажеров стоит разве что использовать только жим ногами и тягу на верхних блоках. Именно база, только хард – кор – все это должно стать основой на ближайшие пару лет, если стремитесь стать поистине неотразимыми и большими. Но об этом несколько позже.

Что есть базовыми упражнениями, спросят многие – это комплексные меры, при которых работают несколько крупных групп мышц. Это позволяет за одну тренировку накачивать сразу несколько мышц, увеличивая массу тела, и все это в совокупности работает более эффективно, нежели при выполнении тренировки на конкретные группы мышц путем совершения изолирующих упражнений. Как правило из всего комплекса упражнений.

Направленных на набор мышечной массы есть жим штанги в положении лежа, приседания со штангой, также становая тяга и тяга при наклоне, жим штанги в положении стоя с груди. Именно эти 5 представленных упражнений в совокупности со временем могут из худощавого паренька сделать настоящего атлета.

Отягощения каждого из выбранного упражнения стоит подбирать индивидуально, но при этом придерживаться принципа, что за один подход стоит выполнять 7-8 повторений, а вот самих подходов не должно быть больше 10 и минимум 4.

В отношении отдыха между упражнениями – личное дело каждого в силу выносливости и подготовленности, но при этом стоит помнить, что вся тренировка, в общем, не должна превышать по времени более часа. Все это обусловлено тем. Что если вы тренируетесь более этого времени – уровень разрушительного действия гормонов катаболического характера, в частности, картизола будет превышать показатели анаболических гормонов – тестостеронов и все это будет негативно отображаться на наборе веса.

Оптимальная схема тренировок для эктоморфа и восстановление после нее

На первоначальном этапе, который по временным рамкам занимает пару-тройку лет, должен действовать принцип тренировок – все тело за один поход в спортзал. После этого можно условно разбить ее на части – за одну тренировку можно тренировать верх, за второе посещение – низ. Так, например, за один раз можно тренировать плечи, грудь или же пресс, за второй раз – ноги, ягодицы и так далее.

Набирая и наращивая массу тела не только худощавому по структуре и конституции тела человеку, но и обычному стоит понимать, что полноценный отдых – залог не только здоровья, но и великолепной фигуры. Именно в моменты отдыха и сна сам организм не только отдыхает, но и прибавляет в весовой категории.

Говоря конкретно об парне, с типом фигуры эктоморф стоит помнить это как никогда – качественный, а главное полноценный сон весьма важен для него. Здоровый сон напрямую определяет количество, объемы мышечной массы на вашем скелете и в силу чего оптимальной продолжительностью ночного отдыха есть 8-10 часовой сон.

За какой период времени и сколько массы можно набрать в спортзале

В самом начале стоит отметить, что спортивные тренировки должны быть правильно и грамотно подобраны с учетом желаемого результата и поставленных целей. Согласитесь – просто полноценное питание без физических нагрузок и тренировок приведет к тому, что вы нарастите просто жир, без наращивания мышечной массы тела.

Все комплексы физических упражнений можно условно разделить на такие группы как аэробные и силовые. Применяя первую группу упражнений, у человека учащается пульс и потоотделение, в силу быстрых движений, таких как бег или же езда на велосипеде или велотренажере, игра в футбол или же волейбол. Такая активность не сильно увеличивает мышечную массу, а потому стоит прибегнуть ко второй категории упражнений, которые помогают формировать рельеф.

Если хотите нарастить именно мышечную массу, рельеф – стоит остановить свое внимание на силовых упражнениях с жимом, приседаниями с штангой и гирями, применение гантель и так далее. Говоря о том, через сколько можно наблюдать видимый результат – при полноценном, сбалансированном питании и правильно подобранных тренером комплекса упражнений можно говорить о сроке в 3 – 4 месяца.

Помимо всего этого стоит принять во внимание несколько советов и рекомендаций, которые, несомненно, должны быть вашими спутниками при наборе веса и формировании мышечной массы и рельефа тела. В самом начале стоит избавиться от собственных вредных привычек – тут речь идет о курении и алкоголь, а также не дай бог потребление наркотиков. Все это не самым лучшим образом сказывается на вашем здоровье и фигуре.

Также постарайтесь свести к минимуму потребление крепкого кофе и чая, а также старайтесь свести к минимуму все стрессовые ситуации и переживания. Именно нервное расстройство может быть одной из причин потери веса и потому стоит сменить обстановку, устранить раздражающие факторы и тем самым способствовать скорому набору веса и мышечной массы.

Если вы считаете, что худощавый человек является таковым исключительно потому, что мало ест, то вы ошибаетесь. Вполне возможно, он ест столько же, сколько и вы, и даже больше вас. Причина в обмене веществ. Организм эктоморфа можно сравнить с печкой: что бы в неё ни кинули, всё сгорит. Причём печка эта умная, и при попытке её перегрузить она включает дополнительные механизмы, мешающие набору веса.

В конце шестидесятых в одной из тюрем США заключённым предложили поучаствовать в эксперименте. Добровольцев, среди которых не было людей с , начали очень обильно кормить, пока их масса тела не увеличилась бы на 25%. Некоторые из участников не могли набрать вес, сколько бы их ни кормили. Рацион одного добровольца довели до 10 000 килокалорий в день, и при этом он не смог поправиться более чем на 18%. После возврата к обычному питанию абсолютно все заключённые быстро вернулись к изначальному весу.

Эктоморф запрограммирован быть таким. Когда масса тела увеличивается, у эктоморфа снижается аппетит. С ростом массы «печка» начинает работать ещё интенсивнее.

Если уж и стремиться к набору массы, то набирать надо качественную массу. Пользы от жира мало, а вред более чем реален. Значит, поправляться можно только за счёт мышц, и тут важно сразу понять разницу между абстрактной «физической активностью» и конкретными методами набора мышечной массы.

Какой спорт поможет эктоморфу

Если вы думаете, что ваш худощавый друг такой, потому что вообще не занимается никаким спортом, то вы ошибаетесь. Если он начнёт серьёзно бегать, то может стать ещё суше. Нужен конкретный спорт - силовой.

Как только эктоморф начнёт , у него быстро проявится рельеф. Это лишь реакция организма на появившуюся физическую нагрузку, то есть мышцы набрали тонус. Для продолжения увеличения мышечной массы недостаточно продолжать работать с одними и теми же весами. Необходимо постоянно увеличивать объём работы, то есть либо постепенно, но постоянно, от тренировки к тренировке, повышать вес, либо увеличивать в разумных пределах число повторений. В общем, всё это сводится к единственному принципу:

На каждой следующей тренировке ты должен сделать чуть больше, чем на предыдущей.

Плюс один килограмм, плюс одно повторение, но обязательно. Забудьте про изолированные упражнения. Забудьте о 20–30 повторениях за подход. Не более 10 раз, с близким к вашему текущему пределу весом. Естественно, с очень тщательной разминкой и с напарником. В ваших будет только база и ничего, кроме базы:

• жим штанги от груди;
• подтягивания и отжимания на брусьях (в перспективе с дополнительным отягощением);
• приседания со штангой;
• становая тяга (с большой осторожностью!);
• так называемый солдатский жим (спросите у тренера, он вам покажет);
• толчок и рывок - очень хорошие упражнения, но очень сложные и травмоопасные (приступайте к ним, когда тренер решит, что вы уже в достаточной форме).

Вообще, самодеятельность на начальных этапах опасна, то есть без присмотра опытного человека или тренера вы заниматься не должны. Можно банально умереть на жиме, когда штанга вас придавит, а снять её некому. Также постановка правильной техники защитит вас от травм и поможет лучше прогрессировать.

Остальное сделает организм за счёт вашего правильного питания. Мы снова вернулись к питанию, потому что оно в данном случае важнее всего.

Что и как есть

Тут будет к месту пример из тренажёрного зала, когда один парень встал на весы перед занятием, затем ещё раз взвесился в середине тренировки и снова вернулся к весам после завершения занятия. Думаете, он пытался оценить количество теряемой за занятие влаги на далеко не точных весах? Нет, он ожидал увидеть прирост массы. Звучит смешно. Откуда взяться росту? Быть может, он научился получать белок из воздуха? Зачастую безграмотность в химии тела сводит на нет все старания, и человек опускает руки, не видя прогресса.

На самом деле тут всё очень просто, достаточно лишь следовать двум простым принципам:

• тратить калорий меньше, чем потреблять;
• соблюдать норму потребления белка в день исходя из массы тела.

Положительный баланс калорий - единственное условие роста. Вы можете покупать самое дорогое, качественное органик-мясо кролика, который кормился такой же органик-морковкой, но если суммарно в вашем суточном рационе калорий меньше, чем сжигает ваша «печка», то всё напрасно. Надо есть часто и много.

Думаете, что не сможете есть больше? Вашу бы проблему склонным к полноте людям. :) После того как вы начнёте ходить в , ваш аппетит сильно вырастет. Очень сильно. Просто начните, и увидите сами. Правда, вместе с этим ускорится и обмен веществ, но мы его победим калорийностью.

Есть много проще, если есть часто. У многих людей очень мало приёмов пищи в день. Всего лишь три, а иногда и два. Эктоморфу для успеха надо есть 5–6 раз в день, по режиму. Один массивный приём пищи ничего не решит. Поступление калорий необходимо распределить максимально равномерно в течение суток с акцентом на метаболическое окно (это когда в течение часа после занятия всё усваивается лучше и быстрее) после тренировки.

Тело всегда будет стремиться к балансу, и в случае с эктоморфом это худощавость. Вам остаётся либо сделать тренажёрный зал и правильный режим питания своими привычками, либо плюнуть на всё это прямо сейчас, закрыть эту страничку, после чего продолжать жаловаться на несправедливость жизни.

Если вы ещё читаете, значит, у вас есть воля и готовность изменить своё питание. Сделать это проще, чем кажется. Есть целый ряд продуктов, вкусных продуктов, которые при этом ещё и очень калорийны.

Начать можно даже не с продуктов, а с того, что мы добавляем в еду. Например, оливковое очень калорийное. Бананы - отличный и вкусный выбор. Сухофрукты. Горький шоколад. Последние два варианта хороши соотношением объёма и калорийности. Занимают мало места, их проще есть, а энергии получается много. Из более классических продуктов стоит выделить мясо, рыбу, птицу, яйца, сыр, рис, картофель и хлеб. Таких продуктов на самом деле достаточно. В интернете можно без труда найти таблицы калорийности, выбрать оттуда те продукты, которые вам нравятся и доступны, после чего начать фантазировать с меню.

Не забывайте о норме потребления белка.

Для человека, умеренно занимающегося силовым спортом и желающего набрать мышечную массу, нормой будет 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.

Исходя из этих простых правил скорректируйте свой суточный рацион. Чтобы лучше понимать, насколько надо увеличить суточную калорийность, можно посчитать количество потребляемых калорий, при котором ваш вес не меняется. Затем вы увеличиваете получившийся результат на 15%, ходите в тренажёрку, питаетесь с учётом поправки и оцениваете результат. Начал активно откладываться жирок в боках? Уменьшаете калорийность. Ничего не происходит? Увеличиваете.

Дисциплина в сочетании с прогрессирующими весами на тренировках дадут результат. Насильно прививаемые себе правила станут никак не отягощающими жизнь привычками, благодаря которым вы без труда получите так котирующееся в наше время сухое мускулистое тело, ради которого склонному к полноте человеку приходится по-настоящему страдать.

Худые парни и мужчины часто говорят, что могут есть все то, что им хочется не набирая вес. Они уверены, что их скоростной метаболизм – манна небесная. Они часто говорят примерно так: «Мой метаболизм вызывает у женщин просто дикую зависть. Я могу есть любую вредную еду не набирая ни капли лишнего веса».

Правда в том, что вы просто недостаточно едите. Вам кажется, что вы переедаете, но это, в большинстве случаев, не так. А теперь давайте разберемся что можно сделать тощему парню, чтобы набрать вес.

1. Отслеживайте потребляемые калории

Худые парни часто переоценивают то, что они едят. Обращайте внимание на этикетки продуктов, используйте кухонные весы и тщательно отслеживайте ежедневный объем потребляемых калорий. Для того, чтобы получить примерный объем необходимых калорий, необходимо перевести свой вес в фунты и умножить эту цифру на 20. Только при таком условии вы начнете набирать вес.

1. На каждый сантиметр поперечной площади вашего тела должен приходиться один килограмм веса

Если вес будет меньше, то вы все так же будете выглядеть худощавым. Образец минимальной нормы сочетания роста и веса выглядит примерно так:

1. Как правильно питаться, чтобы набрать вес?

Ешьте каждые 3 часа.

1. Употребляйте богатые питательными веществами продукты

100 грамм риса – 380 Ккал. 100 грамм шпината – всего лишь 25 Ккал. Получить достаточное количество калорий за день будет проще при условии употребления пищи, наполненной питательными веществами. Наилучшие варианты:

• Паста и спагетти . 100 грамм макаронных изделий – это около 380 Ккал. Переварить такой продукт проще, чем 100 грамм риса. Цельнозерновые макаронные изделия гораздо полезней, но перевариваются намного дольше. Тощим парням можно употреблять макароны и пасту из белой муки высшего сорта.
• Цельное молоко . Если небольшое количество жира в теле вас не пугает, то выпивайте 1 галлон (около 3,7 литра) цельного молока в день (молоко не входит в обязательный объем ежедневных калорий). У меня есть несколько знакомых ребят, которые умудрились благодаря молоку заработать около 30 килограмм здорового веса за год, при условии регулярных трехразовых тренировок в спортзале.
• Орехи . 100 грамм смеси из орехов и арахисового масла представляют собой 500 Ккал. В этих 500 Ккал находятся примерно 50% здоровых жиров и 25% белка. Используйте ореховые смеси для перекусов и мажьте арахисовое масло на бутерброды, которые берете с собой на учебу и работу.
• Оливковое масло . Помогает при болезнях сердца и является профилактикой от раковых болезней. Его можно просто пить, добавлять в томатную пасту и салаты. Одна столовая ложка – 100 Ккал.

1. Станьте сильнее

Если вы хотите быстро переродиться из тощего в качка, а не из тощего в толстого. Займитесь силовыми тренировками. Больше сил – больше мышц. Не знаете с чего начать – обратитесь в спортзал к опытному тренеру. Но вот еще несколько советов:

• Вес спортивных снарядов может быть разнообразным. Начните с небольшого веса, сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнения и правильных движениях. Только после этого начинайте увеличивать вес.
• Комплексные упражнения. Выполняйте упражнения, которые будут задействовать все тело целиком. Приседания, мертвая тяга, жим за головой, жим лежа, подтягивания, жим штанги в наклоне.
• Приседания. Упражнения, включающие ноги, автоматически задействуют все тело. Регулярные приседания с отягощением навсегда избавят вас от костлявого тела.
• Отдыхайте. Мускулы растут в то время, пока вы отдыхаете, а не занимаетесь. Не стоит тренироваться каждый день. Спите, выпивайте по два литра воды в день и ешьте побольше фруктов и овощей.

1. Следуйте плану

Неподчинение плану равносильно запланированному провалу. У вас нет времени регулярно готовить себе еду и пища в школе и на работе плохого качества и слишком дорого стоит? Готовьте еду заранее и берите ее с собой.

• Ходите по магазинам регулярно. Не пропускайте приемы пищи. Заранее на выходных рассчитайте какой объем продуктов вам необходим на неделю и приобретите все разом.
• Готовьте заранее. Готовьте обед сразу, когда готовите завтрак. Все это займет около 40 минут и вам не придется днем тратить время на то, чтобы придумать что бы полезного съесть.
• Не усложняйте ничего. Готовьте двойные порции наперед, берите с собой на работу недоеденные порции. Не пытайтесь постоянно изобретать что то новое, не тратьте время.
• Берите еду с собой. Контейнеры с готовой едой на работу и на учебу, смесь из орешков в кинотеатр, протеиновые коктейли в спортзал.

1. Отслеживайте свой прогресс

Успех порождает успех. Если вы твердо знаете, что уже никогда не вернетесь к своему тощему телосложению, вы продолжаете чувствовать себя уверенным и мотивированным. Отслеживайте все ваши действия.

• Следите за калориями. Все просчитывайте и записывайте в дневник. Строго придерживайтесь объемов составленного плана.
• Еженедельно взвешивайтесь. Увеличиваетесь в весе? Ничего не меняйте и продолжайте следовать плану. Не набираете вес? Увеличьте объем потребляемых ежедневно калорий на 500 Ккал.
• Фотографируйтесь. Зеркало субъективно. А вот фотографии редко врут. Пару раз в месяц фотографируйтесь. Так вы со стороны сможете объективно оценить свой прогресс.
• Не забывайте об усложнении силовых тренировок. Если приседая, вы сможете удержать свой вес умноженный на 1,5, вы уже никогда не будете тощим.

Диета для набора веса

Это образец 3500 Ккал диеты для худощавых парней весом, примерно, в 81 килограмм (180 фунтов). Так что если вы весите около 61 килограмма (135 фунтов), такая диета для вас будет не вполне подходящей (ну если только вы не вынашиваете себя ежедневно в спортзале). Любая диета индивидуальна и должна быть основана на ваших нуждах.

• Завтрак: 100 грамм овсянки, 50 грамм изюма, одна порция йогурта.
• Перекус: 100 грамм ореховой смеси или один литр молока или сэндвич с консервированным тунцом.
• Обед: 200 грамм спагетти из белой муки высшего сорта с соусом болоньезе и пармезаном.
• Перекус: 100 грамм орехов или литр молока или сэндвич с тунцом.
• Послетренировочный коктейль: 1,5 стакана молочной сыворотки + 60 грамм овсянки + молоко + банан.
• Ужин: 200 грамм спагетти из белой муки высшего сорта с соусом болоньезе и пармезаном.
• Перед сном: творог, ягоды, семена льна, рыбий жир.