Итак уже давно прошел тот момент, когда вы впервые посетили тренажерный зал и нашли в себе силы задержаться там надолго. Первые месяцы с ежемесячной прибавкой в весе тоже позади и прогресс в килограммах уже не такой как хотелось бы, возможно даже его совсем нет. Значит пришла пора задуматься над тем «А что я делаю не правильно?». Возможно вам просто не хватает калорийности в пище, или меньше времени стали уделять на сон, а может пора менять программу тренировок.

Итак если вы уверены, что с питанием вашим всё впорядке и высыпаться вы успеваете, то вам следует подойти к вашему тренеру и попросить у него новую программу. Если у вас его нету, придётся думать и экспериментировать самому.

Для начала хотелось бы напомнить о витаминах. Советую принимать ундевит и аскорбиновую кислоту регулярно, а так же пентовит в дни тренировок. Почему именно их? Читайте мою статью — . Надеюсь она вас убедила и мы идём дальше.

Теперь о самой программе тренировок. Она разделена на 2 дня. Один день называется «Тяни», другой «Толкай». Что мы в них будем делать, думаю вы уже догадались. Первый день

1 день — Тяни

1. Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 12-8 раз (то есть первый раз делаем 12 повторений, второй 10 и третий 8. Далее не повторяю)

2. Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12-8 раз

Двухдневный сплит на массу или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

Сплит-программы начального уровня

Суть и предназначение сплит-тренировок

Сплит-тренинг (от слова split - «разделение», «расщепление») - это прием, который предполагает проработку на каждом отдельном тренировочном занятии не всего тела (что является стандартом всех начальных программ), а только определенной его части, то есть нескольких групп мышц. За всей этой кажущейся замысловатой формулировкой прячутся несколько достаточно простых и понятных факторов, которые следует иметь в виду.

Прежде всего, надо учесть, что если продвинутый новичок даже и готов к определенному наращиванию объема и интенсивности своих тренировок, то увеличение числа подходов (или числа упражнений) на отдельную мышечную группу неминуемо приведет к удлинению времени тренировочного занятия. Это становится лимитирующим фактором, поскольку тут же выражено превышается оптимальная продолжительность занятия, с постепенным накоплением утомления и неизбежным развитием состояния перетренированности или, как минимум, перенапряжения. Поэтому как новичку, так и атлету среднего уровня подготовленности, в задачах которых не стоит подготовка к соревнованиям,следует ограничиваться таким объемом тренировочного занятия, который бы не выводил общую продолжительность его за верхний предел в 60-65 минут, включая разминку, основную часть и «заминку», если она требуется. Проще говоря, чем ниже уровень подготовленности атлета, тем ниже верхний предел продолжительности. Отчасти эта зависимость прослежена нами и относительно типа сложения: мезоморфы и эндоморфы могут ориентироваться на указанную выше продолжительность, эктоморфам порой целесообразно вообще не выходить за предел 45 минут. Как правило, это требование становится выполнимым при общем объеме тренировочного занятия в пределах 20-22 подходов.

Далее, следует иметь в виду, что для нужного уровня метаболического отклика, то есть качественного хода восстановления и сверхвосстановления, надо, чтобы в отдельном тренировочном занятии было проработано не менее половины всего мышечного массива тела, а отсюда вытекает настоятельная необходимость грамотного выбора мышечных групп для каждой тренировки в схеме недельного микроцикла.

Абсолютно безграмотным и методически неоправданным подходом является попытка организации занятий по навязшей в зубах схеме «одна группа мышц в день», которая часто калькируется с тренировочного режима профессиональных бодибилдеров высочайшего уровня подготовленности. Последние, во-первых, характеризуются выдающимся генетически унаследованным или наработанным уровнем адаптации, и способны конструктивно переносить громадные нагрузки на отдельную группу мышц, а во-вторых, они по сути управляют не метаболическим откликом, а трофикой, поскольку анаболическая модель обмена часто создается не тренировочными стимулами, а экстрагенетическим предельно высоким уровнем анаболизирующих фармакологических средств. В этих условиях важно просто поддерживать в тренируемой группе мышц нужный режим нагрузки всех наличных в ней типов мышечных волокон, а равно высокий уровень кровоснабжения для поставки нужных для синтеза белка веществ и отвода продуктов распада из мышечных клеток.

Новичкам, а часто даже атлетам среднего уровня подготовленности такие схемы совершенно не подходят. Если даже атлет и способен на начальном уровне (когда любая, даже безграмотная программа тренировок, представляет собой сверхнагрузку, ведущую к разворачиванию приспособительных реакций) получить какой-то статистически значимый результат, то позднее такой режим неминуемо приведет к продолжительным застоям результативности и локальной, а порой и общей перетренированности, реальный выход из которых - только в возврате к простейшим базовым схемам.

Из моей непосредственной тренерской практики следует, что переход на сплит-программы для начинающих атлетов возможен и целесообразен только при соблюдении следующих условий:

а) стаж систематических и непрерывных тренировок по схемам проработки всего тела в одной тренировке должен быть не менее года, и при обязательной удачной реализации задач втягивающего, массонаборного и силового мезоциклов;

б) атлет должен располагать массой тела, характеризующейся относительно невысоким уровнем подкожного жира (на уровне 15-18%) и величиной не ниже той, которая исчисляется по формуле «рост минус 100»;

в) у атлета должно быть отличное функциональное состояние, то есть объективно диагностируется хорошая приспособляемость к нагрузке, хорошая восстанавливаемость после нагрузки и отсутствие малейших признаков перенапряжения или перетренированности.

Кроме того, при подготовке сплит-программ следует учитывать и характер текущего мезоцикла, то есть его общую направленность. У продвинутых новичков в мезоциклы следует закладывать такие задачи, как:

а) наращивание мышечной массы;

б) рост силовых показателей в базовых упражнениях;

в) приведение уровня жировых отложений к здоровой физиологической норме;

г) малая специализация, то есть акцентированная работа на одну из отстающих в развитии мышечных групп.

Наконец, ни один мезоцикл, включая реализуемые на базе применения сплит-программ, не должен оставлять без внимания симметричность развития, и это может быть достигнуто путем объективной оценки диспропорций и акцентирования отстающих групп мышц, со временным (в течение одного мезоцикла) уменьшением объема и интенсивности проработки тех групп, которые опережают в развитии другие, и при этом не выполняюттребования симметрии и баланса. Проще говоря, можно в случае необходимости манипулировать объемом работы на отдельную группу.

Наиболее распространенные схемы сплита начального уровня

Существуют две такие схемы, которые полностью удовлетворяют изложенным выше требованиям:

а) схема «верх-низ»;

б) схема «тяни-толкай».

При использовании первой схемы атлет или его тренер делят все группы мышц на две условные половины - верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. При практическом выполнении упражнений для каждой половины тела используется традиционный прием подходов, то есть к каждому упражнению проделывается определенное число подходов, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Число повторений в подходах определяется направленностью тренировочного цикла, то есть в массонаборных мезоциклах используется число повторений от 6 до 8, в силовых - традиционные «пирамидальные» схемы 12-9-6 или 10-8-6, а в мезоциклах для коррекции уровня жировых отложений - более широкий разброс числа повторений, скажем, от 8 до 14-15, когда актуальна задача не только избавления от избыточного депозита, но и сохранения приобретенной мышечной массы.

Определенные методические трудности могут возникнуть и при выборе числа тренировочных дней в неделю, а также при выборе упражнений для каждой мышечной группы. Здесь тоже могут и должны быть учтены варианты.

Относительно быстро восстанавливающимся атлетам целесообразно выбирать наиболее плотную схему «2+2», то есть две тренировки следуют подряд («верх», затем «низ»), после чего следует день отдыха, снова две тренировки подряд («верх», затем «низ») и, наконец, два дня отдыха. Атлетам с более медленным восстановлением лучше выбирать менее плотную схему «2+1+1», то есть две тренировки следуют подряд («верх», затем «низ»), день отдыха, затем одна тренировка («верх»), день отдыха, еще одна тренировка («низ»), и день отдыха. И, наконец, последняя, наименее плотная схема «1+1+1», то есть тренировка («верх»), день отдыха, тренировка («низ»), день отдыха, тренировка («верх»), день отдыха, тренировка «низ», день отдыха, и так далее. Обратите внимание, что в последнем варианте микроцикл выпадает за рамки традиционного недельного цикла, поскольку занятия проводятся строго через день, с чередованием занятий на «верх» и «низ».

Если вести речь об интенсивности, то следует предостеречь новичков от использования всякого рода интенсификационных приемов, которые пропагандируются как быстрейшее и проверенное средство наращивания мышечной массы и силы. Простейшим и наиболее действенным режимом мышечных сокращений для атлета начального уровня является тот, при котором первый подход в упражнении является разминочным, второй подводящим и третий - рабочим. При этом только в последних двух повторениях последнего подхода атлет должен стараться выйти на околоотказные ощущения мышечной работы. Это диктует, соответственно, и выбор величины отягощения для данного упражнения.

Если подходов всего два, то первый играет роль разминочно-подводящего, второй - рабочего с тем же правилом относительно околоотказной работы в последнем подходе.

Стиль выполнения повторений должен быть строгим и точным, без искажения техники и всевозможных «читинговых» ухищрений. Амплитуда каждого повторения должна быть максимально полной и биомеханически выверенной, что позволяет «поймать» и удержать мышечное чувство упражнения в течение всего подхода. Темп - 3 секунды на уступающую фазу, 2 секунды - на преодолевающую фазу. Все повторения должны быть строго согласованы с фазами естественного нефорсированного дыхания, то есть вдох на уступающей фазе, выдох - на преодолевающей фазе. Паузы между подходами, как правило, рекомендуются в пределах 60-90 секунд, между упражнениями - не более 120 секунд.

Если вести речь о второй схеме, «тяни-толкай», то она принципиально почти ничем не отличается от первой схемы, разве что лишь принципом деления мышечных групп всего тела пополам. В первый день упражнения выбираются на «мышцы-выпрямители» (дельтовидные, грудные, трицепсы, длинные мышцы спины, квадрицепсы и икроножные), во второй день упражнения проделываются на «мышцы-сгибатели» (широчайшие, бицепсы, бицепсы бедер, переднеберцовые, мышцы предплечья и брюшного пресса). Понятно, что это деление достаточно условное, однако оно практически удобно и не требует особых разъяснений. В остальном эти две схемы ничем отчетливо не различаются.

При реализации массонаборных и силовых циклов позволительно уменьшать число упражнений за счет тех, которые прорабатывают мышцы, не вносящие особого вклада в метаболический сдвиг, то есть мелких, типа икроножных мышц и мышц предплечья, а упражнения на те группы, функции которых частично покрываются за счет работы других крупных мышц. Например, могут быть исключены упражнения на длинные мышцы спины (эректоры позвоночника), поскольку приседания со штангой на спине достаточно неплохо включают эти мышцы в качестве стабилизаторов и синергистов.

Когда реализуются циклы для коррекции уровня жировых отложений, то здесь, наоборот, желательно включение максимального числа упражнений и их вариаций, особенно когда жировые депозиты значительны, и требуются повышенные объемы тренировочной нагрузки для того, чтобы оптимально активизировать энерготраты.

Ниже представлены таблицы, пользуясь которыми атлет или тренер в состоянии «сконструировать» сплит-программу начального уровня в соответствии с разобранными выше схемами и правилами. При подготовке комплексов упражнений следует исходить из принципа максимального разнообразия упражнений, то есть в первый и второй комплексы упражнений для верха и низа следует включать разные упражнения. Для реализации задач строительства массы мышц и силовых качеств выбираются базовые упражнения, при подготовке комплексов для коррекции жировых отложений выбирается одно базовое, и одно изолированное упражнение.

Сплит «верх-низ»

Тренировка «верха»

Тренировка «низа»

Сплит «тяни-толкай»

Тренировка «тянущих» групп (бицепсы бедер, широчайшие, бицепсы, брюшной пресс)

1"> Тренировка «толкающих» групп (квадрицепсы, грудные, дельтовидные, икроножные, трицепсы, эректоры позвоночника)

1"> Следует напомнить еще об одном методическом нюансе, который целесообразно учитывать при использовании начальных схем сплит-программ - применении приема «мышечного приоритета». Реализация его достаточно проста: упражнения на ту мышечную группу, которая относительно других обнаруживает тенденцию к отставанию, должны размещаться в первой трети комплекса упражнений. Упражнения на наиболее развитую и быстро реагирующую на гипертрофические методики тренировок группу должны размещаться в последней трети комплекса упражнений. При этом допустимо перераспределение объема работы на эти группы - увеличение на один подход объема работы на отстающую группу и уменьшение на один подход объема работы на опережающую группу. Условие сохранения общего объема работы в пределах 20-22 подходов сохраняется. Следует сказать, что приведенные здесь упражнения - вовсе не догма, а просто пример, и если у тренирующегося есть возможность часть из них заменить на упражнения с весом собственного тела (разумеется, с дополнительным отягощением, чтобы это вело к выполнению указанного числа повторений в пределах повторного максимума), то этом можно с успехзом пользоваться для разнообразия и вариативности.

Нуи, наконец, приведенные две таблицы упражнений и рекомендуемого объема нагрузки мышечных групп не могут рассматриваться как некий "поурочный план", выполнив который, вы получите гарантированный переход в "следующий класс". Это только пример того, как могут выстраиваться мезоциклы для продвинутого новичка, успешно перешагнувшего в своем развитии начальные циклы, и у которого прежние объемы нагрузок в недельном и месячном циклах перестают оказывать тренирующее воздействие. В каждом конкретном случае программа тренировок обязана быть строго индивидуализированной, если атлет или его тренер претендуют на получение значимых результатов.

Упражняйте мышцы раз в три дня, используя тренировочный сплит «тяга-жим»

Давайте вернемся в 1980-е годы, эпоху популярности телесериала «Полиция Майами: отдел нравов», а также период господства Ли Хейни в бодибилдинге. Точно также как некогда модные словечки типа «ништяк» и «клёво» исчезли с тех пор из общего употребления, из повседневного лексикона культуристов тоже исчезло одно выражение. Это выражение - «тяни-толкай» - означает особый подход к силовому тренингу, при котором вы тренируете верхнюю часть тела, выполняя исключительно тяговые упражнения в один день, и исключительно жимовые упражнения в другой день. Этот подход был особенно популярен в 1980-е годы, когда большинство культуристов упражняли индивидуальные мышцы реже, чем было принято в 1970-е годы, но не так редко, как это принято сегодня. Мы проанализируем эту эволюцию и расскажем вам, почему тренировочный подход «тяни-толкай» до сих пор не утратил своей «клёвости» и «ништяковости» как способ более частой тренировки мышц.

Двойственные решения

Создается такое ощущение, что Арнольд Шварценеггер попросту жил в спортклубе «Gold’s Gym». В начале 1970-х годов, когда он был Мистером Олимпия, он занимался дважды в день и тренировал конкретные части тела по три раза в неделю (за исключением голеней и пресса, которые он упражнял ежедневно). Не у всех была возможность тренироваться дважды в день, но почти все культуристы упражняли конкретные части тела через день. К концу 1970-х годов ситуация начала меняться. Тренировочные сплиты, позволявшие нагружать конкретные мышцы дважды в неделю, стали нормой. А в 1980-х годах многие даже стали упражнять конкретные мышцы по два раза каждые восемь дней, начав придерживаться ставшего весьма популярным трехдневного сплита (т.е., человек тренируется три дня подряд, а на четвертый день отдыхает).

Как правило, при любом сплите, при котором человек занимается три дня подряд, один день целиком посвящается тренировке ног. Тогда возникает вопрос: «Каким образом следует организовать тренинг верхней части тела в остальные два дня, чтобы обеспечить максимально возможную продолжительность отдыха для каждой мышцы?» Если в один день упражнять грудь и спину, а на следующий день - плечи и руки, то дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы получат нагрузку и в первый, и во второй день. Это произойдет потому, что передние дельтовидные мышцы и трицепсы участвуют в выполнении жимов на грудь и отжиманий на брусьях, а задние дельтовидные мышцы и бицепсы участвуют практически во всех упражнениях на спину. Любой сплит, приводящий к двойной нагрузке на плечи и руки, серьезно ограничит восстановление этих частей тела, которое им необходимо для роста.

Лучшим решением в такой ситуации является система «тяни-толкай». Упражнения, при выполнении которых локтевые суставы выпрямлены на момент мышечных сокращений (жим лежа, жим на плечи, жим вниз на трицепс, и т.д.), относятся к жимовым. Упражнения, при выполнении которых локтевые суставы согнуты на момент мышечных сокращений (тяга с T-штангой, вертикальная тяга, сгибание рук со штангой, и т.д.), а также упражнения, при выполнении которых вес поднимается в вертикальной плоскости (становая тяга, шраги, и т.д.), относятся к тяговым. Тяговые и жимовые упражнения выполняются в рамках отдельных тренировок. Таким образом, вы нагружаете грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, выполняя тренировку, состоящую из жимовых упражнений, а спину, задние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы - выполняя тренировку, состоящую из тяговых упражнений. Это позволяет вам упражнять части тела дважды в неделю или два раза каждые восемь дней, давая достаточное количество времени на восстановление между тренировками.

Основополагающие принципы системы «тяни-толкай»

■ Эта система идеально подходит для сплитов, при которых части тела тренируются в рамках трех отдельных тренировок, выполняемых за три дня.

■ Планируйте упражнять толкательные мышцы (грудь, передние дельты, трицепсы) в рамках одной тренировки.

■ Планируйте упражнять тяговые мышцы (спину, задние дельты, трапециевидные мышцы, бицепсы) в рамках другой тренировки.

■ Каждую тренировку выполняйте в следующем порядке: грудь или спина, плечевые мышцы, трицепсы или бицепсы.

■ Медиальные дельтовидные мышцы, участвующие в выполнении жимов над головой, следует упражнять в рамках тренировки на жимовые мышцы.

■ Многие предпочитают тренировать ноги в день, следующий за днем отдыха. Однако, для того, чтобы максимально продлить период восстановления мышц верхней части тела, ноги лучше упражнять в день между жимовым и тяговым днями.

■ Если вы тренируетесь четыре, а не три дня подряд, вы все равно можете использовать сплит «тяни-толкай». Выполняйте жимовые упражнения (за исключением упражнений на трицепс) и тяговые упражнения (за исключением упражнений на бицепс и предплечья) в первые два дня, ноги тренируйте на третий день, а руки - на четвертый день. Затем отдохните как минимум один день и повторите весь цикл заново.

■ Ноги тоже можно упражнять в рамках отдельных жимовых (квадрицепсы) и тяговых (бицепсы бедер) тренировок.

■ Голени и пресс можно упражнять в любой из трех дней сплита.

Трехдневный тренировочный сплит «тяни-толкай»

День 1 Жим Грудь, передние и медиальные дельты, трицепсы

День 2 Ноги Квадрицепсы, бицепсы бедер, голени, пресс

День 3 Тяга Спина, задние дельты, трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья

День 4 Отдых

H . U . G . E .® Жимовая тренировка

H . U . G . E .® Тяговая тренировка

В данном разделе рассмотрим общее назначение упражнений, классификацию упражнений, а также комплексные упражнения на все группы мышц

Листая ниже, увидите эти упражнения для накачки мышц, или же упражнения для накачивания мышц, кто как говорит:)

Для чего нужны упражнения для мышц

Всем давно известно, что наше тело полностью состоит из . С помощью сухожилия каждая мышца крепится к кости. Любое движение нашего тела происходит путем сокращения той или иной мышцы, а именно из-за сокращения клеток.

Для того, чтобы клетки начали сокращаться необходимо дать им команду. Этим и занимается наш мозг и нервная система.

Процесс тренировки мышц в целом - стресс для организма.

Организм борется с таким стрессом путем придания мышцам своеобразную устойчивость и выносливость. А следствием этого является увеличение мышц в объеме, мышцы становятся больше и крепче.

Классификация упражнений для мышц

Все упражнения для тренировки мышц можно разделить на базовые упражнения и изолирующие упражнения.

Как Вы уже наверное догадались, изолирующие упражнения для мышц задействуют одну определенную группу мышц. В комплексном подходе для накачивания мышц такие упражнения выполняют поочередно.

Упражнения для мышц по вектору

Так же все упражнения делятся по вектору на тянущие и толкающие .

При тянущих упражнениях нам приходится что-либо тянуть на себя, или же тянуть себя (например при )

В толкающих же упражнениях мы отталкиваем от себя какой-нибудь тяжелый вес или же отталкиваем себя (например )

Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе

Упражнение для мышц придаст нашей спине и шее мощь и мышечную массу

Большие объемы рук "обязаны" в первую очередь мышцам трицепсов

Крепкой, большой, здоровой спины можно добиться выполняя эти упражнения

Кто не мечтал о животе с "кубиками", о плоском животе или просто накаченном?

От локтя до кистей мышцы так же нуждаются в прокачке, что создаст впечатление мощи рук

Данные упражнения предназначены для придания ногам силы и красивой формы

Кто из девушек или парней не мечтал о сильной большой груди? Упражнения для мышц грудной клетки.

Широта плеч во многом бязана именно этим мышкам рук

Самая сильная и большая мышка руки. Красивый бицепс - залог внимания

Попа красивой и накаченной сановится благодаря этим видам упражнений. Особенно заинтересует