Самый быстрый человек в мире забивает болт на своих соперников, активно тренируется и самостоятельно ведет свой инстаграм.

Хусейн Сент-Лео Болт – ямайский легкоатлет, который специализируется в беге на короткие дистанции, шестикратный олимпийский чемпион и восьмикратный чемпион мира. За время выступлений установил 8 мировых рекордов. Действующий обладатель мировых рекордов в беге на 100 (9,58 сек; Берлин, 2009) и 200 метров (19,19 сек; Берлин, 2009), а также в эстафете 4×100 метров в составе сборной Ямайки (36,84 сек, Лондон, 2012). И он не брезгует электромиостимуляцией.

Является первым человеком в истории лёгкой атлетики, установившим мировые рекорды на трёх этих дистанциях на одной Олимпиаде (Пекин 2008), а также первым человеком, выигравшим на двух Олимпиадах подряд (Пекин 2008 и Лондон 2012) дистанции 100 и 200 метров. Обладатель наибольшего количества золотых олимпийских наград в истории Ямайки. В настоящее время занимает 4-е место по числу золотых медалей выигранных на олимпийских играх среди легкоатлетов.

Родился в небольшое деревне Шервуд-Контент, в области Трелони на севере Ямайки. Его родители, Дженнифер и Уэлсли Болт владеют продуктовым магазином, также у него есть брат Садики и сестра Шерин.

В детстве Усейн занимался крикетом, и во время соревнований, его приметил тренер по лёгкой атлетике этой школы Пабло Макнейл. Он обратил внимание на скоростной потенциал юного спортсмена и посоветовал Усэйну Болту бросить занятия крикетом и перейти в лёгкую атлетику.

По итогам 2008, 2009, 2011, 2012 и 2013 годов Болт был признан лучшим легкоатлетом мира.

В финальном забеге на 100 метров пекинской олимпиады у Болта зарегистрирована пиковая скорость 12,2 м/с (43,9 км/ч) и средняя длина шага 2,6 м. На дистанции 100 метров ему требуется сделать около 41 шага. Это на 2-2,5 шага меньше чем у большинства соперников.

Особенностью его техники является низкий подъём бедер, перенос ног вперёд по прямой и немного “сидячее” положение тела, что позволяет использовать дополнительную силу таза и бедёр.

В финале берлинского чемпионата 2009 зарегистрирована пиковая скорость Болта 12,27 м/с (44,17 км/ч) в точке 65,03 метров от старта.

Отрыв от соперников на последней трети дистанции 100 м - вообще “визитная карточка” Болта. Анализ показывает, что это не Болт ускоряется, его скорость тоже падает, просто намного меньше, чем у соперников.

В беге на 150 метров в 2009 с результатом 14,35 с Усейн Болт достиг наивысшей средней скорости за все времена на всей дистанции, 10,45 м/с.

Предполагается, что треть мышечных волокон спортсмена состоит из особо быстрых клеток.

Усэйн Болт стал послом бренда Nissan в июне 2012-го, а чуть позже почетным «вдохновляющим» директором в глобальной компании Nissan под названием «What IF_» («Что Если_»). Одним из направлений сотрудничества Болта и Nissan стало создание специальной версии модели GT-R, получившей название Premium Edition GT-R Bolt Gold. Автомобиль, окрашенный в золотой цвет, изначально создавался для продажи на благотворительном аукционе. В нём будет установлена позолоченная табличка с автографом Болта.

В июне 2011 года Болт заявил, что хотел бы стать игроком «Манчестер Юнайтед» после завершения карьеры легкоатлета. Он быстр, и, по его мнению, он мог бы стать хорошим игроком.

Прозвище Усейна – Удар Молнии – Lightning Bolt

Самый быстрый человек планеты уже завершил свою спортивную карьеру. И не только как бегун, но и как футболист. Теперь он занимается бизнесом. О тренерской работе пока речь не идет, но Усэйн в интервью охотно делится своими простыми "секретами успеха". Они помогают не только быстро бегать, но и сохранить при этом здоровье.

Работать, работать и еще раз работать

Усэйн Болт уверен - только полная самоотдача бегу может дать результат.

Я тренировался шесть раз в неделю. Полтора часа занимался в тренажерном зале, а вообще тренировки продолжались от двух до трех часов. Три раза в неделю у меня часовые силовые занятия. Я прокачивал разные мышцы. Заниматься нужно много, часами.

Правильное питание

Только поначалу, пока еще человек не понимает, насколько питание влияет на самочувствие и спортивные показатели, он может игнорировать этот пункт.

Когда я был молод, то объедался вредной пищей, но на Олимпиаде в Пекине, где мне не нравилось, как нас кормили, я переключился на куриные наггетсы. Сейчас я стараюсь лучше питаться и соблюдать режим. Я ем много сладкого картофеля и много мяса, чтобы получать протеин. Я люблю жареную пищу и поэтому пытаюсь компенсировать это обилием фруктов и витаминов на завтрак.

Без растяжки не обойтись

Гибкость тела так же важна как и выносливость или скоростные качества.

"Это очень и очень важно: делать растяжку перед бегом и после него. Мой физиотерапевт тянул меня обязательно. Перед тренировкой стречинг занимал 40-45 минут"

Самый быстрый человек в мире - молниеносный Усэйн Болт изначально совсем не утруждал себя диетами. Например, в канун Олимпиады-2008 в Пекине он 100 дней подряд ел по 100 наггетсов в день, лакируя это картошкой фри и яблочным пирогом. На данный момент спортивная диета Усэйна Болта куда более сбалансирована. Как признается сам легкоатлет, а с недавних пор еще и футболист, чем старше мы становимся, тем лучше необходимо питаться.

Правила питания и тренировок Усейна Болта:

1. Правильно питаться

2. Выпивать достаточное количество воды в день

3. Чем интенсивнее тренировка, тем больше должен быть отдых

4. Отдых от 5 до 8 минут после упражнения

5. Использовать правильную технику

6. Выполнять статистическую растяжку в конце тренировки

7. Быть терпеливым и помнить, что смесь умного труда и тяжелой работы всегда окупается

Рацион питания Усейна Болта:

Подъем 9:00

1 прием пищи: (завтрак)

Яичный сэндвич:

Тосты из муки грубого помола

Три яйца

1 авокадо

1 помидор

Листья салата

1 ч. л. горчицы

Вареный ямс, батат или ямайские пельмени (молоко, вода, масло, без мяса)

Миска цельнозерновой овсянки с черникой и бананом

2 сприем пищи: (во время тренировки)

Манго, ананас или яблоко

Сывороточный протеиновый коктейль

Большая горсть сырого миндаля

3 прием пищи: (во время тренировки)

Яблоко с миндальным маслом и семенами льна

1,5 стакана киноа с нарезанным миндалем

4 прием пищи: (после тренировки)

Стейк из говяжьей вырезки, вареный окунь или тунец

Паста или батат

Цельнозерновой хлеб

Овощи или салат

5 прием пищи: (ужин)

Курица, говядина или нежирная свинина

Бурый рис

Овощи или салат

На протяжении всего дня Болт выпивает изотонические напитки, содержащие минералы.

Для разогрева спортсмен использует нетипичный выбор – ускорения. В большинстве случаев в качестве разминки легкоатлеты занимаются бегом в свободном темпе. Болт же совершает десяток быстрых ускорений, чтобы разогреться и привести тело в функциональный тонус.

Вторым пунктом выступают упражнения на гибкость и эластичность суставов: махи, растяжки. Далее, черед динамических упражнений, в том числе выпады и снова ускорения, но в более спокойном темпе

Основной частью тренировки выступает, разумеется, спринт. Кроме того, Усэйн активно совмещает аэробные и силовые упражнения.

Тренировка скорости:

Болт делит скорость на четыре фазы, включающие следующие упражнения:

Стартовая скорость : 2 старта по 10 метров (отдых 2 минуты), 3 старта по 6 метров (отдых 3 минуты), 2 старта по 4 метра (отдых 5 минут)

Ускорение: 10 стартов по 20 метров (отдых 4 минуты) и 5 стартов по 15 метров с утяжелителем на поясе (отдых 5 минут)

Спринт: на максимальной скорости 5 стартов по 30 метров (отдых 4 минуты), спринт на 75% от максимальной скорости 15-20 метров

Торможение: 2 старта по 100 метров обычного бега (отдых 2-3 минуты) и пробежка 200 метров.

Ежедневная тренировка всегда закачивается комплексом силовых упражнений. Усэйн Болт не раз подчеркивал в своих интервью, какое громадное значение имеет эта тренировочная сфера для спринтера. Сам олимпийский чемпион включил в свою программу следующие виды силовых упражнений:

Тренировка гибкости:

1. Подъем ног из горизонтального положения 3х10

2. Обратные скручивания 3х30 секунд

3. Боковая планка 3х30 секунд на каждой стороне

4. Упражнение Кролик 5х20

6. Взрывные вышагивания на платформу с тяжёлыми гантелями 3х10

7. Бег с высоким подниманием коленей 3х20

8. Прыжки через препятствия 3х10

9. Бег маховым шагом 3х10

10. Прыжки вперед 3х10

11. Прыжки с двух ног 5х20

Силовая тренировка:

Тренировка 1

1.Махи ногами с утяжелением 4х5

2.Доброе утро 4х8

3.Выпад со гантелями или штангой 3х10

4.Толчок саней 3х20 секунд

5.Приседание со штангой 3х20

Тренировка 2

1. Отведение ног вбок с утяжелителями 3х10 каждой ногой

2.Взрывной подъем штанги над головой 4х6-8

3.Румынская тяга 4х10

4.Толчок саней 3х20 секунд

5.Подъем штанги или гантелей на бицепс 3х10

6. Жим платформы ногами 4х10

Выпады и приседания являются основными силовыми элементами при тренировке силы. Усэйн Болт предпочитает делать их со свободными весами. Запрыгивания и прыжки позволяют развить бегуну взрывную силу. Похожие упражнения можно увидеть во время плиометрической тренировки боксеров.

Помимо развития функциональной силы, в тренировочную программу Усэйна входят упражнения на гибкость мышц и, конечно же, спринт. Болт тренируется примерно 3 часа в день, это очень интенсивная тренировка, после которой следует отдых, массаж и полное расслабление, чтобы мышцы успели полностью восстановиться перед следующей тренировкой.

Если вам понравился текст, ставьте плюс и подписывайтесь на блог

Предыдущие материалы блога:

Спортивные секреты самого быстрого человека в истории.

До 2007 года Усэйн Болт ненавидел спортзал. В 12 лет он уже бегал быстрее всех, хохотал над соперниками и удивлял тренеров (один чуть не выкинул секундомер, подумав, что он сломался), но еще не был суперзвездой, поэтому его заставляли менять дистанции. После любимой стометровки Болт с трудом соглашался бежать 200 метров, но от него требовали и 300, и 350, и 400 метров. Тренировки для самой длинной дистанции проходили так: сначала мчишься 500 метров, потом 600, затем 700, и только в конце - 400.

Для меня это было почти невозможным - хуже, чем тюремное заключение. Меня рвало прямо на беговую дорожку, и я постоянно умолял тренера об отдыхе, - писал спринтер в автобиографии «Быстрее молнии».

Еще Болт не любил упражнения на пресс. Один из его тренеров, сержант-майор мистер Барнетт, заставлял подростков делать по 700 скручиваний ежедневно. Но самое ужасное, что если кто-то останавливался (например, сводило мышцы), все начинали с нуля. Усэйн невольно выстроил сухое и сильное тело, но, перейдя на работу с личным тренером, отказался от бега на 400 метров и смертельных сетов на пресс.

Лишь в 21 год Болт осознал, что пора укреплять организм, и попросил написать ему тренировочную программу для спортзала.

Моей целью был Пекин, ничто не могло встать у меня на пути. Я много вкалывал, и результаты появились моментально. Физическая форма улучшилась, руки стали сильными и рельефными, пресс - жестким, игры и бедра покрылись венами. Каждый раз, когда я смотрел в зеркало, я говорил себе: «Хэй, Усэйн, ты чертовски хорош». Все тело словно пульсировало, - вспоминал Болт.

Он порвал всех в Пекине, потом в Лондоне, а параллельно прикончил интригу на четырех чемпионатах мира: три золота в Берлине, два - в Тэгу, три - в Москве, три - в Пекине. Он поставил мировые рекорды в беге на 100 и 200 метров, получив статус самого быстрого человека в истории.

После этого Болт поехал на третью Олимпиаду, чтобы выиграть ее и уйти.

Ниже - тренировочные принципы мужчины, который уже 10 лет выглядит как бог и ведет себя как король.

Режим и питание

Первая тренировка Болта стандартно назначена на 10 утра, но обычно он опаздывает, потому в это время только просыпается.

Рацион Усэйна распределен так: 60% белка, 30% углеводов и 10% жиров. Раньше он ел на завтрак наггетсы и картошку фри, сейчас - бананы, сладкий картофель (батат) или ямс. Еще один вариант - национальное ямайское блюдо (похоже на пельмени, состоит из муки, воды, масла и молока). На обед - рыба (тунец или окунь) и хлеб (цельное зерно). В качестве гарнира - рис. Ужин состоит из курицы (альтернативы - свинина и говядина) и гарнира (обычно снова рис). Кроме того, Болт перекусывает трижды в день: ест овощи и белок.

Чем старше вы становитесь, тем лучше должны питаться. Сейчас я редко позволяю себе фастфуд, - приводит слова Усэйна eurosport.ru.

В день он тренируется три часа, из которых полтора - кардио: махи ногами, растяжки, 10-15 ускорений (разогреть мышцы) и непосредственно легкий спринт. 30 интенсивных секунд чередуются с 30 секундами отдыха.

Вторая половина занятия - беговые упражнения и работа в спортзале.

Как прокачать бег

Здесь нет секретов. Вы просто должны развивать силу, мощь, ускорение и технику, - объясняет Болт.

Прыжки с двух ног

Пять сетов по 20 прыжков

Запрыгивания на ящик

Четыре сета по 8 повторений

Прыжки вперед

Три сета по 10 повторений

Как растянуться

Гибкость помогает с длиной шага, - уверяет Болт, который растянул берда настолько, что в среднем тратит всего 40 шагов на стометровку (соперники - 44-45).

Взрывной вынос колена

Три сета по 10 повторений. Можно делать в спортзале с дополнительным весом

Поднятие ног к груди в висе

Три сета по 10 повторений

Как накачать пресс

Усэйну повезло с телосложением, но в его программе есть явный акцент на нижнюю часть пресса - ту самую, которая раньше других зарастает жиром. Естественно, Болту это не грозит.

Подъем ног из горизонтального положения

Три сета по 10 повторений

Отведение ног вбок

Три сета по 10 повторений каждой ногой

Обратные скручивания на пресс

Три сета по 30 секунд

Боковая планка

Три сета по 30 секунд с согнутыми и распрямленными ногами

Силовые упражнения

Перед самыми важными стартами в программу Болта добавляются:

Силовые выпады с тяжелыми гантелями

Приседания с утяжелением

Взрывные вышагивания на платформу (устойчивую и неустойчивую)

Подъем штанги на бицепс (возможен любой гриф)

Во-первых, я работаю в зале, потому что мне будет больно увидеть, как кто-то прибежал быстрее, чем я. Во-вторых, скажу вам честно, я делаю это для девчонок на пляже, - сказал человек, который планирует стать девятикратным олимпийским чемпионом.