Аминокислоты в спортивном питании. Аминокислоты для спорта и похудения: как правильно принимать. Что происходит с аминокислотами и протеинами в вашем теле
Далеко не все спортсмены отчетливо понимают, для чего нужны аминокислоты, а некоторые и вовсе могут запутаться в терминологии. Также до сих пор ходят оживленные споры о том, нужны ли аминокислоты или можно ограничиться лишь протеином? Чтобы не порождать еще больше заблуждений, а также подвести итог, насколько важны аминокислоты в виде добавки, рассмотрим все максимально детально.
Зачем нужны аминокислоты?
Что же такое аминокислоты? Если описать их роль максимально просто, то это те вещества, из которых состоят все белки, в организме. Любой белок, который поступает в организм с пищей, в процессе переваривания расщепляется на аминокислоты, которые необходимы для работы всех систем организма и обновления тканей, потому вопрос об их актуальности и важности изначально некорректен. Из этого уже можно сделать простой вывод и понять, для чего нужны аминокислоты спортсмену, так как мышечная масса, сила, скорость и прочие характеристики важны почти в любой дисциплине.
Какие преимущества дают аминокислоты? Более мускулистое тело, меньшее количество жира, лучшее самочувствие и крепкое здоровье. Они одинаково важны как для детей, так и для пожилых людей, а уж для тех, кто занимается спортом и подавно.
При занятии спортом организм тратит куда больше ресурсов, а также требует больше питательных веществ для восстановления, потому потребность в аминокислотах лишь возрастает. Они способствуют:
- Набору мышечной массы;
- Жиросжиганию;
- Замедлению катаболизма;
- Увеличению силовых показателей;
- Ускорению восстановления.
Более того, аминокислоты нужны банально для того, чтобы мускулатура могла правильно функционировать, даже во время ходьбы.
Именно вопрос выбора вызывает больше всего обсуждений и споров, так как многие люди и даже спортсмены до сих пор не до конца понимают разницу между протеином и аминокислотами, считая их разными добавками. Конечно же это не так и между ними очень много общего. По сути, белок – это тот же набор аминокислот, который присутствует в аминокислотном комплексе, но лишь с тем условием, что он усваивается медленнее. Проще говоря, разница между протеином и аминокислотами лишь в скорости их усвоения. Если в бодибилдинге и прочих силовых видах спорта скорость усвоения играет крайне важную роль и аминокислоты все же имеют преимущество, то в других видах спорта это лишь ненужные финансовые траты. Не секрет, что аминокислотные комплексы стоят намного дороже, чем даже самый качественный белок, к тому же большинство производителей предлагают небольшие порции, что наглядно показывает – аминокислоты нужно принимать лишь в самых важных случаях, а именно утром и после/во время тренировки. Еще одним очень сомнительным плюсом аминокислот является то, что в них обычно отсутствует жир, углеводы, а также они очищены от лактозы, хотя этим может «похвастаться» и любой качественный протеин.
Выпив обычный протеиновый коктейль, после расщепления белка на более мелкие соединения (они же аминокислоты), вы получите то же, что дает добавка, но за гораздо меньшую трату. Если же говорить о реально полезных и необходимых аминокислотных комплексах, то BCAA будет безусловным лидером. Эта добавка состоит из трех аминокислот с разветвленной цепью (Лейцин, Изолейцин, Валин), которые принимают непосредственную роль в формировании мышечных тканей. Она позволяет ускорить синтез белка, улучшить набор массы, силы, жиросжигание, а также блокировать катаболические процессы.
Из этого можно сделать простой вывод, что BCAA так же необходимы, как и протеин, причем не только для спортсменов, но и для всех людей. В то же время, одновременный прием протеина и аминокислот будет крайне нелогичен, так как подобная схема будет лишать аминокислоты их главного преимущества – скорости усвоения.
Аминокислоты – достаточно удобная вещь, которую мы рекомендуем включить в свой спортивный набор, хотя бы потому что они позволяют быстро восстанавливаться мышцам после тренировки и защищают их в период «голодания». Покупать ли вместе с ними протеин – это уже ваше решение, но делать это совсем не обязательно, если вы принимаете аминокислотный комплекс и БЦАА.
Основным строительным «кирпичиком» нашего организма является белок или протеин. За счет него мы растем, наращиваем мышечную ткань, тратим энергию. Из него создаются ферменты и гормоны, играющие не последнюю роль в процессах жизнедеятельности. Особенно важны они для людей, которые занимаются физическим трудом или спортом. А строятся белки из длинной цепочки аминокислот, которые вырабатываются организмом или поступают извне, исключительно с пищей.
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты попадают в наш организм с белковой пищей: мясом, творогом, бобами, яйцами и другими продуктами. Любой современный человек прекрасно осведомлен, в каких продуктах содержится столь важный компонент.
Далее происходит цепочка превращений. Попов в ЖКТ, белок превращается в аминокислоты, которые идут на строительство других белковых комплексов, характерных для человеческого организма. Далее они проникают в кровь и идут на строительство клеток, тканей, в том числе и мышечных волокон.
Кроме построения белковых молекул аминокислоты участвуют в ряде метаболических процессов:
- нормализуют работу иммунной системы;
- поддерживают физическое и психическое состояние организма;
- являются источником энергии;
- быстро восстанавливают мышечные ткани;
- участвуют в сжигании жировых отложений.
Важно: Всего из 22 аминокислот строится огромное разнообразие белков. Некоторые организм может «построить» сам, другие относятся к незаменимым, которые поступают только с пищей.
Аминокислоты в спорте относятся к натуральным добавкам, которые не наносят вреда организму и могут использоваться в период активных тренировок практически неограниченно. Их проще получать в готовом виде, чем поглощая огромное количество белковой пищи. Особенно это касается 3 незаменимых аминокислот – валина, лейцина и изолейцина (ВСАА). Специалисты советуют принимать этот комплекс после тренировки: в это время он усваивается лучше всего.
К разновидностям выпускаемых аминокислот относятся:
- гидролизаты – это протеины, которые расщеплены до аминокислот. Они усваиваются практически мгновенно и быстро направляются на рост мышечной массы. Имеют натуральное происхождение;
- свободные аминокислоты в готовом виде доставляются в мышцы. Это могут быть как отдельные вещества (глицин, аргинин, глютамин и другие), так и их комплексы. Являются искусственным продуктом.
Обе разновидности результативны и дают примерно одинаковый эффект и воздействие при мышечных нагрузках.
Польза аминокислот в спортивном питании
Магазины спортивного питания предлагают широкий выбор аминокислот, которые быстро и продуктивно усваиваются, чем те же соединения из натуральных продуктов. Аминокислоты для спортсменов крайне важны, так как:
- увеличивают (или восстанавливают) мышечную массу;
- поддерживают мышцы в тонусе, подпитывая их полезными компонентами;
- помогают быстрее восстановиться после травм или болезней;
- сохранить мышечный объем при низкокалорийных диетах.
Спортивные пищевые добавки – это сбалансированные препараты, они включают весь комплекс необходимых аминокислот в нужных соотношениях (учитывается % содержания каждого компонента). Такой набор нужен любому спортсмену, независимо от нагрузок и продолжительности тренировок.
Велика их биодоступность: уже через 15 мин. после приема они начинают участвовать в обменных процессах. Это необходимо для восстановления после тренировки, так как при интенсивной нагрузке распадается до 80% аминокислот.
На заметку: Комплекс ВСАА используется при мощных нагрузках, когда организм расходует внутриклеточный запас энергии и концу тренировки образуется дефицит белковых цепочек.
Подбирая необходимый БАД, каждый спортсмен чувствует, после какого препарата он восстанавливается быстрее. Естественно, играет роль производитель и качество данной добавки, но не меньшую роль играют и индивидуальные особенности организма.
Возникает вопрос: для чего аминокислоты употреблять в чистом виде, если они есть в продуктах питания? Так необходимые организму компоненты быстрее усваиваются, мышцы быстрее растут в объеме и интенсивнее работают, быстрее восстанавливаются. Кроме того, белковые продукты питания должны быть съедены за час до тренировки, перевариться и усвоиться. Аминокислоты принимают непосредственно перед физической нагрузкой.
Стоит ли принимать ВСАА девушкам?
Существует стереотип, который давно сформировался в спортивном мире, что для девушек и женщин принимать БАДы с аминокислотными добавками нет необходимости. Прием ВСАА представительницами прекрасного пола имеет некоторые особенности, которые связаны с их гормональным фоном. Для нормального баланса женских гормонов комбинация аминокислот в составе препаратов буде несколько отличаться от тех, что предназначены для мужчин.
Для девушек-спортсменок аминокислоты необходимы для:
- роста мышечных волокон и быстрой регенерации тканей;
- ускорения белкового синтеза;
- быстрого освобождения энергии;
- притупления чувства голода.
Многие фирмы, специализирующие на спортивном питании, пересмотрели свой взгляд на БАДы с незаменимыми фрагментами белка и разработали препараты, предназначенные для девушек. Они отличаются от подобных средств для мужчин дозировкой аминокислот в каждой порции. Женщинам можно использовать и универсальные комплексы, важно лишь правильно подобрать норму потребления..
К сведению: Поскольку мужчины обладают большей мышечной массой и обмен веществ у них идет значительно быстрее, потребность в белке у них на 15-20% больше, чем у женщин.
Что принимать: аминокислоты или белок?
Некоторые спортсмены и люди, активно занимающиеся спортом, плохо понимают разницу между белками и аминокислотами. Некоторые вообще относят их к разным соединениям. Вопрос ставится так: что полезнее – готовый белок или аминокислота, из которой он будет построен?
Разница состоит лишь в скорости усвоения. Белок усваивается медленно, а аминокислота практически сразу начинает участвовать в обменных процессах. В бодибилдинге скорость усвоения играет существенную роль и использование аминокислот является предпочтительным. Но в других видах спорта медленно или быстро происходит усвоение белковых комплексов не имеет решающего значения.
Препараты с аминокислотами:
- являются дорогостоящими: их цена выше, чем стоимость качественного белка;
- продаются небольшими порциями, хотя их прием рассчитан (как минимум) на двукратное применение раз в день;
- очищены от других веществ, но то же самое можно сказать и о белках.
При использовании протеинового коктейля эффект будет тот же, что и при приеме БАДа с аминокислотами, просто процесс усвоения будет несколько замедлен. Хотя в спортивном мире именно аминокислоты остаются наиболее востребованными. При покупке предпочтение следует отдавать известным брендам, чтобы потреблять качественный продукт.
Если же речь пойдет о ВСАА, то это крайне важная добавка, без которой трудно представить спортивное питание. Это лидер в восполнении незаменимых белковых цепочек, который организм не синтезирует самостоятельно. Добавка не просто ускоряет синтез белка, она способствует набору массы, придает дополнительные силы, сжигает жиры, снижает расход энергии. Поэтому желательно принимать одновременно ВСАА и протеиновый комплекс.
На заметку: Одновременный прием протеинов и заменимых аминокислот нелогичен и не нужен. По сути, вы принимаете одно и тоже соединение, которое отличается разной скоростью усвоения.
Возможны ли нежелательные эффекты после использования?
«Из аминокислот строятся белки», – это известно даже ребенку. Съеденный с пищей белок претерпевает ряд превращений в организме. Он распадается на аминокислоты, а затем строятся новые белки, характерные для человеческого организма.
Аминокислотные комплексы создают из сывороточного протеина (натуральный белок коровьего молока). По сути, это заранее «переваренный» и подготовленный для простого усвоения организмом белок.
Он является натуральным продуктом, который не может привести к побочным эффектам или серьезному заболеванию. Выпускаются в самых разнообразных формах: капсулах, таблетках, инъекциях, порошках, но предпочтителен жидкий раствор.
К положительным моментам относят и физиологическую активность некоторых аминокислот. Например, глицин обладает успокаивающим, противотревожным и незначительным антидепрессивным воздействием. Он снимает чувство страха, психоэмоциональные нагрузки. Или глутаминовая кислота , которая является умеренным психостимулятором, оказывает возбуждающее и ноотропное действие.
Для чего нужны препараты с производными белков? При правильном приеме по схеме наблюдается рост мышечной массы и увеличение силовых показателей. Мышечная ткань необходима для быстроты, выносливости, поддержания оптимальной физической формы, а победы и рекорды зависят от многих показателей и индивидуальных способностях спортсмена.
Вред при применении аминокислот возможен только в том случае, если у спортсмена есть заболевания печени или почек. Почки отвечают за выведение отработанных аминокислот, которые разлагаются на креатин и мочевину. При их болезненном состоянии возможны побочные эффекты, поэтому от данного БАДа следует отказаться.
Важно: Прием любого искусственно приготовленного спортивного питания требует внимательного отношения к реакции организма. Если замечены нежелательные последствия, то консультация врача обязательна.
Продолжительность приема составляющих белков неограниченна. Перерывы при интенсивных физических нагрузках делать не нужно. Они хорошо сочетаются с другими препаратами спортивного питания, но скорость их усвоения замедляется, если одновременно употреблять: протеин, гейнер, заменитель пищи, обычную еду.
Аминокислоты нужно включить в свой «продуктовый набор» любому спортсмену. Они хорошо восстанавливают мышцы после тренировки, защищают их в период дефицита питательных веществ. Одновременно следует использовать ВСАА, чтобы комплект белковых «кирпичиков» был полным. А параллельный прием протеинов не является обязательным, но каждый спортсмен решает этот вопрос индивидуально.
Видеозаписи по теме
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2013-12-05 Просмотры: 259 763 Оценка: 4.0
За что статьям даются медали:
Как принимать аминокислоты
1. Если вы пьёте протеин, то необходимости в дополнительном приёме аминокислот я не вижу. Ведь аминокислоты это, по сути, расщеплённый протеин (белок). 2. Суточная дозировка должна соответствовать массе тела. Если вы весите до 60 кг, то принимайте примерно по 10 – 14 грамм аминокислот в день. Если 60 – 80 кг, то по 14 – 16 грамм. Если 80 – 100 кг, то по 16 – 20 грамм. Если больше 100 кг, то 20 – 30 грамм аминокислот в сутки. Подчеркну, что это должен быть вес не самого препарата, а именно аминокислот . Так как по составу практически не бывает 100% аминокислот. Напомню, что комплексные аминки производятся из протеина, а протеин самой высокой степени очистки имеет не более 95% аминокислот. 3. Суточную дозу лучше делить на 2 раза. И пить желательно утром и после тренировки (или вечером, если тренировки нет). То есть пить их нужно каждый день. Некоторые ещё пьют перед сном. Как бы для того, чтобы не дать вашим мышцам разрушаться во время сна. Но лично я считаю, что ночное разрушение или неразрушение мышц не зависит от приёма аминокислот на ночь. А зависит от общего количества белка за сутки. Аминокислоты выпускают в основном в трёх формах: порошок, таблетки/капсулы и жидкие аминокислоты. Жидкие аминки - самые дорогие, так как содержание аминокислот в них обычно не превышает 50%. Существует много споров насчёт того, какая же форма лучше усваивается. Я лично считаю, что разницы нет. Принимайте как вам удобно. Мне лично удобно в капсулах или таблетках. Под конец статьи хочу вам предложить неплохие и проверенные варианты по соотношению цена качество:Мнение эксперта
Коляскин Кирилл - МСМК по жиму лёжа, специалист по спортивному питанию магазина monsterpump.ru
Соглашусь с автором статьи, все по делу. Хочу добавить неочевидный плюс аминокислот - их выпускают в капсулах и таблетках. Я такую ситуацию даже вообразить не мог, но случай пришел из практики. Обратился однажды парень с просьбой посоветовать таблетки для набора массы. Из вопроса уже был понятен его уровень и стаж тренировок. Я стал поначалу рекомендовать гейнер, протеин и рассказывать что и зачем. Но он наотрез не хотел пить коктейли и размешивать порошки. В этом случае комплексные таблетированные аминокислоты было именно то, что ему нужно. В деньгах он не нуждался и взял себе сразу несколько банок разных производителей на пробу.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
ПОДЕЛИСЬ |